3 måter å forbedre fleksibiliteten din umiddelbart

De fleste tror fleksibilitet handler om å strekke muskler. Det er virkelig mer enn det. La meg forklare. Når skjøtene er stabile og riktig justert, optimaliserer det fleksibiliteten. Det er mer effektivt fordi leddene er i riktig posisjon for muskler å strekke seg og bevege seg ordentlig. Når leddene ikke er det, oppstår en kompensert prosess på grunn av leddets feilstilling som forårsaker funksjonelle ubalanser i musklene.

Når gluten er svak og ikke stabiliserer seg, vipper hoften fremover, slik at firhjulene strammer seg og mister fleksibilitet. Dette kompenserer fleksibilitet og endrer muskelenes evne til å strekke seg fordi quadsene må gjøre glutes jobben for å stabilisere seg. Når du gjenoppretter stabiliteten ved å styrke gluten for å stabilisere hoften riktig, vil quads gjenopprette deres evne til å strekke seg mer effektivt og maksimalt.

Derfor maksimerer leddens stilling og hvordan du strekker og puster fleksibiliteten. Forstå og innlem disse tre tingene for å skape umiddelbar fleksibilitet og gi dramatiske resultater i bevegelsesområdet ditt!

Strekk og fleksibilitet

Gjensidig hemming

Beskriver den nevrologiske prosessen med muskler på den ene siden av en ledd som slapper av for å imøtekomme sammentrekning på leddets andre side. Gjensidig hemming er en tilbakemeldingsrefleks. Det fungerer ved å først trekke sammen muskelen som står imot strekkmuskelen før du strekker deg i bevegelsen - for eksempel glutes og quads, quads og hamstrings. Sammentrekningen av den motsatte muskelen initierer et avslapningssignal for at muskelen skal strekkes. Videre stabiliserer muskelkontrakten leddet og gir en mer effektiv riktig strekning av muskelen.

For eksempel, når du springer ut, trekk sammen gluten for å starte avslapningssignalet og strekk deretter firhjulene.

Autogen hemming
Autogen hemming holder ganske enkelt spenningssperren til muskelen i løpet av en strekning i 7-10 sekunder for å slappe av muskelen lenger inn i en strekning. Musklene dine vet til den beste koordinere lengden og hastigheten de kan strekke seg på. Ved å bruke autogen inhibering vil du kunne strekke deg lenger og lenger umiddelbart, hvis du gjør det noen ganger i løpet av strekningen.

For eksempel når du strekker muskelen og strekningen stopper på grunn av spenning, hvis du holder spenningen i ca 7-10 sekunder, vil musklene slappe av og øke strekningen.

Puster

Innånding letter sammentrekning av muskler, og utånding letter avslapping av muskler. Når du inhalerer, stabiliserer det muskler, og når du puster ut, slapper det av dem. Så innånding og utånding ved hjelp av gjensidig inhibering og autogen inhibering forbedrer muskelfleksibiliteten. Inhalasjonen støtter sammentrekningen, og pusten hjelper strekningen. Når du sykler pusten din gjennom strekkmønsteret, øker den mer og mer ved å justere, tilpasse og endre rekkevidden.

For eksempel inhalerer mens du strekker til spenningspunktet i strekningen. Hold i 7 sekunder, og pust deretter ut i strekningen lenger.

For å strekke riktig, vil du innlemme alle tre tingene i strekkrutinen din.

Vent på justeringene. La justeringene tilpasse seg. Tilpasningen vil endre seg og utvikle mer rekkevidde.

Når du er ferdig med strekningen og bevegelsen, vil du ha en optimalisert vei for å bevege deg mer fritt gjennom bevegelsesområdet ditt. Fleksibilitet er en prosess, ikke bare å strekke.

Isolert strekk

Bare å strekke og strekke gir begrenset fleksibilitet. Bare å strekke en muskel alene er ikke det beste heller. Når du strekker muskler uten å sette i gang de riktige signalene, trekker det muskelfibrene fra hverandre. Strekker seg:

Gjør muskler slappe,
Desensibiliserer muskels evne til å absorbere og produsere kraft og være eksplosiv.
Mister spenst - evnen til å gjenopprette formen etter å ha blitt strukket.
Det skaper hemming av motorenheter som skyter for å trekke seg sammen en muskel, noe som betyr at de ikke kan trekke seg sammen så kraftig og raskt, og det er derfor det påvirker hastighet og kraft.
Langvarig, øker lengden på en muskel, men reduserer tonen.

Som atlet må muskler være i stand til å stivne, være fjærende og eksplosive. Statisk strekking fjerner denne evnen. Du vil at muskler skal være elastiske og fjærende, og ha evnen til å strekke seg og trekke seg raskt med kraft.

Statisk tøyning skader deg ikke, men det reduserer muskelkraften og kontraktiliteten. Det ville imidlertid være lurt å forstå hvorfor og når du skal strekke. Å strekke seg med motstand er det beste alternativet fordi selv om du strekker muskler, opprettholder de fortsatt elastisitet, fasthet og stivhet med evnen til å trekke seg eksplosivt, alt på samme tid. Den ekstra motstanden gjør at musklene absorberer kraft samtidig, mens statisk strekking ikke gjør det.

Statisk tøying har ingen skadelige effekter, men når du skal laste kroppen din eller bruke noen form for styrketrening eller kraftproduksjon, er det her problemet begynner å ligge og ligger til grunn fordi musklene dine ikke reagerer effektivt.

Statisk strekkende muskler reduserer stivhet i underkroppen, noe som reduserer løpernes løpende økonomi. (Løpsøkonomi er energibehovet for et løpingstempo bestemt ved å måle oksygenforbruk.) Reduksjonen i muskelstivhet på grunn av strekking reduserer spenst og kraftproduksjon. Når musklene dine utfører eksentriske sammentrekninger og har stivhet og fjærhet, brukes mindre oksygen og ATP. Det produseres mindre varme på grunn av bruk av elastisk energi. Statisk strekking forbedrer ikke atletens ytelse, men reduserer den. Artikkelen uttalte også at fleksibel lagring var gunstigere for idrettsutøvere med stivere muskler og sener.

De beste tider å strekke

Tro det eller ei, den verste tiden å strekke er før konkurranse og trening. Strekking reduserer nervepotensiering og kraftproduksjon ved å gjøre muskelen mer avslappet på grunn av økt muskellengde. Det slapper av fastheten i muskelen for å være mindre fjærende og eksplosiv. Avveininga er; muskler mister kontraktilitet og får fleksibilitet. Noe du ikke vil ha for musklene dine, spesielt som atlet, fordi kontraktilitet er din evne til å være eksplosiv.

Noen få studier sier at vanlig tung tøyning med motstand i 10 minutter tre dager i uken øker styrke, hastighet og kraft og forbedrer fleksibilitet og mobilitet.
Andre sier at dynamisk strekking gjennom bevegelsesområder, der muskler trekker seg sammen og strekker seg, forbedrer fleksibiliteten og fremmer muskelstivhet.

Statisk strekking har tid, sted og formål. Hvis du vil statiske strekke, gjør det på ikke-trenings- og ikke-konkurransedager.

Unngå å utføre før trening eller konkurranse, fordi det vil redusere eksplosiviteten i bevegelsene dine.

Sakte fokusert tøyning med vekter eller motstand opprettholder og forbedrer muskelstivhet, fjærhet og nevral potensiering, samt fleksibilitet.

For å forstå mer om prosessen med strekking, stivhet, spenst og proprioceptorer, boka mi, Den balanserte kroppen og Øyeblikkelig styrke forklarer dem alle nærmere.

Les mer