3 måter å øke det vertikale hoppet i løpet av basketballsesongen

Basketball sesongen er i full gang og jeg får spørsmål fra idrettsutøvere, trenere og foreldre om å forbedre vertikal hopp. Dette er et spesielt frustrerende spørsmål for meg fordi det er noe som bør stilles i april, ikke i januar!

Vi kan forbedre vertikal hoppevne, blant annet enormt i offseason, men i løpet av sesongen er det ekstremt vanskelig å gjøre merkbare gevinster i vertikal hopp.

Men det er ikke umulig. Selv om det kanskje ikke er den ideelle timingen, er det fremdeles løsninger.

Vi kan forbedre vertikal hoppevne, blant annet enormt i offseason, men i løpet av sesongen er det ekstremt vanskelig å gjøre merkbare gevinster i vertikal hopp.

Men det er ikke umulig. Selv om det kanskje ikke er den ideelle timingen, er det fremdeles løsninger.

Hvis du vil hoppe høyere i løpet av basketballsesongen, kan du prøve disse tre taktikkene.

1. Sov mer

Hvis det er en sikker måte å redusere ytelsen på, er det søvnmangel.

En studie i International Journal of Sports Physiology and Performance oppdaget at en natt med søvnmangel førte til redusert hoppytelse og kognitiv funksjon dagen etter på grunn av forstyrrelse av utvinningen. De søvnberøvede idrettsutøverne rapporterte også et høyere nivå av opplevd ømhet.

På baksiden kan søvn også være et våpen som driver forbedring.

I løpet av sesongen gjør basketballspillere tonnevis av plyoer, sprint og andre bevegelser med høy intensitet som er innebygd i spill og øvelse. Disse handlingene er vanligvis hvordan vi nærmer oss forbedring i høysesongen, men å doble opp og legge til enda flere av dem til en idrettsutøvers arbeidsmengde, er kanskje ikke det beste valget for helsen deres.

Dette er grunnen til at det å hjelpe noen hoppe høyere er mye mer komplisert i januar enn det er i april. Vi har mistet tiden og plassen som trengs for å bruke de største treningsverktøyene våre.

Søvn kan imidlertid gjøre en forskjell. Gitt hva vi vet om søvnmangel og mangel på restitusjon, vil bedre søvn øke ytelsen din.

Å ha et høyt nivå av fysisk beredskap hver dag, lar deg ikke bare prestere på et høyt nivå, men det lar deg også trene i henhold til sesongprogrammet ditt, som sannsynligvis er fokusert på styrke og kan øke kraftproduksjonskvaliteter uten å måtte hopp i trening.

Å kunne sove mer eller forbedre den generelle søvnkvaliteten kan forbedre din hoppevne ved å la deg trene hardere og komme deg mer optimalt uten å overbelaste systemet ditt ytterligere.

Tre enkle tips for å forbedre søvn er:

Gå av skjermene minst en time før du legger deg . Slå av TV-en, plasser telefonen et sted du ikke lett kan nå den, og fokuser virkelig på å gjøre deg klar til sengs med intensjonen om søvn av høy kvalitet.
Sett sengetid. Ja, som moren din pleide å gjøre. Gi deg selv sengetid ved å reversere hvilken tid du trenger å legge deg for å få 8,5 timers søvn, basert på når du våkner. Hvis du må våkne klokka 06.00, må du sørge for at du er i sengen kl. 21.30.
Få litt sollys om dagen . Gå utenfor. Hvis du er inne, kan du se etter vinduer med solskinn som strømmer gjennom dem. Alvor. Vær i så mye naturlig lys som mulig. Dette holder døgnrytmen sunn, noe som hjelper deg å maksimere energien på dagtid og forbedre nattens søvnkvalitet.

Prøv disse enkle tipsene, og jeg garanterer at du vil se en umiddelbar innvirkning på søvnkvaliteten og kvantiteten din. Hvis du virkelig vil hoppe høyere i løpet av sesongen, er søvn et av de kraftigste våpnene dine.

2. Miste fett, bygge muskler

En annen sikker måte for de fleste idrettsutøvere å redusere ytelsen på, er å få fett. Å miste fett viser seg imidlertid å være veldig bra for de fleste idrettsutøvere.

I løpet av sesongen er det vanlig å gå ned i vekt. Men å gå ned i vekt og å miste fett er ikke det samme. Mange ganger kan vanntap og muskeltap utgjøre mer av en idrettsutøvers vekttap i sesongen enn faktisk fettreduksjon. Det kan være vanlig, men det er ikke ideelt. Du vil opprettholde muskelmasse og fuktighetsnivå i sesongen, selv om det betyr at skalaen ikke endrer seg mye.

Å endre kroppssammensetningen ved å øke eller opprettholde muskelmasse og miste fett er veien du vil gå. Du kan endre kroppskompensasjon uten å miste ytelsen, og det er mange måter å oppnå dette på. Kosthold er faktisk en av de mest kontrollerbare tingene i en idrettsutøvers liv.

Riktig ernæring krever god planlegging og engasjement, men det er ikke så vanskelig som folk tror. Det er også nesten helt i utøverens kontroll, i motsetning til mange andre aspekter ved å være idrettsutøver (reise, spilletider, tidsplaner, etc.).

Alles diett vil se annerledes ut, og ideen er ikke å ha et 'perfekt' diett. Det er rett og slett å gjøre det bedre enn du er akkurat nå og holde fremdriften. Her er noen enkle kontrollpunkter for å komme i gang.

Finn dine estimerte totale daglige energiforbruk: Kroppsvekt x 16 (hvis du er aktiv) eller 18 (hvis du er ekstremt aktiv).
Spis så mange kalorier per dag for å opprettholde muskelmasse og energinivå. Så hvis du er 170 pund og er ekstremt aktiv, bør du spise 170 x 18 kalorier per dag, eller 3 060 kalorier.
Hvis du ønsker å slanke deg, spis litt mindre enn TDEE mens du fortsatt bruker omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Eksperimenter og juster. Ingen kan gi deg det perfekte kostholdet. Du må finne ut hva som fungerer best for kroppen din og livsstilen din.

Når kostholdet ditt er i sjakk, vil trening og restitusjon følge etter.

Igjen, vi ønsker å maksimere sesongens trening ved å øke styrke og muskelmasse. Hvis du ender med å bare opprettholde styrken og muskelmassen din, er det OK, men det vi definitivt vil unngå er å miste styrke og muskelmasse i løpet av sesongen.

Hopping er en kraftig bevegelse, og hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten din, er en del av formelen som bestemmer hvor høyt du kan hoppe. Å bære mindre masse (fett) mens du er i stand til å produsere samme eller høyere mengde kraft, er en sikker måte å hoppe høyere.

3. Tenk gjenoppretting

Den tredje og siste måten å tenke utenfor boksen og få vertikale hoppgevinster midt i sesongen, er å tenke på nytt hva du gjør for å komme deg.

For mange idrettsutøvere betyr restitusjon ganske enkelt 'hvile'. Hvile er helt kritisk, men jeg tror at den virkelige nøkkelen til å føle deg fantastisk hele tiden er å ringe inn både din hvile og utvinningen din.

Jeg tenker på dem som to separate ting. Hvile er hovedsakelig søvn og å holde seg utenfor føttene. Med andre ord, det gjør absolutt ingenting. Gjenoppretting, derimot, bør være aktiv og forsettlig.

Dette er hvor aktive gjenopprettingsmodaliteter som muskelstimulering, isometriske holder , A.R.T., kiropraktisk pleie og RPR spiller inn. Disse er alle aktive, forsettlige og lavspente former for utvinning. Disse elementene retter seg ikke direkte mot det vertikale hoppet, men de forbedrer absolutt noen av faktorene som påvirker hvor høyt du kan hoppe.

For eksempel har isometriske hold vært nært knyttet til forbedret senehelse.

I sesongen er basketballspillernes sener under en enorm belastning og kan ofte resultere i ting som hopperknær, akillessene eller andre senebaserte smerter og smerter som vil fjerne loddretten fra deg. Å bekjempe det med isometrisk terapi i stedet for 'hvile, is, komprimere, heve' vil ikke bare helbrede deg raskere, men også hjelpe deg med å opprettholde styrken og hoppevnen du har.

Tenk om hva utvinning betyr for deg. Angrip aggressivt de smertene og smertene med intelligente metoder som virkelig vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg og regenerere seg.

Det vanlige temaet her er at forbedring av vertikal hopp er veldig mulig i løpet av basketballsesongen, men du må tenke utenfor boksen. Du må være villig til å bruke alvorlig tid og energi på ting som søvn, kosthold, sesongopplæring og restitusjon.

Du gjør allerede massevis av hopping i sporten din, så det vil sannsynligvis ikke gjøre mye bra å legge til flere hopp i treningsøktene dine. Imidlertid vil du fokusere på de tingene som kan forbedre hoppene dine som ikke krever ekstra hopping.

Hvis du gjør det, vil du trygt være på vei til nye høyder.

Referanser

Fotokreditt: FatCamera / iStock

LES MER: