3 beveger seg for en effektiv helkroppstrening

I vår fartsfylte verden er vi noen dager ute av stand til å fullføre vår vanlige 45- til 60-minutters rutine. Når disse dager oppstår, må vi vende oss til en kortere, raskere treningsøkt som gir oss mest 'smell for pengene'.

Det er her denne tre-trekk rutinen faller inn i livet ditt. Dette kan gjøres som en utfyllingsrutine når det er kort tid. Det kan også gjøres som din faktiske rutine ... bare husk å gi minst 24 timers hvile mellom fullføringen av denne rutinen.

Reglene er enkle: Fullfør så mange reps som mulig av hver bevegelse før du går videre til neste øvelse. Når du fullfører en runde, ta en kort pause og start på nytt. Fullfør så mange runder som mulig innen 20 minutter.

Det er her denne tre-trekk rutinen faller inn i livet ditt. Dette kan gjøres som en utfyllingsrutine når det er kort tid. Det kan også gjøres som din faktiske rutine - bare husk å gi minst 24 timers hvile mellom fullføringen av denne rutinen.

Øvelse 1: Thrusters

Bruk et håndtak for å holde en vektstang og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Hendene dine skal også være fra hverandre på skulderbredden.
Trekk skuldrene tilbake og ned. Hold ryggraden på linje.
Hold en liten sving i knærne. Avstå fra å låse dem.
Føttene dine skal være under stangen.
Ta sakte vekt opp til kragebeinene eller over skuldrene.
Ta albuene under eller vendt fremover.
Engasjer kjernen din og utvid brystet mens du sakte senker kroppen din i en dyp knebøystilling.
Slipp glutene lavere enn parallelt med bakken hvis du er fleksibel nok, som om du sitter.
Engasjer kjernen din og vri knærne litt for stabilitet.
Trykk hælene og utsiden av føttene i gulvet og ta albuene opp mens du raskt og kraftig eksploderer for å komme tilbake til å stå.
Når hoftene dine nesten er på linje med stående, sett inn glutene dine, trykk hælene i gulvet og strekk stangen over hodet.
Rett ut armene og strekk hodet fremover slik at ørene kommer foran biceps.
Ta hodet tilbake på linje med armene.
Senk stangen sakte til kragebeinhøyden og gjenta bevegelsen i en kontinuerlig bevegelse.

Øvelse 2: Push-up

Legg deg på gulvet med forsiden ned og legg hendene ca 36 inches fra hverandre mens du holder torsoen opp i armlengden.
Senk deg selv til brystet nesten berører gulvet når du inhalerer.
Pust ut og trykk overkroppen opp igjen til startposisjon mens du klemmer på brystet.
Etter en kort pause i den øverste kontraktsposisjonen, kan du begynne å senke deg ned igjen for så mange repetisjoner som nødvendig.

Øvelse 3: Rumensk markløft

(Kan også gjøres med en vektstang / feller)

Begynn i stående stilling med en manual i hver hånd. Forsikre deg om at ryggen din er rett og forblir slik under hele øvelsen. La armene dine henge vinkelrett på gulvet, med håndleddene utpreget og albuene pekte mot sidene. Dette vil være din startposisjon.
Bøy hoftene, og skyv baken sakte så langt du kan. Dette bør medføre en horisontal bevegelse av hoftene, i stedet for en bevegelse nedover. Knærne skal bare delvis bøyes, og vekten din skal forbli på hælene.
Kjør baken så langt du kan, noe som skal generere spenninger i hamstringene når hendene nærmer seg kneet. Hold en bue i ryggen gjennom hele øvelsen.
Når hoftene ikke kan utføre bevegelse bakover, pause, og deretter sakte tilbake til startposisjonen ved å forlenge hoftene.

Med denne treningen vil du kunne ha en helkroppsrutine på kort tid mens du treffer flest mulig muskelgrupper.

Fotokreditt: PeopleImages / iStock

LES MER: