3 matvarer som tilhører handlelisten din (og 3 som ikke gjør det)

Å miste vekt og bygge muskler trenger ikke å være vanskelig eller smertefull. Det handler ikke om begrensning og ofring. Og det handler ikke om å sulte deg selv eller tilbringe timer i treningsstudioet hver dag. Det handler mer om å sette riktig mat i handlekurven, bygge et positivt tankesett og ha riktig informasjon innen fingertuppene.

Disse tre tingene er i din kontroll og tilgjengelig for deg, men du trenger et sted å starte. Tenk på denne artikkelen din guide til å komme i gang. Vi deler tre sunne, plantebaserte kilder til protein og komplekse karbohydrater for å hente i butikken eller det lokale bondens marked.

Alt vi vil dele er stiftmat i middelhavsdiet som spores tilbake til land som Hellas, Kroatia, Italia, Libanon og Tyrkia.

Alt vi vil dele er basismat i Middelhavs diett som sporer tilbake til land som Hellas, Kroatia, Italia, Libanon og Tyrkia.

Grønnsaker

I tillegg til fisk er belgfrukter en viktig kilde til magert protein for de som spiser et middelhavskosthold. De er et flott proteinalternativ for vegetarianere og veganere. De består av linser og kikerter, sammen med svarte, pinto, lima og nyrebønner. Både linser og kikerter (garbanzo bønner) har høyt protein- og fiberinnhold, så vi vil utforske disse i detalj.

Linser
Du kan bruke linser til å lage supper eller lage dem separat for å kaste inn med en fersk hagesalat, det er ditt valg. En liten serveringsstørrelse på 1 kopp har 18 gram protein eller 36% av ditt daglige behov. De gir også en mengde mineraler som kalium, fosfor, magnesium, jern, mangan og sink.

I tillegg er linser rike på oppløselige og uoppløselige fibre som hjelper til med optimal fordøyelse og avføring.

Kikerter (Garbanzo bønner)
Dette er en allsidig mat som du kan kjøpe i hele formen, i bokser, eller få din

servering fra hummus. Kikerter, en stift av middelhavsdietten, gir deg 14,5 gram protein per kopp (29% av DV) og 50% av ditt daglige fiberbehov.

Nøtter og frø
Nøtter og frø er en av de mest næringsrike matvaregruppene på planeten. De er populære i middelhavslandene og er ansett for å være en sunn kilde til protein og fett.

La oss ta en titt på noen vanlige nøtter og frø i middelhavsdiet og deres makro- og mikronæringsprofiler.

Valnøtter
Har du noen gang sett på en valnøtt på nært hold? Har du lagt merke til at den er formet som den menneskelige hjerne? Naturen har en morsom måte å slippe oss inn på sine små hemmeligheter. Og basert på deres næringsprofil og noen forskningsstudier , vi vet at valnøtter faktisk er bra for hjernen vår.

Valnøtter er rike på omega-3 fettsyrer og polyfenoler, som har evnen til å bekjempe betennelse og oksidativt stress. Disse to faktorene har stor innflytelse på vår erkjennelse og tilstanden til helsen eller tilbakegangen. Hjernen vår har med andre ord fordeler ved å inkludere valnøtter i kostholdet vårt.

Når vi spiser 1/4 kopp valnøtter, får vi 113% av den daglige verdien (DV) av omega-3. Det er forbløffende. Også denne delen gir oss 4,5 gram protein (9% av DV) og 19,5 gram fett (25% av DV).

Mandler
Mandler er en annen populær nøtt som folk som bor i Middelhavsregioner nyter. Ved å spise 1/4 kopp får du 5 gram protein eller 10% av det daglige proteinbehovet ditt.

Selv om nøtter og fett generelt får en dårlig rap for å forårsake vektøkning, er dette en misforståelse og har ikke noe vitenskapelig grunnlag. Bare forfalskede og hydrogenerte fettstoffer som margarin, visse vegetabilske oljer og transfett er usunne.

Men fett fra naturlige kilder som kommer rett fra moder jord som nøtter og frø er ikke noe å frykte eller være redd for. Faktisk forbrenner fett fett og gir oss en langvarig drivstoffkilde, i motsetning til sukker (enkle karbohydrater) som bare gir en rask utbrudd av energi som forsvinner på mindre enn noen få timer.

For å illustrere dette punktet, la oss se på a studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition . Mer enn 8000 voksne deltok i studien og ble bedt om å spise en porsjon nøtter minst to ganger i uken i 28 måneder. Resultatene viste at disse voksne hadde 31% mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt sammenlignet med gruppen som aldri eller nesten aldri spiste nøtter.

sesamfrø
Foruten å tilby mange B-vitaminer, er sesamfrø en god kilde til magert protein.

For hver 1/4 kopp er det 6,4 gram protein (13% av DV). Denne serveringsstørrelsen tilbyr også 15% av den daglige fiberen din, 35% av det daglige kalsium og 6% av det daglige Omega-3-behovet ditt.

I tillegg til å drysse noen sesamfrø over salaten din, kan du male dem opp i en tykk pasta som kalles tahini, eller kjøpe en økologisk tahinipålegg fra butikken.

Grønnsaker
Nå vet vi viktigheten av å få ferske grønnsaker i kostholdet hver dag. Det kan ikke benektes. Men utførelsen kan være vanskelig. Ikke alle grønnsaker smaker deilig, men jo mer vi får dem inn i kroppen vår, jo mer begynner vi å begjære dem.

Kulturene som lever lengst forbruker massevis av grønnsaker. Og for å gjøre dem velsmakende, drypper de olivenolje og pynt dem med urter som basilikum eller persille. Det handler om å gjøre dem appetittvekkende, så du ser frem til å spise dem.

Videre har grønnsaker massevis av mineraler og vitaminer og er en fremste kilde til komplekse karbohydrater. Per definisjon består komplekse karbohydrater av fiber og stivelse og er avgjørende for langsiktig helse. De forbedrer fordøyelsessystemet, en viktig komponent for å opprettholde en sunn vekt.

Her er noen fantastiske, næringsrike grønnsaker og deres makro- og mikronæringsprofiler.

Mange av disse matvarene inneholder også antioksidanter som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og beskytte cellene våre mot oksidasjon. Det er mer enn noen få grunner til å spise grønnsaker - er du overbevist ennå?

Tre matvaregrupper blir ofte feilaktig som sunne og hvorfor de skal unngå dem.

La oss nå diskutere tre matgrupper du ikke vil ha i handlevognen eller på kjøkkenet ditt.

Behandlede kjøtt
På den ene siden gjør bearbeidet kjøtt som kalkun, roastbiff og skinke en rask matbit og er en del av et diett med høyt proteininnhold, mange følger for å bygge muskler. Men bekvemmelighet tilsvarer ikke nødvendigvis helse, noe som er tilfelle her.

foruten å være knyttet til kreft (på grunn av høyt kreftfremkallende innhold) , høyt kolesterol og hjertesykdom, er ikke bearbeidet kjøtt ideelt for vekttap heller.

Behandlingen av kjøtt resulterer i for høye natriumnivåer, som deretter resulterer i vannretensjon. Og for mye vannretensjon gjør oss oppblåste for en og gjør det nesten umulig å kaste kilo.

Hvis du elsker kjøtt, fjærfe eller fisk, så velg gressmatede, organiske, villfangede, hormonfrie og antibiotikafrie valg fra en lokal bonde eller matvarebutikk. Kvalitet er av største betydning når det gjelder dyrebaserte proteiner. Helsen din er en investering, så å bruke de ekstra pengene nå vil lønne seg senere.

Granola
Problemet med granola i butikken er sukkerinnholdet og prosessnivået. I dag er det generell enighet om at sukker ikke gjør noe positivt for midjen eller helsen vår. Sukker er ikke en makro eller mikronæringsstoff, så det er ikke noe fysiologisk behov for det. Dessuten er overdreven inntak av sukker en av de største faktorene for vektøkning.

For det andre betyr bearbeidet mat lengre holdbarhet, men det ødelegger også dyrebare enzymer som gjør det vanskeligere for maten å fordøye og metabolisere. Og det fører til fordøyelsesproblemer og opprørt.

Så selv om granola kan spioneres som helsekost, hvis du ikke vurderer en spiret, fullkorn, lite sukker, minimalt bearbeidet granola fra et anerkjent merke, er det ikke en god beslutning å kjøpe den.

Meieriprodukter
Denne matgruppen er sterkt diskutert. Registrerte kostholdseksperter, ernæringsterapeuter og funksjonelle medisinguruer har sine egne meninger når det gjelder meieriprodukter.

Tradisjonelt var meieriprodukter som rå melk, fersk ost og yoghurt den viktigste kilden til protein og fett i mange kulturer rundt om i verden. Og for noen er det fremdeles. Vi snakker imidlertid om meierietilgangen i vestlige samfunn der folk kjøper disse matvarene fra matbutikken, ikke en lokal gård.

Hovedproblemet med industrialisert meieri er kvalitet. Mange meieriprodukter er pasteurisert og homogenisert. Dette gjøres av sikkerhetsmessige årsaker, men som et resultat går mange næringsstoffer og fordeler tapt. Det er også vanlig å finne kjemikalier, antibiotika og hormoner i meieriprodukter.

Så dette er problem nummer én. Det andre problemet med meieri er fordøyelsesfaktoren. Siden den typen fett som finnes i melk, ost og yoghurt består av langkjedede fettsyrer, tar det lang tid før kroppen vår, hovedsakelig fordøyelsessporet, bryter dem ned og omdanner dem til energi.

Å ha et svakt fordøyelsessystem eller mangel på gode tarmbakterier gjør det også utfordrende å fordøye dem også.

Kort sagt, alle disse tre matvaregruppene kan forhindre deg i å oppnå målene for vekttap og bygge muskler. Så hold deg til de sunne magre proteinmatene og komplekse karbohydratene vi nevnte ovenfor. Mellom det og vanlig trening, vil du være på vei til en sunn kropp innvendig og utvendig.