4 fordeler du mangler ved ikke å ha en skumrulle

Er du lei av å føle deg stram, stiv og sår etter en treningsøkt, eller føler deg slik generelt? Vi har alle vært der. En dyp vevsmassasje er et fantastisk middel, men ikke alltid tilgjengelig eller rimelig. Det er her skumruller kommer inn.

En skumrulle er et sylindrisk formet tett stykke skum. Den kommer i myke, harde og spikede varianter for å imøtekomme ulike behov og preferanser. Det gir fordelene med en massasje uten den høye prislappen.

Denne formen for myofascial utgivelse er en spillveksler i treningsrutinen din. Vi diskuterer fire fordeler med å bruke en skumrulle og forklarer hvordan du bruker en etter treningen.

# 1 Redusert ømhet, smerter og smerter

Fascia, også kjent som bindevev, finnes i hele kroppen og omgir og forbinder musklene våre. Gjennom overforbruk, skade eller repeterende bevegelser kan fascia brytes ned og holde seg til muskelvev. Dette kan føre til ømhet, knuter og generell smerte i musklene.

Men når du gjør myofascialt arbeid, som skumrulling, bryter det ned fasciaen. Prosessen med å 'rulle' forsterker og styrker fascia ved å sirkulere fersk oksygenert blod. I sin tur reduserer det smertefulle, ømme, smertefulle muskler.

# 2 Mer frihet i bevegelsesområdet og hverdagsbevegelser

Trykket fra en skumrulle på musklene dine hydrerer fascia, som vi diskuterte ovenfor. Det hjelper også med å fjerne arrvev, noe som reduserer muskeltetthet og smerte. Når du frigjør kroppen din for denne smerten og begrensningen, tillater det et større bevegelsesområde, samt forbedret fleksibilitet.

Disse fordelene påvirker ikke bare treningsøktene dine til det bedre, men de påvirker også hverdagen din. Du bøyde deg for å plukke noe fra bakken, lekte med barna eller kjæledyrene dine, jobbet i hagen og så videre. Enhver form for fysisk bevegelse eller aktivitet du velger å gjøre, får større frihet og mobilitet.

# 3 Forbedret gjenopprettingstid

La oss innse det. Når kroppen din er veldig sår etter en treningsøkt, kan du ikke gå på treningsstudio på flere dager eller til og med en uke før smertene forsvinner.

Likevel, ved å følge en skumrullende trening, reduserer du smertene og begrenser muskelmasseutmattelsen. I sin tur blir du raskere og kan komme tilbake til din favoritt trening.

# 4 Reduser effekten av fysisk stress på kroppen

Det er flere typer stress vi opplever - fysisk, mental og emosjonell. Når det er smerter i kroppen vår, skaper det fysisk stress. Hvis det ikke er merket av, kan det føre til mental stress og så videre. Inntil vi er i stand til å slappe av og flytte vår autonome nervesystem (ANS) fra sympatisk 'kamp eller flykt' til parasympatisk 'hvile og gjenopprette', vil vi ikke kunne redusere stresset.

Som vi har diskutert ovenfor, fjerner skumrulling smertefulle, stive og ømme muskler. Og lar kroppen din komme seg, oppnå homeostase og skifte til 'hvile og gjenopprette' ANS.

Skumrulleøvelser

Nå som vi har delt flere fordeler med å bruke en skumrulle, la oss snakke om hvordan du bruker en og dekke noen øvelser for å prøve. Som du vil oppdage, involverer alle disse øvelsene muskelgrupper. Unngå å rulle på et ledd eller bein, og bruk aldri skumrullen på korsryggen.

Også, hvis du har medisinske problemer, må du kontakte legen din før du utfører disse skumrullende aktivitetene.

Kalvøvelse

For å komme deg fra et lang løp, et intenst sett med plyometrics eller leggøvelser, sjekk ut denne øvelsen med skumruller.

Sett deg ned på gulvet med bena foran og hendene flate på bakken for støtte.
Plasser skumrullen under bunnen av leggmuskulaturen, rett over anklene.
Begynn å rulle med en glidebevegelse som dekker hele leggmuskulaturen, og stopper rett før du når kneet.
For å målrette mot en kalve om gangen, krysser du bena og begynner deretter å rulle.

Hamstring øvelser

Hvis du noen gang har trukket hamstringen eller hatt noen annen form for skade på denne muskelen, vet du hvor vondt det er. Ansett deg heldig hvis du ikke har gjort det. For å forhindre at denne typen smerte oppstår, kan du prøve disse skumvalsøktene for hamstrings.

Versjon en:

Sett deg ned med beina ut foran deg og hold ryggraden oppreist.
Plasser skumrullen under hamstrings rett under gluten. Og legg håndflatene på bakken for å få balanse.
Begynn å rulle og stopp deretter rett før knærne. Fortsett denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.

Versjon to:

Fortsett å sitte når bena er foran og skumrullen under hamstringene.
Bøy venstre kne og legg det over høyre lår, og hold høyre ben avslappet.
Legg håndflatene på gulvet og beveg deg sakte opp og ned over høyre hamstring.
Fortsett å gli over skumvalsen i omtrent 30 til 45 sekunder, og bytt siden.

Glutes Trening

Glutenene dine er den største muskelen i kroppen din. De er ansvarlige for hofterotasjon og utvidelse. De hjelper deg med å gå opp trapper og vandre opp bakker og fjell. Glute-musklene hjelper deg med å stå opp fra stolen eller sofaen og støtte deg når du står oppreist.

Alle muskler er viktige, men hvis du bare har noen minutter å rulle, er det et flott sted å tilbringe tiden din å fokusere på gluten.

Sett deg på gulvet og legg rullen under rumpa.
Sett bena i en 'figur 4' -posisjon ved å krysse venstre ankel over høyre lår, over kneet.
Høyre fot er flat på bakken, og du har høyre hånd på gulvet for å opprettholde balansen og venstre hånd hvile på hoften.
Begynn å rulle frem og tilbake i omtrent 30 sekunder på høyre glute.
Bytt deretter side og gjenta disse trinnene.

Quads Trening
Firhjulene, eller fronten av lårmusklene, får mye bruk i kondisjonstrening og vektøvelse. For å frigjøre spenningen og smerten i firhjulene dine, kan denne øvelsen med skumrulle hjelpe.

Legg deg ned på magen og legg underarmene flate på gulvet, som om du er i en plankeposisjon.
Legg valsen under lårene og bruk albuene til å bevege kroppen opp og ned.
Rull i området mellom bekkenet og kneet.
For å øke trykket, kryss anklene over hverandre og rull deretter.

Øvre rygg øvelse

Ryggsmerter kan skyldes skade, overforbruk, belastning eller dårlig holdning. Men å bruke en skumrulle kan bidra til å redusere smertene og få deg tilbake i treningsstudioet eller tilbake til din favoritt utendørs treningsaktivitet.

Her er en populær type ryggøvelse du kan prøve.

Legg deg på gulvet og legg rullen under øvre del av ryggen, i vannrett stilling.
Legg føttene på gulvet og løft hoftene opp slik at kroppen din er helt rett.
Flett fingrene bak hodet eller kryss armene over brystet hvis det er mer behagelig. Dette vil hjelpe deg å holde deg balansert og støttet.
Begynn rullebevegelsen ved å bevege deg ned mot midten av ryggen, og deretter opp igjen til rett under nakken.

Lats trening

Latissimus dorsi muskler eller lats for kort, er de bredeste musklene i kroppen din. Muskelparet utgjør en stor del av ryggen og hjelper til med skulderbevegelser og hjelper deg med å puste dypt.

Følg disse trinnene for å bruke skumrullen på lats.

Legg deg på høyre side av kroppen din.
Plasser rullen under høyre arm, litt under armhulen.
Strekk høyre arm over hodet og legg venstre hånd på kanten av rullen for støtte og stabilitet.
Ha begge bena strukket ut på gulvet med høyre ben rett og avslappet mens venstre ben er bøyd og foten er flat på bakken.
Begynn å rulle, og når rullen kommer ned til bunnen av ribbeina, rull deg oppover og stopp før du når armhulen.

Nakkeøvelse

I den yogiske tradisjonen sier de at mest spenning og stress ligger i nakken. Så det er ingen overraskelse at vi ofte utvikler knuter eller knekk i nakken. Tenk på uttrykket 'du har vondt i nakken'. Det er en grunn til at setningen eksisterer og fremdeles blir uttalt den dag i dag.

Ergrelse eller frustrasjoner vi tar på oss fra andre kan bidra til tetthet og belastning i nakken. I tillegg til nakkehjulene du gjør i yogaklassen, kan du også bruke skumrullen til å trene disse knekkene.

Legg deg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
Legg skumrullen vannrett under nakken og beveg hodet sakte side til side.
Rull til hver side omtrent ti ganger og sørg for at du tar det sakte som om du beveger deg i sakte film.

FAQ

Før du begynner på disse øvelsene, kan du lese svarene på disse populære spørsmålene om skumrulling.

Er det greit å skumrulle hver dag?

Ja, du kan skumrulle hver dag. Men hvis du føler deg veldig øm på et bestemt sted, kan du hoppe over det området en dag eller to. Hvis du skumruller daglig, må du sørge for at du holder deg hydrert og skikkelig næret.

Hvor lenge skal jeg skumrulle?

Bruk omtrent et minutt på å rulle på den målrettede muskelen for hver øvelse. Bruk mindre tid på et veldig følsomt område på kroppen din. Konsistens med skumrulling er viktigere enn hvor lang tid du bruker på å gjøre det.

Så hvis du bare har noen få minutter, bruk 15 til 20 sekunder på hvert område. Med rulling er litt tid bedre enn ingen tid i det hele tatt.

Ruller skum bedre enn å strekke?

Begge er viktige. Skumrulling gjenoppretter fascia i kroppen din for å redusere smerte og tretthet. Mens strekking forlenger musklene og øker fleksibiliteten. Anta at du vil gjøre begge deler, skumrulle først og deretter strekke.