3 flotte øvelser for å gjenopprette bevegelsesområdet ditt

Uten å benekte det, er evnen til å komme overhead på en sikker og effektiv måte viktig for alle idrettsutøvere.

Det får massevis av oppmerksomhet i baseballmiljøet, men det har stor verdi også i andre idretter. Hvis du mangler 5 grader av skulderfleksjon på basketballbanen, begrenser du muligheten til å slå ballen tilbake. Tenk på den nå beryktede Odell Beckham Jr enhåndsfangsten. Hvis den fyren ikke kan nå hele veien, vil fangsten ikke være mer enn et ufullstendig pass.

Mer enn bare sport er kvalitet overhead bevegelse en viktig del av å holde skuldrene sterke og smertefrie.

Uten å benekte det, er evnen til å komme overhead på en sikker og effektiv måte viktig for alle idrettsutøvere.

Mer enn bare sport er kvalitet overhead bevegelse en viktig del av å holde skuldrene sterke og smertefrie.

Likevel lider mange mennesker, idrettsutøvere og gjennomsnittlige Joes, av begrenset mobilitet over hodet. Forbedring av det vil gjøre prestasjonene og livet deres bedre, så hvordan gjør vi det?

For å svare på det spørsmålet, må vi først sette pris på hva som trengs for å komme overhead trygt og effektivt. Når vi først har forstått dette, utvider det vår måte å tenke på hvilken bevegelse vi kan gjøre for å komme overhead. Alt det følgende kan føre til manglende evne til å komme overhead.

Begrenset skulderbøyning. Kan bety stivhet eller korthet i lats, lang hode av triceps, teres major, pecs og / eller underordnet kapsel
Begrenset skulder ekstern rotasjon. Kan bety stivhet eller korthet i pecs, lats og / eller subscapularis
Mangel på skulderrotasjon oppover. Kan bety svakhet i nedre feller, øvre feller og / eller Serratus Anterior. Dette kan også være forårsaket av altfor aktive romboider, levator scapula og pec minor
Dårlig ryggradsstilling / manglende evne til å forlenge ryggraden
Mangel på fremre kjernestabilitet
Dårlig posisjonering av bekkenet

Skuldrene er en kompleks ledd, og kroppen er en gigantisk kjede. Mye går i å ha god overheadfunksjon!

Med dette i bakhodet, tilbyr disse tre øvelsene en enorm smell for pengene. Jeg tror de kan hjelpe nesten alle med begrenset overheadfunksjon med å gjøre betydelige fremskritt.

1. Liggende bøyd skulderbøyning m / skumrulle

Når jeg ser på folk som utfører dette mønsteret, enten det er frittstående eller lener seg mot en vegg, merker jeg at uansett hvor hardt de prøver, vil de fleste fortsatt gli i dårlige mønstre og kompensere gjennom livmorhalsen, albuene eller korsryggen . Denne variasjonen tilbyr rettelser for alle de ovennevnte.

Det tvinger god bekkenjustering og gir deg en ekstern signal for å holde hele ryggen på skumrullen. Hvis du sveiver på feil sted, kan du føle at ryggen forlater skumrullen. Dette er også en annen mulighet til å tenke på god fremre kjerneposisjon.

Med mindre tyngdekraften som påvirker oss sammenlignet med hva som ville eksistere i en frittstående stilling, lar den deg låse inn og virkelig fokusere på å få en god strekk i lats, teres major, triceps langhode, underkapsel og pec minor.

Skumrullen løper nedover ryggraden og frigjør skulderbladene for komfortabel bevegelse. Forsikre deg om at du tar tak i båndet med et supinert grep. Dette stilgrepet, sammen med en subtil motstand fra båndet, gjør at latsene blir mindre aktive.

Sett / representanter: 2-3 sett med 8-12 reps

2. TRX Serratus Reach

Som navnet antyder, gir denne øvelsen oss en sjanse til å aktivere serratus fremre og få god scapular oppoverrotasjon samt scapular protraction. Når jeg ser på at disse blir gjort, er det vanligvis tre veldig subtile feil som finner sted.

Når du utfører øvelser for å aktivere serratus, trenger du skulderbladet for å klemme ribbe buret. For å gjøre dette, må det være lett bøyning i thorax-ryggraden. Dette kan være forvirrende fordi vi vanligvis peker på motsatte i vektrommet og vil ha en flat thoraxrygg. Men for å få mest mulig ut av denne øvelsen, se etter å starte med en subtilt bøyd øvre del av ryggen.
Folk tar ofte feil på albueforlengelse med god skulderbevegelse. Når du når overhead under denne øvelsen, bør du tenke på å nå med skulderbladene og lage en subtil krok når du når. Hvis du prøver å nå rett frem, vil du ikke kunne rotere helt oppover, og det vil sannsynligvis være litt ubehagelig.
Når du nærmer deg toppen, må du stoppe hånden på eller litt bredere enn skulderbredden. Ikke ta hendene sammen, da dette vil føre til skulderpåvirkning.

Et annet poeng: denne øvelsen gir oss en ny mulighet til å få et godt fremre kjerneengasjement, så sørg for at kjernemuskulaturen er 'slått på'.

Sett / representanter: 2-3 sett med 8-10 reps

3. Prone Trap Raise

Når vi snakker og blir overhead, glemmer vi ofte å snakke Lower Trap (LT). LT er ansvarlig for å vippe scapulaen bakover mens du kommer i en overhead stilling og gir litt etterlengtet muskelbalanse til den ofte overutviklede øvre fellen.

Denne øvelsen gir mulighet for LT-aktivering, samt en enkel måte å bremse og virkelig føle en muskel som ofte blir glemt og / eller ikke trent riktig.

Dette er ikke de eneste metodene for å forbedre overheadfunksjonen, men de er en god start. Hvis du tar noe vekk fra denne artikkelen, må du huske at du får overhead krever samarbeid fra forskjellige områder av kroppen. Finn måter å innlemme hver av de nødvendige variablene på. Å bygge det ene uten det andre vil bare lappe det ene hullet til et annet hull blir synlig!

Sett / representanter: 2-3 sett med 8-12 reps

Fotokreditt: FlamingoImages / iStock

LES MER: