3 grunner til at alle idrettsutøvere bør innlemme topphastighetssprint

Til tross for sitt rykte som risikabelt og ikke-spesifikt for sport, er det tre grunner til at ikke-sporidrettsutøvere skal innlemme topphastighetssprint i treningen.

Det kan ikke benektes at akselerasjon er navnet på spillet i sport. Tross alt, de fleste spillendrende handlinger â ???? som utbrudd i fotball, nære spill på første base, raske pauser i basketball, etc. â ???? stole på korte hastighetsutbrudd som (vanligvis) varer mellom 3-8 sekunder.

Av den grunn blir det ofte sagt at sprintrening i topphastighet (dvs. maksimal hastighetssprint) er ubrukelig for ikke-sporidrettsutøvere. Denne akselerasjonen er den eneste hastighetskvaliteten som er verdt å forbedre.

Til tross for sitt rykte som risikabelt og ikke-spesifikt for sport, er det tre grunner til at ikke-sporidrettsutøvere skal innlemme topphastighetssprint i treningen.

Det kan ikke benektes at akselerasjon er navnet på spillet i sport. Tross alt er de fleste spillendrende handlinger - som utbrudd i fotball, nære spill på første base, raske pauser i basketball osv. - avhengige av korte hastighetsutbrudd som (generelt) varer mellom 3-8 sekunder.

Imidlertid, selv om det kan være sant at akselerasjon er den mer kritiske 'hastighetskvaliteten' i konkurransesammenheng, er sannheten at topphastighets sprintopplæring langt fra er ubrukelig. Tvert imot, trening for å forbedre sin maksimale sprinthastighet kan (og bør) være en bærebjelke i alle idrettsutøvernes programmer, enten de er en friidrettsutøver eller ikke.

Her er hvorfor.

1. Forbedring av toppfart forbedrer akselerasjonen.
For å sitere Cam Josse, en atletisk prestasjonscoach ved Indiana University, 'Små fremskritt i maksimal hastighet kan føre til store endringer over hele akselerasjonsprofilen.'

Med andre ord, når idrettsutøvere øker toppfarten, forbedrer de også akselerasjonsevnen.

Som en illustrasjon, tenk på toppfart som absolutt styrke i benkpressen (dvs. en en-rep max). Hvis atlet A kan benke 300 pund mens atlet B bare kan benke 200 pund, sier det seg selv at atlet A vil være i stand til å løfte en submaksimal vekt - si 135 pund - med en langt høyere hastighet enn atlet B på første rep ( enn si hver representant som følger).

I samme forstand er idrettsutøvere som kan nå høyere toppfart iboende i stand til å akselerere raskere og mer effektivt når en sprint begynner.

I det store og hele tilskrives virkningen toppfart har på akselerasjon det faktum at forbedringer i toppfarten - som forbedringer i absolutt styrke - sammenfaller med en forbedret evne til å utøve mer kraft. Gitt at det å være i stand til å utøve høye kraftnivåer i bakken er avgjørende i begynnelsen av en sprint, er det fornuftig at økende toppfart fører til direkte forbedringer i akselerasjonen.

Ved å se på forskningen studerte Dr. Ken Clark - en velkjent ekspert på hastighets- og biomekanikk og professor i kinesiologi - forholdet mellom maksimal hastighet og totalhastighet blant NFL-kombinasjonsdeltakere i 2016. Etter å ha dykket inn i deres 10-yard splittall mellom hvert 10-yard segment (f.eks. 0-10 yards, 10-20 yards), fant Dr. Clark at utøverne som nådde de høyeste topphastighetene, viste de beste sprintidene hver 10. gårdsplitt, mens de med lavest topphastighet viste de verste tidene.

Det var ingen idrettsutøvere med 'gode' akselerasjonstider og 'dårlige' topphastighetstall eller omvendt. Tvert imot var forholdet mellom begge kvaliteter nesten helt lineært. Det ble deretter konkludert med at det å kunne nå høyere maksimale hastigheter forbedrer en idrettsutøvers evne til å treffe bedre tider på en gitt avstand. At maksimal hastighetstrening er kritisk viktig for å forbedre den totale sprintytelsen.

2. Øking av toppfart forbedrer kondisjonering.
På overflaten er ideen om at forbedring av toppfart forbedrer kondisjonering noe motstridende da de er to helt forskjellige kvaliteter. Imidlertid tegner 'speed reserve' -konseptet introdusert av Charlie Francis et klart bilde av hvordan toppfart og kondisjon går hånd i hånd.

Forutsetningen for hastighetsreservekonseptet er enkel: jo raskere en idrettsutøver kan løpe i toppfart, jo større blir deres sub-maksimale hastigheter - og dermed deres hastighetsreserve (dvs. forskjellen mellom maksimal hastighet og maksimal aerob hastighet) - være.

Med andre ord, ved å øke toppfarten, vil idrettsutøvere finne det lettere å oppnå og opprettholde raskere sub-maksimale hastigheter uten å bruke så mye energi som tidligere kreves.

For eksempel, hvis atlet A har en toppfart på 20 mph mens atlet B har en toppfart på 15 mph, har atlet A en høyere hastighetsreserve (per definisjon). Med tanke på hastighetsreserve-konseptet kan atlet A bli sliten og løpe med 80% av toppfarten (16 mph) og likevel slå en helt fersk idrettsutøver B. Selv om atlet B kan opprettholde energien i en lengre periode, vil de Vi har fortsatt en ulempe på grunn av glastaket med topphastighetsegenskaper og mindre hastighetsreserve.

Dessuten utstyrer en mer betydelig hastighetsreserve også idrettsutøvere til å opprettholde gjentatte sprintspredninger mer effektivt. Si for eksempel at idrettsutøvere A og B må løpe fem 40-yardstreker raskt etter hverandre, og at deres beste tider er henholdsvis 4,5 og 5,0 sekunder. Idrettsutøver A kan i dette tilfellet klokke inn på 5,0 sekunder - atlet Bs beste tid - uten å overgå 90% av toppfarten, noe som gjør at de kan legge igjen litt bensin i tanken. På den annen side må idrettsutøver B anstrenge 100% for å nå samme 5,0 sekunders gang, en innsats som er nesten umulig å replikere uten tilstrekkelig hvile.

Idrettsutøverens høyere topphastighetsegenskaper gjør at de kan oppnå og opprettholde en tid på 5,0 sekunder uten å bruke all sin energi, mens atlet B - med lavere topphastighet - uunngåelig vil brenne ut og redusere farten på hver gjentatte kamp.

I begge tilfeller tillater atlet A's høyeste hastighetsegenskaper dem å oppnå og opprettholde raskere (eller like) hastigheter enn atlet B, mens de krever betydelig mindre energi.

3. Maksimal hastighetstreningstrening reduserer risikoen for hamstringskade (når den utvikles riktig).
Til tross for den vanlige oppfatningen at sprint trening med maksimal hastighet iboende er risikabelt for idrettsutøvere - spesielt med referanse til hamstringskader - er sannheten at strategisk å utsette idrettsutøvere for maksimal hastighetssprint uten tvil den mest effektive metoden for skuddsikring av hamstring mot skade.

En fersk studie som involverte 32 fotballspillere, søkte å sammenligne effekten av eksentrisk hamstringstrening via nordiske hamstringkrøller versus sprintrening på muskelarkitektur og sprintytelse (Mendiguchia et al., 2020). For å måle muskelarkitektur fokuserte de på fascikellengden og muskeltykkelsen til biceps femoris - den mest skadede muskelen i hamstrings - gitt at begge tiltakene har vist seg å være nyttige for å forutsi (og redusere) hamstringskaderisiko.

Etter seks uker fant de ut at sprintgruppen overgikk den eksentriske treningsgruppen for hamstring ved å øke både fascikellengde (16,2% vs. 7,3%) og muskeltykkelse (5,8% vs. 5,0%) samt sprintytelse (med 3,37%) .

En lignende studie merket sprinting som en 'potensiell vaksine mot hamstringskade' etter å ha funnet at elite-gæliske fotballspillere som ble utsatt for maksimal hastighetssprint, var 3 ganger mindre sannsynlig å lide av skade enn de som ikke var det (Malone et al., 2017).

Årsaken til at trening med maksimal hastighet på sprint troner øverst for å redusere risikoen for hamstringskade er tredoblet:

Bedre mekanikk = redusert skaderisiko. Det spiller ingen rolle hvor mange nordiske hamstringkrøller og rumensk løft en idrettsutøver gjør hvis deres sprintmekanikk er underordnet. Tross alt er feil mekanikk (f.eks. Overstridende, dårlig fotplassering) roten til de fleste hamstringskader. Av den grunn (blant annet), bør forbedring av topphastighetsmekanikk via maksimal hastighetssprint være en topprioritet.

Spesifisitet. Fremfor alt kommer ingenting eksternt nær sprint med tanke på kravene som stilles til hamstringene - nemlig den raske eksentriske sammentrekningsgraden og maksimale rekrutteringsnivåer - når en idrettsutøver er i toppfart. Mens økende eksentrisk hamstringstyrke utvilsomt er verdifull for å redusere skaderisiko, er sprint i seg selv uerstattelig i en effektiv hamstring-treningsprotokoll.

Eksentrisk styrke. Til piggyback på det forrige punktet, er maksimal hastighetssprinting den eneste 'øvelsen' som induserer sprint-spesifikk hamstringaktivitet ved enestående sammentrekningshastigheter. Videre, som den tidligere nevnte fotballstudien antyder, har sprinting med maksimale hastigheter vist seg å være uovertruffen for å øke fascicle-lengden og muskeltykkelsen til biceps femoris sammenlignet med konvensjonell hamstring-trening. Som en bonus har maksimal hastighetssprint vist seg å indusere vevsheling og reparasjon hos skadde idrettsutøvere, noe som ytterligere forsterker viktigheten av å gjøre det regelmessig (Edouard et al., 2019).

Det er verdt å nevne at akselerasjonsfokusert sprint også er verdifullt fra et synsreduksjonssynspunkt, og - for noen idrettsutøvere kan det være det mest passende utgangspunktet. Det som skiller maksimal hastighetstrening er dens spesifisitet - da de fleste hamstringskader (57%) oppstår under høyhastighets sprintaksjoner - så vel som de eksentriske kravene (Arnason et al., 2008). Sammenlignet med underkroppsvinklene som brukes under akselerasjon, stiller den oppreiste holdningen som sammenfaller med sprint med høyere hastighet, betydelig høyere eksentriske krav til hamstringene, noe som til slutt muliggjør større tilpasninger.

Å unngå trening i topphastighet helt i frykt for skade er langt mer risikabelt enn å gjøre det mens du trener. Alle idrettsutøvere vil uunngåelig måtte springe i høy hastighet på et tidspunkt, og som sådan bør de trene deretter. Mens øvelser som nordiske hamstringkrøller og lignende alternativer utvilsomt er nyttige for å redusere skaderisikoen, er det ingenting som kan erstatte den eksplosive og dynamiske naturen til maksimal hastighetssprint.

Praktiske applikasjoner

For å være tydelig, bør ikke trenere og idrettsutøvere kaste forsiktighet mot vinden og løpe en times 100 meter sprint på dag én. Fremfor alt er nøkkelen til å implementere sprintopplæring med maksimal hastighet å ta en strategisk tilnærming med en gradvis progresjon.

Følgende retningslinjer bør vurderes når du begynner på toppfartstrening:

Forut for topphastighetstrening med akselerasjonsfokusert sprint. På samme måte som idrettsutøvere bør bli kjent med begerknebøy før de går over på bakre knebøy, bør de også få komfortable løpsakselerasjonsbaserte spurter på 10-20 meter før de går videre til topphastighetstrening.

Prioriter flysprint over langdistansesprint. Flying sprints innebærer gradvis å bygge opp til en maksimal hastighetssprint med en forhåndsbestemt 'fly-in' avstand. I motsetning til å kjøre en full 30-yard sprint, for eksempel, er en 20-yard fly-in etterfulgt av en 10-yard sprint (dvs. gradvis økende hastighet mellom yards 0-20, deretter sprint mellom yard 20-30) generelt tryggere og mer effektivt for å jobbe i toppfart med mindre risiko.

Ta en kort-til-lang avstand tilnærming. På samme måte som akselerasjon bør være en forutsetning for sprint i toppfart, bør også lengre fly-ins og flysprints innledes med kortere avstander. Følgende plan for progresjon er et praktisk eksempel:

Uke 1-3: 5-yard fly-in + 10-yard sprint
Uke 4-6: 10-yard fly-in + 10-yard sprint
Uke 7-9: 15-yard fly-in + 15-yard sprint

Etter noen måneder bør de fleste idrettsutøvere være komfortable med 20-30 yard fly-ins og 20-yard flying sprints (og utover, om nødvendig). For de fleste idrettsutøvere har Dr. Ken Clark antydet at en god tommelfingerregel er å holde seg mellom 20-30 meter for fly-ins og 10-20 yards for de flygende spurtene.

Hold volumet relativt lavt. Det er viktig å holde antall flysprints ganske minimalt. Mellom 3-5 repetisjoner er vanligvis tilstrekkelig for yngre og mindre avanserte idrettsutøvere, mens mer avanserte idrettsutøvere kan ha nytte av så få som 1-3 repetisjoner. Kvaliteten på hver sprint er langt viktigere enn den totale kvantiteten.

Sørg for tilstrekkelige hvileperioder. Tilstrekkelig hvile mellom sprints er avgjørende for å sikre maksimal innsats og full gjenoppretting. Trener Tony Holler har for eksempel snakket om hvordan han kan gi opptil 6 minutters hvile mellom sprints (avhengig av distanse / varighet).

Tidsbestem alt (hvis mulig). Viktigheten av å timing idrettsutøvere kan ikke undervurderes (se: 'Dette er den viktigste delen av hastighetstrening - og du gjør sannsynligvis ikke det') Som Mike Boyle har sagt, 'Hvis du ikke timing , du driver ikke med hastighetstrening. ' For å være rettferdig er det vanskelig å fly med sprints for hånd, så vi bruker Brower Electronic Timers. Uansett er timing for hånd fremdeles verdt, siden konsistensen av tilbakemeldinger er viktigere enn de nøyaktige tiltakene.

Referanser

1. Arnason, A et al. 'Forebygging av hamstringstammer i elitefotball: en intervensjonsstudie.' Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal, et al. 'Sprinting: en potensiell vaksine for hamstringskade?' Sport Utfør Sci-rapporter. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane et al. 'Høye kroniske treningsbelastninger og eksponering for anfall med maksimal hastighetsløping reduserer skaderisikoen i elite-gælisk fotball. Journal of science and medicine in sport vol. 20,3 (2017): 250-254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Mendiguchia, Jurdan, et al. 'Sprint versus Isolert eksentrisk trening: Sammenlignende effekter på hamstringarkitektur og ytelse hos fotballspillere.' Plos One, vol. 15, nei. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.

Charley Gould - Charley Gould, CSCS, er en tidligere profesjonell baseballspiller og svært ettertraktet styrke- og kondisjonstrener som jobber med over 100 idrettsutøvere, inkludert en elite NCAA-klientell og profesjonelle baseballspillere. Han spesialiserer seg i å hjelpe alle individer til å se, føle og utføre som elite-atl
Bli en medvirkende ekspert