3 spesielle styrkeøvelser for bedre hopping og sprint

Når det gjelder å være en bedre idrettsutøver, vil vi ofte ha en (eller begge) av to nøkkelegenskaper:

Selv om rå kraft er god, er det et nivå av 'berøring' spesifikt for å maksimere utvikling av hopping og sprint. Den beste måten å forbedre dem på, er ofte å gjøre dem i en eller annen form.

Selv om vektrommet ikke er så spesifikt som å gjøre de faktiske ferdighetene, er det noen metoder for trening i vektrommet som kan gi større overføring til raskere sprint og bedre hopp ved å dra nytte av muskelfysiologi, biomekanikk og den kinetiske kjeden.

Når det gjelder å være en bedre idrettsutøver, vil vi ofte ha en (eller begge) av to nøkkelegenskaper:

Å løpe raskere
Å hoppe høyere

Selv om rå kraft er god, er det et nivå av 'berøring' spesifikt for å maksimere utvikling av hopping og sprint. Den beste måten å forbedre dem på er faktisk holder på med dem på en eller annen måte.

Selv om vektrommet ikke er så spesifikt som å gjøre de faktiske ferdighetene, er det noen treningsmetoder i vektrommet som kan gi større overføring til raskere sprint og bedre hopp ved å dra nytte av muskelfysiologi, biomekanikk og den kinetiske kjeden .

Det er med andre ord mer avanserte måter å bruke vektrommet på for å forbedre de generelle menneskelige evnene som fører til høyere hopp og raskere sprint versus å holde fast ved bare de tradisjonelle knebøyene og løftene (ikke at disse metodene ikke kan være effektive, men metoder eksisterer som har mer spesifikke måter å styre styrkegevinstene på).

Tre 'spesielle' styrkeøvelser jeg virkelig liker å bruke med mange idrettsutøvere er:

Weck Method 45 Trap Bar Deadlifts
Oscillerende isometrisk delte knebøy
Enkeltbensgrenser

Disse kan virkelig hjelpe de med tidligere stillestående sprint- og hoppnivåer. I boka mi Hastighetsstyrke , Jeg gir praktiske råd om hvordan de passer inn i prestasjonsopplæringsprogrammene mine, sammen med mange andre spesifikke metoder.

La oss se nærmere på disse tre unike vektrombevegelsene og innvirkningen de kan ha på sprint og hopping.

1. Weck Method 45 Trap Bar Deadlifts

Hvis du vil øke spillet ditt i atletisk vektløfting, finn flere måter å integrere underbenet på.

Mange av oss husker det styrke sko . Selv om jeg har sett arbeid som hevdet at en plyometrisk trening utført med og uten styrkesko får de samme resultatene, forskning av Voison et al. (2019) viste at å utføre et plyometrisk program med fottøy som lot hælen flyte fra bakken, kunne gi overlegne resultater (+3 inches over kontrollgruppen på åtte uker) samt overlegne forbedringer i smidighetstider sammenlignet med en gruppe som utførte det samme program med standard fottøy. Det er noe kraftig som finnes i overbelastning av fotkulen under trening.

I vektrommet blir idrettsutøvere ofte trent til det punktet hvor hoftene og ryggen blir veldig sterke. Knærne kan bli noe sterkere. Likevel blir føtter, akillessener og kalver generelt ignorert. I dette typiske scenariet blir en idrettsutøver sterkere på ting som Cleans, Squats og Deadlifts, og de primære tilpasningene er økt styrke og masse i gluten og ryggsmerter, og kanskje mer muskler i bena for de idrettsutøvere som kobler seg godt inn i bena ( ikke alle idrettsutøvere gjør det, for eksempel de som er veldig hengslende dominerende).

Problemet er at føttene og underbena ikke får proporsjonal styrke i forhold til andre muskelgrupper. Jeg forstår at føttene blir belastet tungt bare ved å spille en sport, men igjen, så gjør knær og hofter det. Det er viktig å vurdere fotens rolle i trening.

For dette formål kan vektstangarbeid, spesielt Trap Bar Deadlifts, være en fin måte å skape løftescenarier der en idrettsutøver må favorisere fotkulen for å ikke etterlate noe svakt ledd i den kinetiske kjeden. To av mine favorittmåter å gjøre dette er Weck Method 45 Trap Bar Deadlift og 'Floating Heel' Trap Bar Deadlifts.

Weck Method 45 Deadlift ble laget av David Weck og er en av mine favoritt øvelser i underkroppen.

Jeg har sett idrettsutøvere som tidligere var stillestående på ting som vertikalt hopp, selv etter å ha økt Squat betydelig, takle en 4-tommers økning på kort tid ved å bruke Weck 45 Deadlift som deres primære øvelse i underkroppen.

Det fungerer den kinetiske kjeden på en mer naturlig måte når det gjelder å innlemme føttene og rotenes rotasjon. For å utføre det, sentrerer du føttene med alt press på ballen til 4. og 5. mellomfot (under pinkie toe). Hælene løftes fra bakken med noen få centimeter. Ved å holde skinn og torso i en kongruent vinkel, løfter idrettsutøvere baren fra gulvet. Denne øvelsen blir ofte møtt ved å føle massevis av spenning som løper gjennom leggen, samt en god følelse av gluten som virker kraftig.

Dette er en flott grunnleggende styrkebevegelse som etterlater færre svake ledd i den kinetiske kjeden versus standardmetoder for markløfting eller til og med huk. Denne typen dødløft kan også gjøres ved å bare sette et par 5- eller 10-pund tallerkener på gulvet midt i en fellebjelke og stå på dem så hælene dine 'flyter' over bakken og deretter kjøre heisen på samme måte som Weck anbefaler.

2. Oscillerende isometrisk delt knebøy

Jeg har tidligere skrevet om Oscillatory Isometric Split Squat som en fantastisk metode for å forbedre sprintfarten. Det er en av de få metodene som kan gjøres i vektrommet som faktisk kan matche noen av sprintes vinkelhastighet og sammentrekningsrelaksasjon. Tradisjonelle heiser, til og med olympiske heiser, har en tendens til ikke engang å komme i nærheten av de kantede hoftehastighetene som idrettsutøvere treffer når de sprinter.

Å være en god sprinter og hopper er ikke bare avhengig av å kunne slå på mange muskler på kort tid, men også å kunne slå av mange muskler raskt. Faktisk viste russisk forskning at forskjellen mellom lavere nivåsprintere og høyere var ikke maksimal muskelkraft, men heller avspenningshastigheten i muskelen! De mest elite sprinterne kunne slappe av musklene betydelig raskere enn sub-elite sprinterne.

For å utføre Oscillatory Isometric Split Squat, vil du sette opp i en bulgarsk Split Squat-posisjon og komme til et punkt der fremre lår er omtrent parallelt med bakken.

Herfra setter du bevisst maksimal spenning inn i fremre benglute og quad i et sekund, og slapper av den helt, og faller ned til bunnen av knebøyen. Når du slapper av, bør du oppdage at du 'spretter' ut av bunnen uten å legge bevisst innsats i det. Dette er 'statisk vår' i aksjon. Muskler trekker seg kraftig sammen, og slapp av umiddelbart. Spretten ut av bunnen er underbevisst og drives av strekningsforkortelsessyklusen, akkurat som sprint og hopping.

3. Enkeltbens avgrensing

Den siste øvelsen på denne listen er egentlig ikke en 'vektrom' -øvelse i tradisjonell forstand, men det er en øvelse som kan gjøres i de aller fleste vektrom.

Hvis en idrettsutøver kan binde et ben godt, som ofte bestemmes av om de kan få hælen på det avgrensende benet opp mot rumpa i løpet av avgrensningen (se video nedenfor), forteller dette meg at de kan gjøre mye av ting bra, inkludert:

Aktiver føttene og underbenets muskler for å lagre og frigjøre kinetisk energi.
Lås og låse opp kneet for å la foten bevege seg i luften for å plassere seg selv.
Bruk armene sammen med beina for å hjelpe omplassering av svingbenet.

Med andre ord, folk som kan binde seg på ett ben har en tendens til å være gode idrettsutøvere! De har mange bevegelsesmuligheter og kan bevege seg elastisk, engasjere det fasciale systemet og koble armer og ben. Historisk har banevogner brukt tester som 30 meter avgrensing på et enkelt ben fra en flat start som en test av elastisk kraft og potensial.

Nedenfor er en flott video som demonstrerer en utmerket teknikk i enbensbundet. Legg merke til den høye utvinningen av foten i det avgrensende benet, samt hvordan utøveren bruker armen på avgrensingssiden (arbeider albuen ut til siden).

Idrettsutøvere som kan binde på denne måten er veldig allsidige atletisk, og dette representerer kraften til begivenheter som trippelhopp i friidrett.

Hvis du ikke er kjent med Mike Conley Sr., er han far til NBA-punktvakt Mike Conley Jr. og en tidligere verdensrekordholder i trippelhopp. Han deltok ofte i kjendis-slam-dunk-konkurranser i løpet av sine konkurransedyktige friidager, og hans begrensningsevne ga noen ekstraordinære manøvrer:

Ikke dårlig for en fyr som bare er et hår over 6 meter høyt.

Så der har du tre 'spesielle' styrkeøvelser som kan hjelpe deg med å trene på gymmet direkte til atletikk. Forhåpentligvis hjelper de også med å få hjulene dine til å snu med hensyn til hvordan du kan gjøre bevegelse mer atletisk. Bare det å legge mer vekt på baren for tradisjonelle bevegelser krever ikke mye tanke. Å lære om menneskekroppen og dens evner er en mer kompleks, men svært givende reise når vi jobber for å være den beste atletiske versjonen av oss selv vi kan være.

Fotokreditt: simonkr / iStock

LES MER: