3 øvelser for å forberede seg på Ruck March

Ruck marsjer er en nødvendig del av militær trening. De er også i ferd med å bli en populær kondisjonstrend. Jeg går personlig for en ruckemarsj hver uke eller to. De gir meg en forståelse av hva mine militære idrettsutøvere gjennomgår under fysisk trening, og de hjelper til med å bygge styrke og seighet for hinderløpsracing.

For å forberede seg på lange rucks og redusere risikoen for skader, krever mer enn bare riving. Å løpe alene plasserer anslagsvis tre ganger kroppsvektskraften på knærne. Med dette i bakhodet, hva tror du er effekten av å legge til en 35 pund pakke? Og hva er konsekvensene av slurvet form og kompensasjon når du blir sliten?

Ruck marsjer er en nødvendig del av militær trening. De er også i ferd med å bli en populær kondisjonstrend. Jeg går personlig for en ruckemarsj hver uke eller to. De gir meg en forståelse av hva mine militære idrettsutøvere gjennomgår under fysisk trening, og de hjelper til med å bygge styrke og seighet for hinderløpsracing.

For å forberede seg på lange rucks og redusere risikoen for skader, krever mer enn bare riving. Å løpe alene plasserer anslagsvis tre ganger kroppsvektskraften på knærne. Med dette i bakhodet, hva tror du er effekten av å legge til en 35 pund pakke? Og hva er konsekvensene av slurvet form og kompensasjon når du blir sliten?

Foruten tap av ytelse, er muskelskjelettskader, spesielt i knær og rygg, forbundet med ryggmarsjer og belastninger. Dessverre går mange rekrutter i grunnleggende trening uten nivået av fysisk kondisjonering som er nødvendig for å håndtere kravene til ruck marsjer og andre grunnleggende treningskomponenter.

Trening av bevegelsesmønstrene og styrke støttemuskulaturen reduserer slagkreftene på kneet. Dette kan bare gjøres gjennom et omfattende styrke- og kondisjoneringsprogram.

Nedenfor er tre gode øvelser for å forberede deg på vellykket trening i ruckmarsj.

Tilbake Knebøy + Lunge Complex

Hensikt: Styrke og stabilisere muskler og bevegelsesmønstre for ruck marsjer. Å bytte fra en knebøy til et utfall gir stabilisering under et kontrollert miljø. Både Squat og Lunge styrker musklene dine. Bonus: bli sterk og stabil nok i tilfelle du må bøye deg for å fikse skolissene eller plukke opp noe, for eksempel.

Hvordan: Utfør 2 knebøy og utfør umiddelbart 2 Walking Lunges. Ta deg god tid, spesielt når du går fra Squat til Lunge. Forsikre deg om at du er stabil og at hoftene og knærne er på linje. Jeg foretrekker en sandsekk, men du kan bruke en pakke eller en vektet vest.

Gå sakte til en vekt 2x det du vil rive med. Jeg anbefaler en økning på 10% per uke.

Forutsetninger: Du må ha en god Back Squat og en Walking Lunge før du utfører denne øvelsen. Det skal være utfordrende, men ikke umulig. Hvis skjemaet ditt er kompromittert, vil dette øvelseskomplekset øke sannsynligheten for skade og redusere ytelsen din i stedet for det motsatte. Start med Squat bare og Lunge bare før du prøver å utføre komplekset. Forsikre deg om at skjemaet ditt er utmerket før du legger til vekt.

Sett / representanter: Disse varierer avhengig av treningsfasen og målene dine. I videoeksemplet gjør vi 3 sett med 5-6 reps der 1 rep = 2 Squats pluss 2 Walking Lunges. Med denne velutdannede atleten utførte vi Back Squat + Lunge-komplekset i en metabolsk kondisjonssession som inkluderte Pull-Ups, løping, forskjellige bær, Burpees og andre øvelser.

Hvis du er ny på øvelsen og bare bruker lette belastninger eller kroppsvekt, start med 6-8 reps.

Markløft

Hensikt: Styr hele bakkjeden din, spesielt ryggmuskulaturen, glutes og hamstrings. Denne øvelsen er et must for å plukke opp skadde eller falt kamerater.

Hvordan:

• Gå til baren. Stå med midtfoten under stangen og føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
• Ta tak i stangen med et grep omtrent på skulderbredden.
• Ta tak i stangen og bøy knærne. Løft brystet. Rett ryggen. Tenk 'rump ut, bryst opp.'
• Dra. Pust stort, hold den og stå opp.

Sett / representanter: Når du er dyktig med Deadlift, kan du bytte uker på 3-4 sett med 5 repetisjoner og 3-4 sett med 6-6-4 (4) repetisjoner.

Tips: Deadlift kan være en del av et supersett eller et metabolsk kondisjonssett. For eksempel: Deadlifts, Hang Cleans + 5 Front Squats + ¼-mile sandbag run.

Jeg anbefaler Single-Leg Deadlifts med en kettlebell eller manual minst en gang i uken. Vi bruker lett vekt som en del av en oppvarming en annen dag enn dagen vi løfter i løft. Single-Leg Deadlift gir stabilitet i ankelen, kneet og hofteleddet.

Rullende trekker på skuldrene

Hensikt: Jeg husker første gang jeg rykket 3 pluss miles med en 35 pund pakke og spesielt trettheten og ubehaget jeg følte i feller / øvre del av ryggen. Jo mer komfortabel du er, jo bedre vil du prestere.

Hvordan (se video): Ta tak i to manualer og trekk på skuldrene, før skuldrene dine til ørene, slik du ville gjort i et vanlig skuldertrekk. I stedet for å slippe skuldrene ned igjen, rull først til baksiden. Slipp ned i bakposisjon, trekk deretter skuldrene tilbake og opp og slipp ned i frontposisjon. Den rullende bevegelsen hjelper til med styring av skulderbladet (skulderblad) og har et bevegelsesmønster som ligner på å justere pakken.

Sett / representanter: 3 sett med 8-10 reps. Jeg bruker dette ofte som en del av en etterbehandler på slutten av en treningsøkt, sammen med ekstra skulder- og / eller kjernearbeid og Farmer's Walks.

Merknader

• Inkluder lastbæringer i ditt fysiske treningsprogram. Jeg anbefaler en last hver uke som bærer vekt i vekt og intensitet .
• Være i god løpeforhold. Dette betyr å løpe minst tre ganger per uke med en blanding av aerob distanskjøring og intervalløping.

Referanser

Dufek, J.S. og B.T. Bates. (1990). 'Evaluering og spådom av slagkrefter under landing.' Med. Sci. Sportsøvelse, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). 'Varmt emne: Fysisk trening for å optimalisere lastevogn i den taktiske operatøren. Nasjonal styrke og kondisjonering. ' Hentet online: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.

Henning, P. C., Khamoui, A. V., & Brown, L. E. (2011). 'Forberedende styrke- og utholdenhetstrening for U.S. Army Basic Combat Training.' Styrke- og kondisjoneringsjournal, 33 (5).

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock