3 Øvelser for å forhindre ACL-skader

ACL-skader er uunngåelig i sport. Imidlertid kunne mange ACL-skader vært unngått med bedre forberedelser før konkurransen. Selv om forebyggende øvelser ofte blir sett på som kjedelige og tidkrevende, vil jeg fortelle deg at det ikke er mer tidkrevende, kjedelig og frustrerende enn ni måneders rehabilitering etter å ha fått tre ACL-tårer personlig.

Det fremre korsbåndet (ACL), plassert i midten av kneet, hjelper til med å stabilisere lårbenet over tibia. I aggressiv kontaktsporter kan ACL strekkes eller rives av et slag i beinet. Mange kontakt ACL-skader er uunngåelige og er ganske enkelt farer med spillet.

Imidlertid kan en ACL-tåre oppstå uten kontakt hvis en idrettsutøver har muskelsvakhet, dårlig balanse eller manglende evne til å bremse kroppen sin. Retardasjon krever å kontrollere kroppsvekten din under raske retningsendringer eller når du lander fra et hopp. Hvis musklene rundt hofte og kne ikke klarer å stabilisere overbenet over underbenet, kan det oppstå en ACL-skade.

Selv om et omfattende ACL-forebyggingsprogram ligger utenfor omfanget av denne artikkelen (sjekk ut STACK's Idrettsguide til ACL ), Vil jeg trekke frem tre av de beste ACL-forebyggingsøvelsene, som jeg alle har brukt sammen med utøverklientene mine gjennom årene. De gagner idrettsutøvere på alle nivåer, trenger ikke utstyr og kan utføres på minimal tid. For best resultat, utfør dem to til tre ganger per uke.

Enbensbro

Denne øvelsen er designet for å styrke hamstrings og glutes, som hjelper til med å opprettholde justering av øvre og nedre ben sammen med ACL. Dens enbeins natur er viktig for å eliminere styrkeforskjeller mellom venstre og høyre ben, noe som reduserer sjansen for skade på grunn av ubalanse.

Det er viktig å holde bekkenet i nøytral stilling under denne øvelsen, da energi kan 'lekke' ut av kroppen hvis det er for stor bevegelse i bekkenet eller ryggraden. Stram magemusklene, kjør hælen i bakken, og løft hoftene dine fra bakken uten å bøye ryggen. (Se Cal State baseballlag utføre Enbensbro .)

Sett / representanter: 2-3x15-20

Rekkevidde med ett ben

Dette er en viktig balanseøvelse, som hjelper til med hoftestabilitet og justering av over- og underbenet. Å holde hofte, kne og ankel på linje er viktig for å forhindre at kneet kollapser innover når du lander fra et hopp.

Balanse på det ene benet og hold kneet litt bøyd mens du når ned for å berøre tærne med motsatt hånd. Gå tilbake til fullstendig oppreist stilling ved å trekke sammen gluten din, mens du igjen holder bekkenet og ryggraden i nøytral stilling. Utfør bevegelsen med kontroll og presisjon, og stopp hvis teknikken din begynner å bryte sammen. (Sjekk ut Candace Parkers versjon av Enkeltbens balansereikvidde .)

Sett / representanter: 2-3x15-20

Vertikale hopp

Denne øvelsen er designet for å adressere knejustering under retardasjon. En innad (valgus) kollaps av knærne er en primær prediktor for kontaktfri ACL-skader. [1]

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og forhåndslast ved å bøye hofter, knær og ankler. Med armene tilbake og ryggraden i nøytral posisjon, kjør armene mot taket og strekk deg gjennom hoftene og anklene for å hoppe rett opp. Land mykt med knærne rett over føttene. Ikke la dem kollapse sammen. Når du har fullført denne øvelsen med riktig form, kan du introdusere tversprang for å simulere spilldagens miljø. (Lær perfekt Vertikal hoppteknikk .)

Sett / representanter: 2-3x10-12

Dette er en plyometrisk øvelse og skal bare utføres etter grundig oppvarming og klarering fra treneren din.

Hvis du rehabiliterer deg etter en ACL-tåre, må du kontakte ortopedisk kirurg eller fysioterapeut før du utøver noen form for trening.

Referanse

[en] Hewett TE , Myer GD , Ford KR , Heidt RS Jr. , Colosimo AJ , McLean SG , van den Bogert AJ , Paterno MV , Succop P . (2005) 'Biomekaniske tiltak for nevromuskulær kontroll og valgusbelastning av kneet forutsier risiko for fremre korsbåndskade hos kvinnelige idrettsutøvere: en prospektiv studie.' Am J Sports Med . 2005 apr; 33 (4): 492-501.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock