3 øvelser som bygger sterke rygg- og skuldermuskler

For de fleste treningsstudenter er kroppens bakside oversett for trening. Men for idrettsutøvere bør dette aldri være tilfelle. Baksiden av skulder og øvre del av ryggen er blant de viktigste områdene å utvikle for å holde skuldrene sterke, sunne og holdbare.

La oss være ærlige. Mange av dere har dårlig holdning, noe som ikke er din feil. Du må sitte hele dagen, og på et tidspunkt blir du sannsynligvis bøyd. Dette strammer brystmusklene og trekker skuldrene fremover. Kombiner dette med vekt på pressøvelser som Bench Press, og du har en oppskrift på katastrofe. En fremoverbøyd stilling er en stor bekymring for skulderhelsen og kan til slutt være grunnårsaken til en skade.

For å motvirke denne tendensen er det viktig å utvikle bakre delter, øvre feller og romboider. Styrking av disse musklene trekker skuldrene tilbake i riktig stilling, og optimaliserer skulderfunksjonen. Som en ekstra fordel utvikler det regelmessig å jobbe med disse musklene kanonballlignende skuldre og en kutt øvre del av ryggen.

Her er tre gode alternativer for å utvikle dette kritiske området av kroppen din på s osterior kjede .

I SLEKT: 7 øvelser som trygt bygger skulderstyrke

Bent-Over Lateral Hever

Alt du trenger er et sett med manualer eller tallerkener. Bøy deg og gjør den stikk motsatte bevegelsen til en brystfly. Ett ord med forsiktighet: Ikke vipp opp og ned som noen mennesker gjør for å løfte tung vekt. Denne øvelsen bør gjøres med full kontroll. En fin måte å legge til dette i treningen din er å erstatte den med en pressende øvelse som DB Bench.

Hvordan:

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold lette manualer eller tallerkener på sidene.
Sett hoftene tilbake for å bøye deg til torsoen er omtrent parallell med bakken.
La armene dine henge under skuldrene.
Hold kjernen tett og ryggen flatt.
Trekk skuldrene tilbake og løft armene opp på sidene til de er omtrent parallelle med bakken.
Klem skulderbladene sammen.
Senk manualene sakte til startposisjonen.

Sett / representanter: 3x12

I SLEKT: Spar skuldrene dine med disse vektstangøvelsene

Half-Kneeling Band Ansikt Trekker

Face Pulls sprenger bakre delter og øvre del av ryggen. Du kan gjøre dem under oppvarming for å prime disse musklene, eller mot slutten av treningen med høye reps for å hjelpe disse musklene til å vokse.

Hvordan:

Knel på det ene kneet mot et motstandsbånd viklet rundt en fast gjenstand, for eksempel en knebøylestolpe.
Hold båndet med rette armer i øyehøyde. Du bør være langt nok unna ankerpunktet for å skape spenning i bandet.
Hold kjernen din tett, trekk inn skulderbladene og trekk hendene til sidene av ansiktet ditt.
Hold albuene over hendene.
La armene dine rette seg ut under kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Sett / representanter: 1-2x25

I SLEKT: 5 kroppsvektige øvelser for å styrke skuldrene

TRX T

TRX T ligner på Bent-Over Row, men den lar deg holde deg i en plankestilling i stedet for den bøyde posisjonen. Dette er litt lettere for nybegynnere som prøver å jobbe på baksiden av skuldrene

Hvordan:

Stå vendt mot en TRX Suspension Trainer og ta tak i håndtakene med håndflatene vendt sammen.
Len deg litt tilbake med armene forlenget foran på skuldernivå.
Klem sammen skulderbladene og spre armene til siden for å danne en T.
Hold armene rett.
Ta armene sakte sammen for å gå tilbake til startposisjon.

Sett / representanter: 3x12

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock