3 firetreninger for idrettsutøvere, ikke kroppsbyggere

Quadene er en av de største og kraftigste muskelgruppene i kroppen. Og de er veldig viktige for å kjøre fra bakken og for å holde knærne stabile under kuttebevegelser.

Quadene er faktisk en gruppe på fire muskler (derav 'quad') - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris. Alle fire fester seg til kneskålen, men i den andre enden festes vastusmusklene på lårbenet, mens rectus femoris fester seg til bekkenet. Deres funksjon er å utvide leggen ved kneet og bøye lårbenet i hoften.

Quadene er en av de største og kraftigste muskelgruppene i kroppen. Og de er veldig viktige for å kjøre fra bakken og for å holde knærne stabile under kuttebevegelser.

Quadstyrke kommer fra å utføre øvelser som kan lastes nærmere kneet enn hoften. De lar idrettsutøvere løpe, hoppe, skyve, trekke, lunge, stoppe og knebøy. Atletiske bevegelser er muti-ledd, så quadriceps-trening bør fokusere mest på strukturelle, kne-dominerende øvelser, ikke enkeltleddøvelser som benforlengelser.

Quadriceps øvelser som er kne-dominerende er de mest effektive for å utvikle større, sterkere firhjulinger. En kne-dominerende øvelse betyr at både knefleksjon og hofteforlengelse brukes, men kneet beveger seg gjennom et større bevegelsesområde enn hoften. Å utvikle styrke og kraft i firhjulene hjelper idrettsutøvere som trenger å løpe bakover, stille en ball, stoppe og endre retning, eller bare løpe fort.

I SLEKT: Hvordan bygge sterkere Firhjulinger

Mange idrettsutøvere holder seg til stiftheiser som Deadlifts og Back Squats, men ikke alle idrettsutøvere tåler tunge belastninger på korsryggen, for ikke å nevne monotonien om å utføre dem hele tiden. Andre øvelser kan styrke firhjulene mens de etterligner andre atletiske bevegelser.

Front Lunges

Gå frem med den ene foten og bøy begge knærne.
Senk kroppen rett ned.
Skyv av fremre fot for å komme tilbake i stående stilling med føttene sammen.

Denne øvelsen er flott for retardasjon og stopp. Fokuserer mer på vastus medialis, Lunge er best for forebygging av kneskade, fordi det lærer riktig sporing av kneet og stabilitet i hoften. Retardasjon oppstår når du går fremover og bremser fremoverbevegelsen for å slippe hoftene i lungestilling.

I SLEKT: Sportsspesifikk lunge Variasjoner

Kettlebell Front Squats

Hold to kettlebells under haken, mens du hviler mellom underarmene og bicepsene i albuene.
Fra brystposisjonen, hold brystet oppe og skyv hoftene bakover når du senker deg ned i en knebøy.
Løft albuene litt for å hindre at kettlebells ruller av armene. Kjør hoftene fremover, hold magene stramme og stå oppreist.
Pust inn før huk og pust ut på toppen av holdningen.

Med vekten foran kroppen din, krever Front Squats at firhjulene jobber mer enn gluten. Denne øvelsen krever også en mer oppreist torso, og legger mer belastning på beina og mindre på korsryggen. Som en bonus engasjerer Kettlebell Front Squats kjernen og legger mindre vekt på håndleddene som bruker en vektstang. Gjør dette tre dager i uken i 4 til 6 uker, og Barbell Front Squat blir lettere. Quad styrke og størrelse øker også.

I SLEKT: Front Squat 101: En veiledning med bilder og video

Reverse Sled Pull

Bruk enten en sele eller håndtak, og vendt mot sleden i hukende stilling eller atletisk holdning.
Skyv gjennom hælene mens du beveger deg bakover for å trekke sleden (men hvis målet ditt er fart, vær på føttene og bruk en sele i stedet for håndtak for å la armene svinge).

Denne øvelsen kan bygge hurtighet (bruk lettere belastninger) eller styrke og størrelse (bruk tyngre belastninger). Siden det gir deg en atletisk holdning, skaper det sportsspesifikk hastighet og styrke for flere idretter.

I SLEKT: Steven Jacksons Strongman Reverse Sled Pull

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock