3 måter å bli sterkere med en fellebar

I seks NFL-sesonger har Patriots tight-end Rob Gronkowski plaget NFL-forsvar. Han er for stor og sterk for raskere defensive rygg å kontrollere. Og han er for rask og smidig for store linebackere å dekke.

Han er nesten alltid en uoverensstemmelse, og forsvar har fremdeles ikke funnet svar på ham.

Mye av denne evnen er forankret i hans styrke. Uten den ville han ikke ha hestekrefter til å flytte sin 265 pund ramme med så eksplosiv hastighet, og heller ikke ha evnen til å overmanne noen av de største gutta på banen.

For å bygge sin styrke er Gronks utstyr til Gronk Fitness Trap Bar . Her er tre av favorittøvelsene hans, demonstrert av broren Dan, som også spilte tight end for flere NFL-lag.

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift er en av de beste øvelsene for idrettsutøvere. Det styrker glutes, quads og hamstrings, og utvikler sterke feller, rygg, grep og kjernemuskulatur. Det er virkelig et full-body-trekk.

Det har vært funnet for å være den beste Deadlift-variasjonen for å bygge eksplosiv kraft. Vektens posisjon ved siden av kroppen din i stedet for foran som i en tradisjonell vektstangløfting, lar deg produsere mer kraft fordi det er mer en vertikal bevegelse.

Også de fleste feller, som Gronk Fitness Trap Bar, kommer med håndtak som er noen få inches over standard barhøyde på en Deadlift, som har plass til høyere idrettsutøvere som Rob og Dan.

Hvordan:

Stå med føttene fra hverandre i hoftebredden i midten av en feller.
Bøy hofter og knær, og strekk deg ned for å gripe håndtakene på sidene.
Stram kjernen, trekk skuldrene ned og tilbake, og stikk haken.
Forleng hoftene og knærne, og kjør gjennom hælene for å stå oppreist.
Klem gluten på toppen av bevegelsen.
Senk fangstangen til bakken og gjenta.

Sett / representanter: 5x5

I SLEKT : Hvordan Deadlift Max vil gjøre deg raskere

Trap Bar Shrugs

Ikke mye kan skremme en motstander som et massivt sett med øvre feller. Disse imponerende musklene, som sitter på toppen av skuldrene, er en rask måte å bedømme om noen legger inn arbeid i vektrommet.

De er 'speilmuskler', men de spiller også en viktig rolle i kontaktsport.

Å ha kjøttfulle feller legger til et lag med holdbarhet i et område som er utsatt for kontakt. Sterke feller bidrar også til nakkestyrke, som er en av de enkleste måtene å forhindre eller redusere alvorlighetsgraden av hjernerystelse - selv om det å bygge ekte nakkestyrke er mer komplisert enn å gjøre noen få skuldre.

Å utføre Shrugs med en fellebjelke treffer fellene dine - derav navnet på baren - mer effektivt enn en vektstang. Men ikke bruk for mye tid på Trap Bar Shrugs. Dette er en assistanseøvelse som skal gjøres ikke mer enn en gang i uken på slutten av treningen.

Hvordan:

Sett opp akkurat som Trap Bar Deadlift og velg baren.
Hold kjernen tett, trekk skuldrene opp mot ørene.
Senk skuldrene i kontroll og gjenta.

Sett / representanter: 3x10

Trap Bar Farmer's Walks

Trap Bar Farmer

Selv om det er en enkel øvelse, er Farmer's Walk en av de mest undervurderte kjerneutviklerne.

Å gå med tung belastning tvinger kjerne og hofter til å stabilisere seg mens du beveger deg. Denne viktige egenskapen tillater kraftigere atletiske bevegelser med større balanse og kroppskontroll.

Å bære en tung fellebjelke plasserer også overkroppsmuskulaturen under spenning, og bygger muskler på en lignende måte som Trap Bar Deadlift. Gronk Fitness Trap Bar inneholder tykke håndtak, som er spesielt utfordrende for grepet ditt.

Hvordan: