3 måter å utvikle raske muskler på

Så du vil være like sterk som Hulken, like rask som Flash og like fantastisk som Superman. Hemmeligheten med å låse opp det overmenneskelige potensialet kan ligge i musklene dine. Muskelfibrene dine har mye innflytelse på hva du utmerker deg på, enten det er å knuse langdistansemaratoner eller avslutte 100 meter sprint i løpet av et øyeblikk.

Muskelfibre er klassifisert i to hovedgrupper Type I (langsom rykning) og Type II (rask rykking). Type II-fibre brytes videre ned i underklasser IIa, hurtig rykk oksidativ-glykolytisk) og IIx, hurtig rykk ikke-oksidativ.

Type II-fibre er involvert i enhver aktivitet som inkluderer en rask eksplosiv bevegelse eller rask kraftutvikling. Hvis du driver med feltfelt (kulekjøring, høydehopp osv.), Fotball, hockey eller sport som ikke involverer lange, langsomme repeterende bevegelser, vil det være i din beste interesse å utvikle dine muskler med hurtige trekk.

Type I (Slow Twitch, Oxidative)

Langsom kontrahering
Sakte utmattende
Liten diameter
Høyt antall mitokondrier
Høy oksidativ kapasitet (bruker fettlagre som energi)
Bra for langvarige aktiviteter med lav intensitet, for eksempel å opprettholde holdning og løpe lange avstander

Type IIa (hurtig rykk, oksidativ-glykolytisk)

Godt antall mitokondrier
Kan bruke både fettforretninger og glykogenforretninger for energi
Motstandsdyktig mot utmattelse og komme seg raskt
Bra for rask, repeterende aktivitet med lav intensitet. Kroppsbyggere har et høyt antall type IIa muskelfibre, og forskning antyder at de spiller en stor rolle i muskelstørrelse.

Type IIx (rask rykning, ikke-oksidativ)

Lavt antall mitokondrier
Stor i diameter
Rask trøttende
Bra for høyintensiv, kraftig effekt, for eksempel feltbegivenheter og kraftløft.

Rollen til Fast-Twitch Fibers i sport

Type II-fibre er involvert i enhver aktivitet som inkluderer en rask eksplosiv bevegelse eller rask kraftutvikling. Hvis du driver med en hvilken som helst feltidrett (kulekjøring, høydehopp osv.), Fotball, hockey eller sport som ikke involverer lange, langsomme repeterende bevegelser, ville det være i din beste interesse å utvikle dine muskler i rask træk.

Jo raskere du kan rekruttere dine Type II-fibre, jo mer kraft kan du utvikle. Dette vil gi deg raskere sprintider og hjelpe deg med å løfte tyngre vekter og hoppe høyere.

Den største grunnen til at Type II-fibre utvikler mer kraft enn Type I, er fordi Type IIx-fiberen kan trekke seg sammen ti ganger raskere enn Type I-fiberen.

Kan folk bli født med flere type II muskelfibre?

Ingen mennesker er bygd like. Akkurat som mennesker blir født med forskjellige benstrukturer og forskjellige nivåer av hormoner, gjelder det samme for muskelfibre. Du kan være bedre egnet for å kjøre lange avstander (Type I) eller eksplosive kraftutbrudd (Type IIx), eller du kan være i midten (Type IIa).

Noen mennesker er født med mer hurtig muskelfibre enn andre. Men muntre deg opp - med trening kan du endre forholdet ditt mellom hurtige og langsomme muskelfibre.

Trening for Fast-Twitch muskelfibre

Det er en rekke måter å øke forholdet mellom Type II-fibre - tung styrketrening, hastighetstrening, plyometrisk trening og olympisk løftetrening. Trening gjør noen få ting:

Hypertrofi av Type II-fibrene, noe som øker kraften.
Hjelp med å rekruttere Type II-fibre raskere.
Bytt Type I-fibre til Type II-fibre.

Styrketrening og hastighetstrening kan være veldig effektive for å utvikle maksimal kraft. Å løfte en tung vekt med langsom akselerasjon vil utvikle maksimal kraft, men du kan også oppnå maksimal kraft ved å løfte en lettere vekt med rask akselerasjon. Tunge knebøy, løft og benkpresser er gode måter å øke type II-fibre på. Så er det å løpe sprints, smidighetsøvelser og med ball trening.

Plyometrisk trening og olympisk løfting er også effektive rekrutterere for raske fibre. De gjør det ved å bruke strekningsforkortelsessyklusen (SSC), som innebærer en forstrekning av muskelen etterfulgt av en rask sammentrekning av den samme muskelen, noe som resulterer i produksjon av maksimal kraft. Effektive øvelser inkluderer vertikale hopp, brede hopp, kraftrens, kraftrykk og dybdehopp.

Langdistanse utholdenhetstrening (løping og sykling) og løfting av lettere vekter for høye reps vil utvikle muskler med langsomt rykk. Med mindre du vil redusere muskelfibrene dine, bør du begrense mengden utholdenhetstrening, og gi tid til den atskilt fra styrke- og kraftopplæring.

Fast-Twitch Muscle Workout Routine

Hang Clean

Bruker hele kroppen til å utvikle kraft.

Coachingpoeng

Begynn med føttene under hoftene.
Hold vekten din nær kroppen din. Ikke la den forsvinne.
Start med lette vekter og grove mønsteret.

Sett / reps : 4-6x1-5, hvil 90 sekunder til 3 minutter

Med Ball Cross Behind Side Toss

Med Ball øvelser er en annen flott måte å utvikle maksimal kraft på. De er også lettere å lære enn OL-heiser. Med Ball Cross Behind Side Toss er en utmerket øvelse for å utvikle rotasjonskraft for idretter som baseball, golf og kule. Du begynner med en av skuldrene dine mot en vegg. Medballen starter på ryggen. Deretter krysser du bakbenet bak forbenet ditt, går fremover med frembenet og går gjennom med bakbenet. Når du er ferdig, vender hoftene mot veggen.

Coachingpoeng

Kraft skapes fra hoftene. Tenk på å rotere hoftene så fort du kan, ikke så mye om å kaste ballen.
Hold kjernen din tett.
Last bakbenet for å starte og avslutte med vekt på fremre ben.

Sett / representanter: 3-6x3-6, hvil 90 sekunder til 3 minutter

PAP-kompleks

Utfør et tungt løft på 85% til 95% av din 1 RM, etterfulgt av en eksplosiv bevegelse. En annen måte å se på det, som den russiske forskeren Yuri Verkhoshansky uttrykker det, er å visualisere å løfte en boks halvfull av vann, men å tenke at den er full. Sluttresultatet: løft vannkannen dobbelt så raskt. Det er mange måter å sette opp PAP Complex: