3 grunner til at idrettsutøvere bør begrense kondisjonstrening
Det er en klisjéscene i nesten alle sportsfilmer du har sett siden du var liten. Den tøffe underdogen jogger ut på natten og har en imponerende grå hettegenser og joggebukse mens en rå beat pund i bakgrunnen.
Denne stereotype scenen personifiserer bildet av hard kardiovaskulær trening for sport som er inngrodd i mange idrettsutøvers sinn. Mens i noen tilfeller steady state cardio som dette er akkurat det legen bestilte, er det mange ganger ineffektivt og noen ganger til og med skadelig.
Steady state cardio refererer til en repeterende kardiovaskulær trening som vanligvis utføres med moderat intensitet i relativt lang tid. Noen eksempler inkluderer jogging, roing eller sykling i et jevnt tempo med liten variasjon i intensitet. Denne typen kondisjonstrening har sin plass, men med boostene til aerob kapasitet kommer det en mengde problemer.
Det er en klisjéscene i nesten alle sportsfilmer du har sett siden du var liten. Den tøffe underdogen jogger ut på natten og har en imponerende grå hettegenser og joggebukse mens en rå beat pund i bakgrunnen.
Denne stereotype scenen personifiserer bildet av hard kardiovaskulær trening for sport som er inngrodd i mange idrettsutøvers sinn. Mens i noen tilfeller steady state cardio som dette er akkurat det legen bestilte, er det mange ganger ineffektivt og noen ganger til og med skadelig.
Steady state cardio refererer til en repeterende kardiovaskulær trening som vanligvis utføres med moderat intensitet i relativt lang tid. Noen eksempler inkluderer jogging, roing eller sykling i et jevnt tempo med liten variasjon i intensitet. Denne typen kondisjonstrening har sin plass, men med boostene til aerob kapasitet kommer det en mengde problemer.
Problem 1: Det slår kroppen din
La meg ta deg til den fysikklassen på videregående skole, som du sannsynligvis har sovet gjennom hvis du er som meg. Newtons tredje lov sier: 'Hver handling har en lik og motsatt reaksjon.' Med andre ord, hvis du skyver noe, vil det presse deg tilbake.
Tenk nå på kraften til en fot som treffer bakken når du løper en lang avstand. Den eksplosive kraften som treffer flere ganger, legger seg i løpet av mil på veien. Kraften når du kjører full hastighet er til og med beregnet til å være flere ganger kraften til en persons kroppsvekt. Det er unødvendig å si at det ikke er rart at langsiktig løping kjører på leddene dine. For idrettsutøvere som allerede deltar i sport med stor innvirkning som basketball og volleyball hvor gjentatt hopping er grunnleggende, blir effekten av høy innvirkning på leddene akselerert og økt i størrelse.
Problem 2: Det kan redusere muskelmassen
Det andre problemet med steady state cardio er dens tilbøyelighet til å forårsake muskelsvinn når det gjøres i overkant. For idretter som fotball der størrelsen betyr noe, er det siste du vil bryte ned den hardt opptjente muskelen din. Overdreven kardio (over en time om dagen de fleste dagene i uken) kan sette kroppen i en katabolisk (muskelbrennende) tilstand.
Problem 3: Det er ofte ikke spesifikt for sporten din
For å få de beste resultatene på banen, bør treningsregimer være svært sportsspesifikke og skreddersy programmering til bevegelser, intensiteter og strukturer man opplever på spilldagen. Enkelt sagt, kraftutøvere skal trene for kraft, og utholdenhetsutøvere skal trene for utholdenhet. Noen idretter har svært lite utholdenhetskomponenter og kalles anaerobe aktiviteter.
Fotball er et perfekt eksempel. Gjennomsnittlig spill varer mellom 4 og 12 sekunder. På kort tid må spillere i alle posisjoner generere eksplosive kraftutbrudd for å løpe ruter, blokkere og gjøre taklinger. Lange økter med kondisjonstrening gjør veldig lite for å simulere innsats i en dag som er eksplosiv som fotball. Basketball og vektløfting er eksempler på sport som også vil falle inn i denne kategorien.
Hvordan øke aerob utholdenhet på riktig måte
Muskelsvinn, felles forverring og mangel på sportsspesifisitet må bety at steady state cardio er foreldet, ikke sant? Vel nei. Ikke tell ut denne stiften av trening på gamle skolen. Rocky Balboa var ikke helt feil. Når du gjør det riktig og under de rette omstendighetene, har denne typen trening sin plass. Noen idretter som fotball og lacrosse krever mye hjerteutholdenhet.
Den langvarige repeterende naturen til disse idrettene krever at idrettsutøvere, som allerede er kraftige nok til å sparke en ball, også har utmerket aerob kapasitet. Disse idrettsutøverne vil absolutt ha nytte av et balansert treningsregime, inkludert langvarig aerob trening i tillegg til andre former for trening. Selv fotballspillere og vektløftere vil ha fordel av aerob kondisjonering fordi det hjelper dem å komme seg raskere mellom spill og sett.
For å bekjempe noen negative risikoer for denne typen trening, bør idrettsutøvere sørge for at de tar alle forholdsregler for å opprettholde leddens helse og forhindre muskelavfall. En kvalitetsløpesko er viktig for idrettsutøvere som bruker jogging eller løping som kondisjonstrening.
Også en mykere overflate, slik som den gummierte overflaten på et spor, reduserer kraften for støt. Å holde denne typen trening moderat kan minimere muskelsvinn og leddskader. Tre eller fire dager i uken, 20 til 40 minutter om dagen, er nok til å bygge utholdenhet, ideelt sett mot begynnelsen av et treningsprogram.
LES MER:
- Hvorfor kasser bør unngå kondisjonstrening
- 4 kardio trening som ikke suger
- STUDIE: Vil Cardio ødelegge styrketreningene dine?
mixetto / iStockPhoto, Geber86 / iStockPhoto
