4 konditioneringsmetoder som er bedre enn å kjøre

Hvis du spiller en sport som er avhengig av kraft og korte utbrudd av aktivitet (som fotball, baseball, softball eller volleyball), og du fremdeles løper kilometer etter kilometer i et sakte tempo for kondisjonering, stopp. Det er en bedre måte å 'komme i form' for sporten din.

Å løpe er ikke iboende dårlig. Faktisk har utholdenhetstrente mennesker ofte verdifulle atletiske egenskaper som en høy V02max (den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening), lav hvilepuls (som er bra for restitusjon) og en høy laktatterskel (de kan trene hardere og lenger før du produserer ubehagelige nivåer av laktat). Og hvis du spiller en sport som krever mye løp med lav til moderat intensitet som fotball eller felthockey, bør du løpe.

Imidlertid har disse egenskapene ofte lite overføring for kraftsport der du sjelden beveger deg lenge nok til at utholdenhet kan spille en nøkkelfaktor. Den 'utholdenheten' og 'å være i form' som disse idrettsutøverne virkelig trenger, er evnen til å komme seg helt eller nesten fullstendig mellom kraftige bevegelser som sprint, hopp og kast. Vil løping forbedre denne evnen til å komme seg? Helt sikkert. Men er det en bedre (dvs. mer tidseffektiv og kanskje enda morsommere) måte å gjøre det på? Sikkert.

Hvorfor selv anaerobe idrettsutøvere trenger å være aerobe

Første ting først, noen enkle definisjoner.

Aerob aktivitet drives hovedsakelig av oksygenforbruk. Det vanligste eksemplet er langkjøring eller sykling. For at en aktivitet virkelig skal være aerob, må det være ganske enkelt for personen å utføre den aktiviteten i lang tid uten å stoppe. Anaerob aktivitet er høyere intensitet, men kan ikke opprettholdes så lenge fordi kroppens evne til å konsumere oksygen ikke kan følge med kroppens behov. I utgangspunktet faller enhver intens trening eller bevegelse inn under denne kategorien, for eksempel løfte vekter, hoppe og sprint.

Det er et ordtak som sier at all utvinning er aerob. Dette betyr at uansett hvilken aktivitet du gjør - fra sprint, til løfting av vekter, til fjellklatring til yoga - er din evne til å komme seg fra tretthet under og etter disse aktivitetene alt avhengig av det aerobe energisystemet ditt. Dette energisystemet er avhengig av kroppens evne til å konsumere oksygen, oksygenere blodet og sirkulere det gjennom kroppen til arbeidsmusklene, og gir sårt tiltrengt ATP (kroppens primære form for energi).

Så hvorfor ville en anaerob idrettsutøver som en fotballspiller eller baseballspiller trenge å være aerobt i form hvis ingenting de gjør på banen er aerobt? Fordi en fotball linebacker med dårlig aerob kondisjon ikke vil slå like hardt eller løpe så fort når han står overfor den raske omgangen av motstanderens oppskytningsovertredelse. Og en baseballkanne som kaster 90 miles i timen i første omgang, vil miste betydelig hastighet og ha inkonsekvent mekanikk ved femte omgang hvis han ikke kan komme seg mellom banene. Det handler ikke om selve aktivitetens natur; det handler om gjenoppretting mellom anfall av den aktiviteten.

Du trenger ikke utelukkende å løpe for å styrke ditt aerobe energisystem. Utholdenhetsutøvere utfører mange forskjellige aktiviteter, spesielt sykling og svømming, for å oppnå lignende aerobe resultater. Og når det gjelder lagidrettsutøvere, kan du bli så kreativ som du liker å utføre aktiviteter og bevegelser som du liker for å få jobben gjort. Her er fire måter å forbedre kondisjonering uten å løpe.

1. En skikkelig dynamisk oppvarming

Hvis du fremdeles er statiske tøyninger som din primære måte å varme opp for styrketrening eller atletisk aktivitet, er du like utdatert som en Tyrannosaurus Rex. Og hvis du kaller et par armsirkler og bensvingninger er en 'dynamisk oppvarming', blir du bare lat. En skikkelig dynamisk oppvarming som tar deg gjennom 8-10 minutter med full kropp, stor amplitude (hele bevegelsesområdet i flere retninger) bevegelser vil ikke bare gjøre musklene og leddene klare til handling, men hvis de gjøres i riktig tempo , vil gi en stor nok aerob stimulans til å forbedre kondisjonen din.

Der de fleste dynamiske oppvarminger går glipp av, er å bruke for mange bakkebaserte 'korrigerende' øvelser som faktisk ikke gjør mye for å forberede atleten til å trene. Velg flere stående bevegelser som bruker flere bevegelsesplaner, for eksempel Walking Spiderman:

På Styrkehuset , alle våre idrettsutøvere utfører vår Kick Start-oppvarming som kombinerer posisjonspust, bevegelighetsøvelser, forskjellige marsjer og hopp, øvelser i retningsendring og sprint i full hastighet, alt med liten eller ingen hvile mellom bevegelser. Når alt er sagt og gjort, er våre idrettsutøvere fysisk og mentalt klare til å trene og har beveget seg rundt med riktig intensitet og varighet for å dekke deres aerobe behov.

2. Sleddrager

Å trekke en slede gir en lignende aerob stimulans til å jogge uten at alt felles knusing. For hvert skritt mens du løper, opplever hofter, knær og ankler betydelig eksentrisk stress som kan føre til ømhet og økt restitusjonstid. Med sledeslep er det ikke noe eksentrisk stress, slik at muskler og ledd kan komme seg raskt. Det er også lettere å kvantifisere hvor hardt du jobber ut fra vekten på sleden, i stedet for å tildele en pulssone eller en prosentandel av innsatsen (f.eks. Løp i 20 minutter med 60 prosent innsats), noe som kan være vanskelig å vedlikeholde.

Dessuten gir sleden deg nesten uendelig allsidighet. Retningen du drar den på, retter seg mot forskjellige muskelgrupper. For eksempel:

Drag fremover: Hamstrings, glutes
Omvendt drag: quads, kalver
Lateral drag: Adductors

Du kan til og med utføre overkroppsbevegelser som rader, ansiktstrekk og brystpresse mellom hver kroppsdrager.

3. Sykkelintervaller

En fanbasert stasjonær sykkel slår frykt inn i hjertet til alle som noen gang har gjort en slitsom intervalltrening på den. Det er vanskelig å glemme minnene om å gispe etter luft med bankende ben, serenadert av den uendelige 'whir' av sykkelens gigantiske fan.

Intervalltrening innebærer vekslende korte perioder med høy innsats og lengre perioder med lavere innsats. For eksempel:

Sprint med maksimal innsats i 15 sekunder
Pedal i lett tempo i 45 sekunder
Gjenta i 6-10 omganger

Hvis du ønsker å bruke en tilnærming med høyere intensitet for å bygge aerobic fitness, er sykkelen vanskelig å slå. Og mens de fleste idrettsutøvere bruker for mye kondensering med høy intensitet (sammenlignet med aerob trening med lav intensitet, det vil si), er det tid og sted å sparke ting opp.

Å utføre intervaller på sykkelen kan bidra til å bygge en idrettsutøvers laktatterskel, noe som gjør at de kan jobbe hardere og lenger uten å sliten. Og ved å gjøre dette på en intervall måte lærer utøveren å buffere laktat (dvs. fjerne de 'brennende' biproduktene av høyintensiv trening) i gjenopprettingsfasene, slik at de blir bedre til å komme seg mellom sprints.

Konditionering med høy intensitet bør brukes sparsomt, da det tar lang tid å komme seg etter en slik trening. Men brukt strategisk, kan sykkelintervaller utfylle en idrettsutøvers aerobe arbeid med lav intensitet.

4. Medisinsk ballkretsløp

Medisinballtrening sjekker mange bokser når det gjelder å bygge bedre idrettsutøvere. De kan gjøres i høye hastigheter med høyt intensjonsnivå, som utvikler kraft i hele kroppen i flere plan.

Men med baller er bra for mer enn bare kraftutvikling. Hvis du strenger sammen en serie med kroppsøvelser med full kropp med begrenset hvile imellom og slår tilbake intensiteten akkurat nok, har du plutselig en fantastisk måte å bygge aerobic fitness på. Nøkkelen her er å holde litt tilbake på innsatsnivået. Mange idrettsutøvere vet ikke hvordan de skal gå under 100 prosent, men det er viktig å ringe litt tilbake for å holde seg tro mot den aerobe utviklingen; Ellers skal du bare utføre slurvet krafttrening etter de første settene.

Her er to eksempler på med ball-kretsløp som utfordrer utøveren til å legge ut et moderat nivå av innsats over lengre tid:

Betinget for å erobre

Hvis du ikke er så stor på å slå fortauet etter kilometer etter jogging, ikke bekymre deg. Disse fire kondisjoneringsmetodene kan bidra til å utvikle den aerobe kondisjonen som idrettsutøvere trenger for å komme seg på og utenfor banen. Husk: hold intensiteten i sjakk. Hvis du ikke kan opprettholde innsatsen mer enn noen få minutter av gangen, går du sannsynligvis for hardt og driver over til aerobisk territorium.

Fotokreditt: Jun / iStock

LES MER: