4 viktige øvelser i underkroppen for løpere

Løping krever mest innsats fra en idrettsutøvers ben. Men å løpe effektivt krever mer enn sterke firhjulinger. I virkeligheten er den bakre kjeden nøkkelen til å drive økonomi.

En sterk bakside er viktig for balansert generell bevegelse og løpeeffektivitet. Korsryggen, hamstrings, gluten og kalver er musklene som gir energi til å bevege kroppen fremover. En sterk korsrygg holder ryggraden rett og utvidet. Sterke gluter støtter hoftene og holder lårbenene på linje. Stadig irriterende hamstrings er nøkkelen til fleksjon i knærne og hoftene, samtidig som de holdes stabile. Kalvemuskulaturen hjelper hamstringene til å støtte knærne mens de også støtter anklene.

Løping krever mest innsats fra en idrettsutøvers ben. Men å løpe effektivt krever mer enn sterke firhjulinger. I virkeligheten er den bakre kjeden nøkkelen til å drive økonomi.

Løpere har lett for å tenke på å bygge sine firhjulinger. De bruker dem til å hakke og løpe. Men quads var ikke designet for å drive kroppen opp fra knebøy eller bevege kroppen fremover når du løper. Å stole for tungt på en muskel gjør faktisk mer enn sakte løpere. Unnlatelse av å utvikle en sterk bakre del for å balansere ut quads kan føre til skade, fordi musklene ikke er sterke nok til å holde alt på linje mens de absorberer belastningen fra å løpe.

Øvelser for å utvikle den bakre kjeden

Ta en titt på disse øvelsene som er designet for å forbedre styrken på baksiden og forbedre både hastighet og økonomi for løpere.

Knebøyvariasjoner

De fleste løpere må overvinne ubalansen skapt av sterke firhjulinger og en svakere bakre del. Knebøy er et godt sted å begynne å svinge balansen i orden. Knebøy er også bra for å forbedre knestabiliteten, som løpere pleier å slite med.

Å legge til Air Squats i en rutine hjelper til med å lære Squat-bevegelsen til de som ikke er kjent med det. For de som vil øke vekten, er Box Squats et godt sted å starte, fordi de gir en mulighet til å samle en følelse av plass og oppnå full bevegelse.

Vedlikehold riktig form når huk er viktig for løpere som vil forbedre kraften. Riktig form engasjerer hele kjeden. Unnlatelse av å oppnå riktig form resulterer i bandete knær eller plassering av overdreven fokus på en muskel i stedet for å bruke hele kjeden. Dette er kontraproduktivt. Det klarer ikke bare å bygge styrke på de riktige stedene, det gjør Squat langt mer arbeid enn det trenger å være.

På slutten av dagen er Squat en populær øvelse fordi når den utføres riktig, bygger den styrke og viser kroppen hvordan man kan jobbe mer effektivt.

Hip Thrusts

Mange flotte rumpeøvelser oversett godt for å jobbe den bakre kjeden, og hoftestropper er ikke noe unntak. De er gode for å bygge den bakre kjeden og fremme den eksplosive kraften som sprinterne ønsker.

Hip Thrusts krever horisontal kraft. Du må sende vekten mot tyngdekraften i en horisontal bevegelse - forskjellig fra den vertikale bevegelsen som kreves for knebøy og markløft, fordi den er tettere knyttet til hastighet.

Fordi hastighet ikke er et bilateralt problem, er hoftestøtninger et godt sted å inkludere variasjoner med ett ben. Ensidige sett tar lengre tid, men de er verdt tiden, fordi muskelfibrene får mer aktivering når de utføres ett bein om gangen.

Løpere som er nye i treningsstudioet kan starte utfører Glute Bridges , som er kroppsvektøvelser med mindre bevegelsesområde. Når de er komfortable, kan de gå videre til Hip Thrusts, som bare kan utføres med kroppsvekt eller med en vektstang.

Markløft

Deadlift er en grunnleggende heis som løpere pleier å forsømme, først og fremst fordi den er det vanskelig i beste fall . Det krever en jevn bevegelse fra hele kroppen. I tillegg er det spesielt problematisk for løpere som allerede har problemer med stramme hamstrings eller hoftemuskler.

Form er viktig for å utføre Deadlift. Riktig form muliggjør bevegelse av tung belastning opp og ned, perfekt for å fokusere på hoftejustering og knebøyning. Deadlifts utføres ikke ved å trekke med armene, men ved å skyve med bakre kjede og strekke hofter og knær.

Glute Hamstring Raise

Hamstrings trentes best ved bruk av lave reps og tunge vekter for å målrette mot mer muskelfibre. Glute Hamstring Raises inkluderer en curling-handling som retter seg mot hamstrings og glutes, og øker knefleksjonen.

Glute Hamstring Raise er en allsidig øvelse . Løpere kan skalere den for nybegynnere, middels og avanserte løftere. Eksentriske løft kan for eksempel erstattes av grunnleggende løft for å bygge styrke raskere, noe som forbedrer sprint.

Disse øvelsene er ikke bare en måte å løpe raskere eller lenger på. De forbedrer en muskelgruppe som spiller en viktig rolle i grunnleggende bevegelser. Inkludert en treningsøkt i uken designet for den bakre kjeden kan hjelpe en løper å komme på banen med mer kraft enn han eller hun trodde var mulig.

Det er mulig å løpe raskere eller lenger, og en sterk bakre del gjør det lettere å krysse mållinjen.

LES MER: