3 måter du ødelegger for den rumenske løftet

Romanian Deadlift (RDL) er uten tvil en av de beste øvelsene for å bygge muskler på baksiden av kroppen, muskler som er kritiske for hastighet, hopping og nesten alle andre atletiske ferdigheter.

Du finner RDL i mange treningsprogrammer som en supplerende øvelse i en underkroppstrening. Men fordelene ved trekket burde virkelig plassere det i samme liga som primærheiser som Squat og Deadlift. Her er hvorfor:

OK, du skjønner det. Rumenske løft er viktig. For å få mest mulig ut av dem, må du utføre dem riktig. Her er en rask oppdatering om hvordan du utfører trekket, etterfulgt av de tre vanligste feilene jeg ser ... med tips om hvordan du løser hver av disse feilene. .

Romanian Deadlift (RDL) er uten tvil en av de beste øvelsene for å bygge muskler på baksiden av kroppen, muskler som er kritiske for hastighet, hopping og nesten alle andre atletiske ferdigheter.

Du finner RDL i mange treningsprogrammer som en supplerende øvelse i en underkroppstrening. Men trekkets fordeler burde virkelig plassere det i samme liga som primærheiser som Knebøy og Markløft . Her er hvorfor:

Rumenske løft øker bevegeligheten i hoftene på grunn av den rette benposisjonen.
RDL arbeider glutes og hamstrings mer enn en vanlig Deadlift fordi quads ikke bidrar så mye.
Det forbedrer dynamisk fleksibilitet, spesielt i hamstrings og korsrygg. (For de som holder poeng hjemme, mens 'mobilitet' refererer til bevegelsesområdet ved en bestemt ledd, 'fleksibilitet: refererer til en muskels evne til å forlenge, og' dynamisk fleksibilitet 'refererer til en muskels evne til å forlenge seg under atletiske bevegelser, slik som en sprint.)
Sammenlignet med konvensjonell dødløft fokuserer den rumenske - også kalt 'Stiff-Leg' - versjonen mer på hoftehengsel , som er et viktig bevegelsesmønster som alle idrettsutøvere må lære og mestre.

OK, du skjønner det. Rumenske løft er viktig. For å få mest mulig ut av dem, må du utføre dem riktig. Her er en rask oppdatering om hvordan du utfører trekket, etterfulgt av de tre vanligste feilene jeg ser - med tips om hvordan du løser hver av disse feilene.

Rumensk markløfting: Hvordan utføre øvelsen i 4 enkle trinn

Annet enn å være en muskelutvikler på sjefsnivå, er en annen fordel med RDL at det er et relativt enkelt trekk å lære. For å utføre det, bare:

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en vektstang på lårnivå. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
Hold ryggen rett, bøy deg i livet og sett hoftene tilbake for å senke stangen.
Hold stangen nær leggen og senk så langt fleksibiliteten tillater.
Trekk sammen glutenene dine for å strekke deg på hoftene og stå opp.

Se? Det er virkelig så enkelt. Men dessverre er det noen feil som hindrer folk i å realisere fordelene med dette trekket.

Romanian Deadlift Mistake 1: Performing it Through a Partial Range of Motion

Dette er den største feilen jeg ser folk gjør når de utfører RDL. Jeg hater å se folk senke stangen til rundt knenivå før jeg går tilbake til startposisjonen. Det er som å fullføre en knebøy en fot fra parallell. Det er egentlig et 'juks'. Det gjør bevegelsen lettere, men du klarer ikke å styrke musklene dine gjennom et komplett bevegelsesområde. Du klarer kanskje ikke å løfte så mye vekt, men å løfte gjennom hele bevegelsesområdet er alltid bedre.

Det typiske forkortede bevegelsesområdet som brukes er gjort for å holde ryggen rett, noe som er viktig. Imidlertid er det noe uutnyttet potensiale her for å gjøre øvelsen riktig gjennom et fullstendig bevegelsesområde uten å sette ryggraden i en farlig posisjon.

Nøkkelen er å begynne med en belastet strekk på hamstringene ved å utføre øvelsen ovenfra og ned, som skal la deg senke stangen til gulvet. Dette lar deg trekke vekten gjennom et større bevegelsesområde, noe som øker treningseffektiviteten. På samme måte som noens lastede Squat kan se mer teknisk forsvarlig ut enn en fullstendig losset, kan en lastet RDL 'rette' en dårlig startposisjon.

Hvis du ikke har tilgang til et midjestativ for å starte på toppen, tar du bare ditt første trekk fra gulvet i form av en konvensjonell Deadlift og fortsetter med RDL fra toppen av første rep og utover. Se videoen ovenfor for en dyp forklaring.

Gitt, hvis du har dårlig mobilitet og fleksibilitet, er det tryggere å stoppe kort for hele bevegelsesområdet, slik at ryggen ikke rundes. Du bør imidlertid streve for å forbedre mobiliteten din slik at du kan fullføre RDL riktig.

Romanian Deadlift Mistake 2: Going Too Light with Your Load

Fordi RDL vanligvis ikke brukes som funksjonsløft, utfører folk det ikke så tungt som du ville brukt med en tradisjonell dødløft. Men jeg tror du bør endre tankesett.

Hvis du bytter ut RDL for en konvensjonell dødløft, vil du sprenge hamstringene dine, som er fulle av muskler med hurtig rykk. Disse fibrene reagerer best på tunge belastninger. Så for å akselerere styrke- og størrelsesgevinster, vil du presse det litt stort. Gitt, du vil ikke kunne løfte ganske så tungt med RDL som du ville gjort når du utførte Deadlift, men forskjellen vil ikke være så stor som du kanskje tror. Jeg personlig liker ikke at min fem-rep max på RDL-er skal være mer enn 80 pounds lavere enn min fem-rep max Deadlift.

Rumensk Deadlift Mistake 3: Glemmer Deadlift-teknikken helt

Mekanikken til RDL og konvensjonell Deadlift er like. Men RDL krever nesten ingen knebøyning - bena dine er i det vesentlige rette. Gjør ditt beste for å opprettholde en flat eller svakt buet rygg når du senker deg, fordi ryggen din må kontrollere bevegelsen.

Den vanskelige delen er dette: når du kommer opp til topposisjonen, må bekkenet vippe bakover slik at gluten og hamstrings kan skyte. Hvis du fortsetter feil gjennom et bakdominerende markløftmønster, vil du ha en overdrevet bakbue, og du vil trekke med ryggen, som vist i videoen nedenfor.

Du må også sørge for at baren beveger seg i en rett linje. For å gjøre dette må du holde stangen nær kroppen din hele tiden og holde skuldrene over stangen. Hvis baren kommer bort fra kroppen din, vil du plassere glidende krefter på korsryggen og potensielt sette deg opp for en skade, spesielt ettersom vekten blir tyngre.

Sjekk ut videoen nedenfor for en grundigere forklaring:

Sette alt sammen

Når du har mestret teknikken, bør det ferdige produktet se slik ut:

Fordelene med riktig utførte RDLer overgår langt ulempene - hvis det er noen i det hele tatt. Utfør RDLs regelmessig. Kroppen din vil takke deg, og ditt vertikale og brede hopp vil ta av!

Les mer: