3 grepfeil som undergraver benkpressen din, markløft og lat pulldowns

Jo sterkere grepet er, desto sterkere er mannen (eller kvinnen). Grepestyrke er en av de mest oversettede aspektene ved trening, men likevel er den langt viktigere enn folk skjønner. Tallrike studier har funnet at trening i styrke er en kraftig indikator på ens generelle helse. Og flere trenere med topp styrke og kondisjonering bruker grepetester for å analysere en utøveres gjenopprettingshastighet når han kommer tilbake fra en skade.

Når du løfter, kan grepet ditt forbedre eller ødelegge din evne til å utføre en øvelse. Lette justeringer av plasseringen av hånden, håndleddvinkelen eller tommelen kan dramatisk påvirke bevegelsen din under en øvelse, og vekten du kan bruke under den.

I min egen trening har jeg sett mange treningsgrepfeil, men tre virker de vanligste. Den gode nyheten er at de alle er ganske enkle å fikse, og at å korrigere dem vil betale enormt utbytte. Ikke la dine egne hender være det som holder deg tilbake. Løs disse tre problemene i dag.

Jo sterkere grepet er, desto sterkere er mannen (eller kvinnen). Grepestyrke er en av de mest oversettede aspektene ved trening, men likevel er den langt viktigere enn folk skjønner. Tallrike studier har funnet at trening på styrke er en kraftig indikator på ens generelle helse . Og flere trenere med topp styrke og kondisjonering bruker grepetester for å analysere en utøveres gjenopprettingshastighet når han kommer tilbake fra en skade.

Når du løfter, kan grepet forbedre - eller ødelegge - din evne til å utføre en øvelse. Lette justeringer av plasseringen av hånden, håndleddvinkelen eller tommelen kan dramatisk påvirke bevegelsen din under en øvelse, og vekten du kan bruke under den.

Grip Mistake # 1: Limp Wrists on the Bench

Limt-håndledd benking er den klart vanligste treningsgrepet jeg ser, og jeg ser det når folk utfører barbell eller dumbbell bench press. Du har sannsynligvis sett dette problemet - kanskje du til og med eier det. Jeg vet at jeg gjorde det i årevis. Det halte håndleddet er avbildet på venstre side på bildet nedenfor:

Limp-Wristed Grip on Bench Press (L); Riktig grep (R)

Løftere med dette problemet gjør feilen ved å la håndflatene vende opp i stedet for knokene. Hvorfor? Mangel på håndleddsstabilitet og grepstyrke er de viktigste årsakene. Men det kan være at personen bare aldri lærte den rette måten. Eller kanskje de har det, men de har det vanskelig å bryte en dårlig vane.

For å fikse dette, fokuser på å holde håndleddene nøytrale og knokene peker rett opp mot taket. Jeg bruker signalet 'Punch it up' når jeg trener Bench Press, og jeg mener akkurat det. Hver representant skal bevege seg som en jab - rask, kraftig og presis. Du vil ikke lande et slag med innsiden av håndleddet. Du vil at knoklene dine skal vende mot målet. Det samme gjelder Bench Press. Slå vekten opp, med leddene dine.

Jeg har sett klienter legge til så mye som 15 pund til Bench Press max bare ved å fikse denne enkle grepfeilen. Hvis du benker med halte håndledd, kan du prøve dette med en gang.

Grepfeil nr. 2: Bruk bare et blandet grep på markløft

Et blandet grep om Markløft —En hånd med et overhåndsgrep, han andre under hånden — er vanlig praksis, og selv om det ikke nødvendigvis er skadelig, kan det være. Hvis du bruker et blandet grep hver gang du løfter løftet, kan det føre til ubalanser i kroppen din. Hvordan? Siden som bruker håndtaket har en tendens til å ha en liten fremoverlente. Det forårsaker en subtil, men veldig ekte vridningsbevegelse i kroppen din. Denne vridningen øker skjærkreftene på ryggraden, noe som aldri er bra - spesielt når du har en tung belastning på stangen, slik folk ofte gjør når de løfter i mark.

En annen ubalanse som kan oppstå er i biceps. Underhåndssiden bruker mye mer bicep enn overhåndssiden.

Mixed Grip on the Deadlift (L); Dobbelt håndgrep (R)

Det blandede grepet er ikke 'feil' eller 'dårlig' per se, men jeg tror at krokgrepet - der du legger tommelen mellom stangen og de første to til tre fingrene - er det beste å bruke når du utfører dødløfter. For mange vil dette føles ubehagelig, og for noen er det bare ikke mulig. Men prøv. Du vil sannsynligvis oppdage at du kan løfte mer vekt, og gjøre det mer sikkert, med krokgrepet. Dobbelt overhåndsgrep er en god måte å begynne å jobbe mot krokgrepet.

Hvis du bestemmer deg for å holde deg med det blandede grepet, bør du i det minste veksle overhånds- / underhåndssidene med hvert sett.

Grip Mistake # 3: Closed Thumb on Lat Pulldowns

Hvis du griper stangen med lukkede tommelen under Lat Pulldowns, kan du begrense involveringen av muskelen du prøver å jobbe, latsene dine.

Selv om dette kan virke motstridende, bør du fjerne tommelen fra ligningen for å bedre engasjere ryggmuskulaturen under denne øvelsen. Dette gjør mer av arbeidet med å flytte lasten på lats og omkringliggende ryggmuskulatur, i stedet for armene dine.

Lukket tommel på Lat Pulldown (L); Åpen tommel (R)

Mange sliter med Lat Pulldown fordi armene blir trette før ryggmuskulaturen gjør det. Når dette skjer, avslutter du et sett med minimal stimulans av den målrettede muskelen, siden det lukkede grepet engasjerer muskulaturen i underarmene. I stedet la tommelen være fri. Dette lar deg koble ut underarmene og biceps, og trekker vekten ned med lats primært. Det første trekket i øvelsen skal startes fra ryggen.

Gjør disse tre justeringene til treningen din, og du vil merke nesten umiddelbare fordeler.