4 øvelser for å bygge et NBA-stil eksplosivt første trinn

Når det gjelder basketballtrening, ser det ut til at det blir lagt stor vekt på vertikal hopp eller vertikal kraftutvikling. En avgjørende komponent som ofte overses, er imidlertid horisontal kraftutvikling, dvs. det første trinnet!

Hva har Russell Westbrook, De'Aaron Fox og John Wall til felles? Ikke bare er de blant eliten i NBA, men de har alle et eksplosivt første skritt. Jo mer eksplosivt ditt første skritt er, desto vanskeligere er det for en forsvarer å holde seg foran deg. Uten et solid første skritt vil ikke alle driblingen i verden deg gjøre deg til en veldig skremmende offensiv spiller.

Et eksplosivt første skritt handler imidlertid ikke bare om å ta det ene trinnet raskt. Det handler om å ta det trinnet raskt og deretter akselerere i raskt tempo. Jo raskere du kan nå toppfart eller noe i nærheten av det, jo mer dødelig vil du være på banen.

Før vi ser på de fire beste første-trinns utviklingsøvelsene, la oss legge det grunnleggende om akselerasjon. Akselerasjon er hastigheten med hvilken hastighet på et objekt endres. Fra 0-10 meter er der hoveddelen av akselerasjonen finner sted. Etter å ha løpt i omtrent 10 meter, vil akselerasjonen vike for maksimal hastighet og derved nå toppfart.

Observer bildet av John Wall nedenfor:

Legg merke til både vinkelen på kroppen og leggen. Den ideelle skinnevinkelen er omtrent 45 grader. Skinnvinkelen kan etterligne kroppsvinkelen. For langt frem i enten skinnebenvinkelen eller kroppsvinkelen (mindre enn 45 grader), og det vil være vanskelig å generere optimal knestyring og opprettholde balansen. For oppreist, og vi vil ikke få riktig vinkel for å generere optimal horisontal hastighet. Når det gjelder øyelinje, tror jeg å se på et punkt på bakken 3-4 meter foran deg kan bidra til å oppnå bedre skinn og kroppsvinkel.

Under en sprint er bakkekontakttid - som betyr hvor lang foten din faktisk er på bakken under hvert trinn - lengst i akselerasjonsfasen. Videre er de første akselerasjonstrinnene kortere enn trinnene du tar i toppfart. Nå som vi forstår noen av de viktigste kroppsmekanikkene for et dynamitt første trinn, la oss dykke ned i fire av mine favorittbevegelser for å bygge bedre eksplosivitet i første trinn. Når disse trekkene er integrert i et lydstyrke- og kondisjoneringsprogram, kan de hjelpe deg med å blåse av konkurrentene. De demonstreres / forklares hver i denne videoen, med ytterligere detaljer funnet nedenfor:

Øvelse 1: Stomp Step-Up kneheving

Dette trekket er demonstrert på: 33 i videoen ovenfor. Velg en bokshøyde som bøyer kneet til ikke mer enn 90 grader når du har en fot på toppen av boksen. Mens de sanne akselerasjonsvinklene for ditt første trinn bare er omtrent 45-60 grader av knebøyning, vil vi sikre at du er i stand til å akselerere ut av hvilken som helst posisjon på banen.

Begynn med foten på boksen flatbenet og armene i en 'leppe / hofte' -posisjon. Løft toppfoten ca 2-3 inches over boksen og 'tramp' foten din på boksen. Bruk denne trampen for å drive deg opp i et steg opp. Hold kneet i en bøyd stilling med ankel dorsi-bøyd og hoften bøyd på toppen av bevegelsen. Minimer å skyve av bakbenet for å legge treningsvekt på toppbenet. Gå tilbake til startposisjon, med toppfoten igjen på boksen. Gjenta for 6-8 reps, og bytt deretter føttene.

For å utvikle bevegelsen, legg til et band. Trå på båndet og vikle over skuldrene / rundt halsen (se bilder nedenfor for detaljer). Gjenta trinnene ovenfor og overvinne motstanden til båndet. Denne bevegelsen vises på: 47 av videoen ovenfor. En ytterligere progresjon er å legge til et hopp på toppen av bevegelsen, vist 1:17 i videoen ovenfor.

Øvelse 2: Eneben bredhopp

Denne bevegelsen demonstreres klokken 1:41 i videoen ovenfor. Begynn i enbeinsstilling med armene i motsatt arm, motsatt benposisjon. Samtidig faller du raskt ned for å laste treningsbenet, og sving motsatt ben tilbake for å forhåndsbelaste bevegelsen. Sving kneet opp eksplosivt og hopp fremover så langt som mulig mens du stikker landingen. Gjenta bevegelsen for 6-8 hopp per etappe, 3-4 sett.

Du kan utvikle denne bevegelsen ved å legge til en 6-tommers (mellom) eller 12-tommers (avansert) hindring (se 2:12-merket i videoen ovenfor). Anta startposisjonen foran hinderet og hopp over hinderet. Ved landing eksploderer du raskt fremover så langt som mulig og kontrollerer landingen. Gå tilbake til hinderet og gjenta. Gjentakelser: 6 per etappe, 4 sett.

Øvelse 3: Forhåndslastede akselerasjoner

Dette trekket demonstreres klokka 2:50 i videoen ovenfor. Begynn i en atletisk holdning. Hopp bakover ca. 12-18 inches i en delt atletisk holdning og akselerere i 3-5 kraftige skritt. Gjenta boret 5 reps per side. Vekle gjerne føttene eller se etter å trene den 'svakere' siden først.

For å utvikle denne øvelsen, legg til en basketball for å trene ditt første trinn med ballhåndtering (se 4:33 i videoen ovenfor). Gjenta overbelastningsøvelsen som beskrevet.

Øvelse 4: Akselerasjoner med overbelastning

Denne overbelastningsøvelsen krever at et bånd og en partner eller et fast og solid objekt skal være ankeret for å utføre riktig. Det demonstreres ved 5:06-markeringen i videoen ovenfor. Båndet blir festet til det faste objektet eller partneren, mens den andre sløyfes inn i den andre enden av båndet.

Ryggpartneren skal ha samme kroppsvekt som den fremre partneren og innta en sterk og atletisk stilling. Bredt fotfot, lavt og plantet i bakken. Ikke la frontpartneren trekke deg ut av stilling.

Frontpartneren vil lene seg fremover for å ta slakken ut av båndet (det vil være minst mulig spenning på båndet, men bandet skal ikke strekkes til endepunktet). På kommando vil utøveren eksplosivt akselerere ut til endepunktet av bandet, med fokus på å drive 'ut av porten' og utøve maksimal innsats for hvert skritt. Ved endepunktet av båndet vil de tillate at båndet trekker dem tilbake til startposisjon. Når du kommer tilbake til startposisjon, eksploderer du straks ut igjen til bandets sluttpunkt. Selv om det kan virke som om treningen handler om motståtte akselerasjoner, handler det virkelig om å overbelaste returstrinnet og deretter overvinne belastningen for å akselerere ut igjen. Gjenta dette i 3-5 planter / fot eller for tidsbestemte repetisjoner (<15sec/set).

Legg til en ball for å innlemme ballhåndtering i treningsøkten for det første trinnet med overbelastning, som du ser 7:42 i videoen ovenfor.

Bland opp angrepsvinklene dine

På grunn av basketballens 3D-karakter, må du vurdere å trene i forskjellige vinkler. Ofte vil en basketballspillers første skritt være diagonalt, ikke rett fram. De fleste av de skisserte øvelsene kan utføres i flere retninger for å forbedre ditt første skritt i alle retninger, noe som kan forbedre din evne til ikke bare å utføre flere støtende sammenbrudd, men også forbedre mann-til-mann forsvar. Bare følg oppgavene 2, 3 og 4 med de listede progresjonene, settene, repsene og trening de riktige vinklene.

Fotokreditt: Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

LES MER: