3 måter kostholdet ditt kan hjelpe skader å gro raskere

Dessverre er skader ofte en uunngåelig del av sporten. Og for å komme seg fullt ut, enten fra en mindre belastning eller større operasjoner, må du oppfylle visse spesifikke ernæringsbehov. Den fysiske skaden forårsaket av trening eller skader er den samme som ethvert annet traume. Selv om sportstraumer er forventet og forsettlig, må kroppen reparere og komme seg fra den skaden før den kan takle mer stress.

Gjenoppretting fra skade er en kompleks prosess som innebærer å drive helbredelsesprosessen, fjerne skadede celler, håndtere betennelse og reparere skadet vev.

I SLEKT: Bedre ernæring kan hjelpe med skadegjenoppretting

1. Fueling Healing

En av de vanligste feilene i ernæring for utvinning er å misforstå kaloribehov. Mange idrettsutøvere undervurderer hvor mange kalorier det tar å helbrede. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan kaloribehovet øke med opptil 20 prosent over baseline. Skadde idrettsutøvere bør også innse at de ofte reduserer kaloriene som brukes under aktiviteten betydelig. Ved å redegjøre for begge reduserte aktivitetene og den økte helingsfaktoren, er idrettsutøvere i stand til å gi utvinning uten å fremme negative endringer i kroppssammensetningen. I et forsøk på å minimere stress på kroppen under restitusjon, bør noen idrettsutøvere som gjennomgår operasjoner i underkroppen vurdere en forsettlig reduksjon i kroppsmasse - med fokus på å gå tilbake til vekten før skaden under siste del av restitusjonen og tilbake til lek.

I SLEKT: Bli sunn raskere med tre tips om gjenoppretting av skade

Protein er ofte fokus for utvinning, siden det spiller en viktig rolle i vevregenerering og reparasjon. * Idrettsutøvere, spesielt unge idrettsutøvere, får ofte tilstrekkelig protein i kostholdet sitt; imidlertid bør spesiell oppmerksomhet rettes mot omfanget av skaden. Mindre skader krever kanskje ikke ekstra protein, men større operasjoner kan øke proteinbehovet med 10 prosent. Generelle anbefalinger for protein er mellom 0,8 og 1,2 gram per kilo kroppsvekt, men større operasjoner kan presse behovet opp til 2,0 gram per kilo.

Skadede idrettsutøvere kan ofte dekke deres ekstra proteinbehov gjennom kostholdsendringer. Mange legger til myseproteinisolat eller et vegansk proteinalternativ for å støtte dietten. *

2. Administrere betennelse

omega 3

Hevelse, smerte, rødhet og varme er tegn på betennelse som de fleste idrettsutøvere lett identifiserer etter en skade. Betennelse er en viktig og nødvendig del av skadegjenoppretting. Det utløses av kroppens behov for å fjerne døde og døende celler og å starte prosessen med utvikling av nye celler. I så mange som fire dager etter skade er det viktig å ikke forsøke å redusere denne betennelsesfasen fordi det kan påvirke restitusjonstiden. Etter denne innledende fasen, bør fokus skifte til å håndtere betennelse.

En diett rik på fett som omega-3 kan bidra til å opprettholde kroppens normale inflammatoriske respons på aktivitet og skade. * Forskning har vist at inntak av 2-3 gram omega 3 daglig kan ha en positiv innvirkning på markører for betennelse i kroppen. * Idrettsutøvere kan konsumere denne mengden gjennom en diett som inneholder to porsjoner fisk per uke kombinert med økt inntak av nøtter, frø, avokado, olivenolje, chia og linfrø — eller ved tilsetning av en fiskeoljetilskudd .

Bromelain, et enzym som finnes i ananas, har vist seg å fremme redusert hevelse og blåmerker etter operasjonen ved å bidra til å opprettholde en sunn inflammatorisk respons på trening og skade. * Bromelain anbefales i mengder mellom 150 og 500 milligram per dag. Selv om alle deler av ananas inneholder bromelain, er det mest vanlig i stilkene, noe som får mange til å legge et bromelain-supplement til kostholdet.

Curcumin , den aktive ingrediensen i kryddergurkemeie, har blitt brukt som medisinsk mat i tusenvis av år. Det finnes oftest i karrypulver, men forskning har vist at tilskudd på 500 milligram to ganger daglig kan fremme redusert hevelse og ømhet, spesielt hos de med kroniske eller langvarige betennelsesproblemer. *

3. Reparere skadet vev

Vitamin

Den siste delen av utvinning ernæring innebærer å støtte opprettelsen av nytt vev for å erstatte vevet skadet av skade. Selv om mange vitaminer og mineraler er nødvendige for å støtte utvinningen, får vitamin A, vitamin C og sink mest oppmerksomhet. * Vitamin A og C hjelper til med å støtte de første dagene av en gunstig inflammatorisk respons og hjelper til med dannelsen av kollagen, noe som hjelper til med å gi strukturen av bindevev som sener, leddbånd og hud. * Vitamin A har også vært knyttet til en reduksjon i immunsuppresjon som normalt sett etter en skade. * Forskning har vist at vitamin C-mangel kan føre til uregelmessig dannelse av kollagenfibre, og dermed redusert vevsstabilitet og unormal arrdannelse. * Sink spiller en rolle i ny DNA-dannelse, evnen til celler å formere seg og proteinsyntese. * Sinkmangel, som er ganske vanlig, kan hemme sårtilheling. * Gjenopprette idrettsutøvere kan vurdere en multi-vitamin inneholder vitamin A, vitamin C og sink i løpet av den første sårhelingsfasen.

Aminosyrer , byggesteinene av protein, er det siste området å vurdere for den gjenopprettende idrettsutøveren. I tider med stress og skade har kroppen et ekstra behov for noen aminosyrer. * Glutamin er den mest utbredte aminosyren i blodet. Det betraktes som betinget essensielt i tider med traumer eller skader som en viktig energikilde i gjenopprettende celler. * Leucin og dets metabolitt HMB har vist seg å bidra til langsom muskelnedbrytning og nitrogentap hos skadde pasienter. * Arginin kan øke produksjonen av nitrogenoksid, som kan forbedre blodstrømmen til skadede områder, gi viktige næringsstoffer og fremme fjerning av døde og skadede celler. * Aminosyrer er en del av komplette proteiner i kosten, noen idrettsutøvere foretrekker å ta dem direkte i tilskuddsform.

Å forstå hva som skjer i kroppen din etter en skade, kan bidra til at kostholdet ditt støtter full restitusjon, slik at du raskt kan komme tilbake på banen eller på banen. Ovennevnte anbefalinger er retningslinjer. Det er alltid best å konsultere en registrert diettist eller helsepersonell når du gjør betydelige kostholdsendringer eller innfører kosttilskudd. Når du velger et kosttilskudd, er det viktig å se etter et merke som er sertifisert for sikkerhet og er fri for forbudte stoffer, som bestemt av en tredjepart som f.eks. NSF-sertifisert for sport .

* Disse uttalelsene er ikke evaluert av Food and Drug Administration. Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock