3 tips for å øke markløft 1 rep maks
Å utføre en riktig utført markløft er gunstig av flere grunner. Økende styrke i bevegelsestiden bør imidlertid være enhver trainees primære mål. For å bygge styrke i markløft er det nødvendig med progressiv overbelastning og riktig belastning. Når disse variablene blir tatt hensyn til, kan tilbehørbevegelser ytterligere hjelpe styrkeutviklingen. Før du legger til flere bevegelser, må du adressere teknisk ferdighet og treningsvolum først. For å sikre at man ikke bygger kondisjon på dysfunksjon. Svake individer og fattige movers bør bygge en sterk base før de vurderer seg selv med barens vekt.
Tilbehørsbevegelser bør betraktes som de som forbedrer et primært løft på en eller annen måte. Dette skiller seg fra de som trener utelukkende for estetikk, da tilbehørsbevegelser utgjør hoveddelen av treningen ved hjelp av enkeltledd øvelser med lukket kjede. Tilbehørsbevegelser i riktig styrketrening bruker ofte sammensatte flerleddøvelser som har til hensikt å øke ens samlede ytelse.
Et stativdrag ligner en markløft med kortere bevegelsesområde. Start med å plassere vektstangen eller sekskantstangen du har på forhøyede sikkerhetsnåler i et knebøy som er plassert et sted rett under knehettene. Derfra vil du ta opp vekten som om du gjorde en markløft, låse hoftene dine øverst og returnere vekten med lydform. Årsaken til å utføre denne øvelsen er at den lar en laste bevegelsen tyngre enn hva de vanligvis kunne gjort i en standard markløft ved hjelp av kortere bevegelsesområde og økt innflytelse. Det angriper i hovedsak det vanlige 'stikkpunktet' som ofte sees rett under knærne i en standard markløft, og gir en forbedret nevromuskulær stimulans på grunn av større belastning.
Å utføre en riktig utført markløft er gunstig av flere grunner. Økende styrke i bevegelsestiden bør imidlertid være enhver trainees primære mål. For å bygge styrke i markløft er det nødvendig med progressiv overbelastning og riktig belastning. Når disse variablene blir tatt hensyn til, kan tilbehørbevegelser ytterligere hjelpe styrkeutviklingen. Før du legger til flere bevegelser, må du adressere teknisk ferdighet og treningsvolum først. For å sikre at man ikke bygger kondisjon på dysfunksjon. Svake individer og fattige movers bør bygge en sterk base før de vurderer seg selv med barens vekt.
Tilbehørsbevegelser bør betraktes som de som forbedrer et primært løft på en eller annen måte. Dette skiller seg fra de som trener utelukkende for estetikk, da tilbehørsbevegelser utgjør hoveddelen av treningen ved hjelp av enkeltledd øvelser med lukket kjede. Tilbehørsbevegelser i riktig styrketrening bruker ofte sammensatte flerleddøvelser som har til hensikt å øke ens samlede ytelse.
Rack Pulls
Et stativdrag ligner en markløft med kortere bevegelsesområde. Start med å plassere vektstangen eller sekskantstangen du har på forhøyede sikkerhetsnåler i et knebøy som er plassert et sted rett under knehettene. Derfra vil du ta opp vekten som om du gjorde en markløft, låse hoftene dine øverst og returnere vekten med lydform. Årsaken til å utføre denne øvelsen er at den lar en laste bevegelsen tyngre enn hva de vanligvis kunne gjort i en standard markløft ved hjelp av kortere bevegelsesområde og økt innflytelse. Det angriper i hovedsak det vanlige 'stikkpunktet' som ofte sees rett under knærne i en standard markløft, og gir en forbedret nevromuskulær stimulans på grunn av større belastning.
Underskuddløft
Den neste bevegelsen jeg bruker når jeg tar sikte på å øke styrken i markløft er underskuddløftet. For å sette opp denne bevegelsen, stå på en forhøyet plattform (helst noe solid som to vektplater side om side) og hent vekten fra gulvet nedenfor. Den forhøyede overflaten skal ikke være større enn 3-4 tommer. Ellers blir bevegelsen for kompromittert og noe usikker. Denne bevegelsen er rett og slett det motsatte av et stativdrag, ved at det gjør det mulig å trene markløft gjennom et økt bevegelsesområde, mens stativdraget bruker et redusert bevegelsesområde. Mange individer støter på et vanlig problem når de utfører en konvensjonell markløft ikke en gang er i stand til å få stangen av gulvet. Ved å trene på en mindre ideell måte med mindre innflytelse og trekke vekten videre, kan man oppnå større startstyrke. Det er viktig å huske at når du utfører markløft med underskudd, vil vekten være lettere enn en vanlig markløft. Det er av største betydning å opprettholde en nøytral ryggrad og bekken.
Å overvinne isometri
En tredje, men den absolutt ikke minst effektive metoden jeg bruker for å øke markløftstyrken, er det som kalles å overvinne isometri. For å utføre denne øvelsen, hold vektstangen et sted innenfor markløftbevegelsen i forhold til kroppen din (ideelt sett rett over eller under knærne) og sett sikkerhetsstativene i en knebøystativ rett over den. For å utføre denne bevegelsen vil du trekke stangen opp i stativene du har satt over den med så mye kraft som mulig. Hold denne posisjonen i 5-6 sekunder og gjenta i ikke mer enn 3-4 sett. Du kan justere stativhøyden slik at du trekker stangen på forskjellige punkter i markløftbevegelsen. Å gå for lavt eller for høyt vil imidlertid ikke gi optimale resultater. Forsikre deg om at du opprettholder utmerket form når du utfører denne øvelsen, og selv om det kanskje ikke virker som mye, må du ikke overdrive det med volumet, for det er veldig belastende for nervesystemet.
Gi disse bevegelsene et skudd hvis du allerede har spikret en solid markløftingsteknikk og leter etter en måte å forbedre din generelle styrke. Husk at de bare er verktøy for å forbedre ytelsen og bør brukes til å utfylle solid programmering og teknikk. Takk for at du leste.
