3 taktikker for å forhindre hamstring trekker

Hamstring pulls er en av de mest gnagende skadene i sport, men den gode nyheten er at de i stor grad er forebyggbare. Mange idrettsutøvere ser ut til å tro at de er bestemt til å lide denne skaden, men hamstring pulls kan forhindres med et intelligent treningsregime.

RELATERT: Hvorfor går så mange NFL-spillere ned med hamstringskader

I SLEKT: Hvorfor går så mange NFL-spillere med hamstringskader

I denne artikkelen vil vi dekke tre ideer for å redusere forekomsten av hamstring.

Eksentrisk hamstring trening
Å være en elastisk idrettsutøver
Riktig glute trening

Eksentrisk hamstring trening

The Lying Hamstring Curl er en av de mest foreskrevne øvelsene for forebygging av hamstringskade. Dessverre er det ikke veldig effektivt. Mange trenere forstår egentlig ikke måten hamstringene fungerer under sprint. Hamstrings er en bi-artikulær muskelgruppe, noe som betyr at de jobber for å overføre energi mellom hoftene og leggen. De er tette med bindevev, og de største kreftene som er plassert på dem er eksentriske, noe som betyr at de blir stresset mest når svingbenet avtar når det omplasseres før det treffer bakken. De største hamstringkreftene utøves ikke når holdebenet skyver på bakken.

Eksentriske øvelser gir det største direkte bidraget til forebygging av hamstringskade. Den beste og enkleste øvelsen til dette formål er Nordic Hamstring-øvelsen. De to beste versjonene av dette er assisterte og ikke-assisterte variasjoner.

I SLEKT: Bli raskere og forhindre skader med 3 hamstringøvelser

For å utføre den nordiske hamstringen, sett deg i knestående stilling og hekt føttene under en benk, eller la en partner holde dem nede. Senk deg sakte ned mot bakken, hold bekkenet i en nøytral posisjon, og bruk hendene til å skyve deg opp igjen.

Assisted Nordic Hamstring-øvelsen utføres på samme måte, men bånd brukes til å la deg komme ned litt lenger før hamstringene ikke lenger kan kontrollere seg selv.

De fleste idrettsutøvere som raskt vil forbedre hamstringstyrken, kan utføre denne øvelsen hver dag, vanligvis som etterbehandler for sine tradisjonelle treningsøkter. Når det utføres hver dag, gjør vanligvis 2-3 sett med 3-5 reps trikset.

Vær en elastisk idrettsutøver

En av de største grunnene til at så mange idrettsutøvere har problemer med hamstring, er ikke mangel på hamstring styrke eller muskelmasse. Mange idrettsutøvere med sterke hamstrings klarer å rive og finjustere dem regelmessig! Idrettsutøvere har ofte problemer med hamstring fordi de er avhengige av hamstrings når de sprint og generell bevegelse.

I SLEKT: 3 årsaker til gjentatte hamstringskader

Å være en elastisk idrettsutøver betyr at du kan bruke musklene dine til å overføre energi mellom leddene jevnt og uanstrengt. Dette er muliggjort i stor grad gjennom rollen som bindevev som omgir (og innenfor) muskelen. Hamstrings hovedrolle er å overføre kraft mellom hoftene og leggen. Hamstringene er 'bi-artikulære', noe som betyr at de krysser to ledd. I denne forstand er de en 'smart' muskel, da de må operere med perfekt timing for å gjøre ting som å forsinke bremsen på bevegelsen fremover når beinet svinger fremover under en sprint.

Idrettsutøvere som er uelastiske vil:

Over-muskel deres bevegelser
Ikke bruk bi-artikulære muskler (som hamstrings) for å overføre kraften godt
Har en tendens til å bruke for store bevegelsesområder når du hopper (for dyp knebøyning) og sprint (hofter lavt til bakken sammenlignet med deres elastiske kolleger)
Har en tendens til å slå bakken for langt foran hoftene når de sprinter, og overbelaster hamstringen på hvert trinn

Så hvordan forbedrer man funksjonen til hamstrings, og tilsvarende elastisitet? Svaret er refleksive treningsmetoder. Denne artikkelen beskriver bare noen få refleksive metoder som er tilgjengelige for idrettsutøvere, og gjør oppmerksom på noen eksempler, og relaterer hvordan de forbedrer effektiviteten til gangart og bi-artikulær muskelhandling. Eksemplene er hentet fra det fantastiske arbeidet til Frans Bosch, og jeg anbefaler på det sterkeste å lese mer av hans arbeid for flere eksempler.

Dorsiflexion hopper. Tren den refleksive virkningen av leggene og leggmuskulaturen til å arbeide i opposisjon.

Boom-Booms. Gjort populært av sprinttrener Chris Korfist, trener de den 'inverse forlengelsesrefleksen' i glutes og psoas.

Sprint mens du hopper. Gjør sprint til en rytmisk handling og legger en premie på elastisk overføring av energi gjennom magesekken.

Disse øvelsene vil ikke bare redusere forekomsten av hamstringskade, de vil dramatisk forbedre sprintfarten hos mange idrettsutøvere.

Riktig glute trening

Hvis du tror det er viktig å strekke hamstrings regelmessig for å forebygge skader, få den ideen ut av hodet ditt med en gang! I de fleste tilfeller er musklene 'stramme' bare fordi de beskytter seg selv eller nærliggende ledd mot skade, ikke fordi de på en eller annen måte er strukturelle korte. Når en muskel er tett, er det ikke fordi den er forkortet, men fordi hjernen signaliserer at den delvis trekker seg sammen.

Hvorfor skulle dette skje?

Når muskler i gluteal- og hofterotatorgruppen mister styrke (noe som kan skje av en rekke årsaker, for eksempel stress, overtrening og for mye sitte), har kroppen ikke noe annet valg enn å spenne hamstrings for å opprettholde stabilitet i hoftene. Med dette i bakhodet, hvis du vil forhindre hamstringproblemer, ikke strekk hamstrings. I stedet styrker du gluten! Mange øvelser styrker gluten, men en kombinasjon av funksjonelle og rekrutteringsbaserte øvelser fungerer best.

Funksjonelle gluteøvelser er de som forbedrer kvaliteten på forbindelsen mellom hjernen og muskelen, men som ikke forbedrer muskelens styrke eller maksimale rekruttering. Disse typer øvelser inkluderer:

Isometri med lav intensitet for gluten og hofterotatorer
Grunnleggende glute broer, brannhydranter og hofterotatorbevegelser
Psoas og hip flexor øvelser

Hip flexor-styrkeøvelser er viktige fordi denne antagonistmuskelgruppen styrer lårbenet fra den andre siden av bekkenet. Svake hoftefleksorer gjør at hjernen ikke vil koble for mye kraft til glutene av frykt for skade. Sterke hoftebøyere optimaliserer også det som er kjent som 'invers forlengelsesrefleks', som parer forlengelsen av det ene benet med svingingen av det andre, som i sprint. Noen trenere og terapeuter har til og med funnet en sammenheng mellom svake hoftefleksorer og forekomsten av hamstringskade på motsatt ben.

Liggende hoftefleksor. Dette er en fin måte å lære idrettsutøvere å sette sin kjerne og engasjere hoftebøyere for bedre rekruttering av glute og atletisk funksjon.

Isometrisk glute-aktivering. Her er en grunnleggende, men effektiv, isometrisk øvelse som aktiverer mye av glute muskulaturen i en relevant posisjon.

Maksimale rekrutteringsøvelser hjelper idrettsutøvere med gode skytemønstre i glute-musklene for å forbedre styrken til disse signalene når de kommer til uttrykk på spillfeltet. Idrettsutøvere med dårlige glute rekrutteringsmønstre til å begynne med vil ikke få så mye ut av disse øvelsene alene, da de vil ha en tendens til å utføre dem med kompromitterte muskelrekrutteringsstrategier.

Barbell Hip Thrust

45-graders forlengelse av vektstang. Når det er gjort riktig, er dette ikke så mye øvelse som en mammut gluteutvikler.

Banded Deadlift. Dette legger til en horisontal vektorkomponent i bevegelsen, noe som krever en mer dynamisk glutekontraksjon.

Ved å kombinere disse to treningsstrategiene som en del av din daglige arbeidsmengde, vil du hjelpe deg med å oppnå bedre glute-skyte mønstre.

Konklusjon

Med disse ideene i treningsarsenalet ditt, vil du være godt på vei til å forhindre gnagende hamstringskader. Husk, ikke strekk. Styrke muskelgruppene som styrer hoftene, bygg eksentrisk hamstring styrke, og trene refleksivt. Du vil ikke bare være sunnere, men du vil ha brennende fart du kanskje har vært uvitende om at du hadde.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock