3 øvelser for å endelig fikse dine stramme hoftefleksorer for godt

Tette hoftebøyere er en vanlig klage fra idrettsutøvere i alle idretter. Kan det være å sitte på et skrivebord i 8 pluss timer om dagen hvis de er studenter? Absolutt. Er det fordi de har en svak bakre kjede? Det er også en sannsynlig bidragsyter. Kanskje de ikke strekker seg nok? Også sannsynligvis sant. Eller kanskje det er deres svake fremre kjerne?

Poenget er at den moderne unge idrettsutøveren har utrolig høy risiko for å ha stramme hoftebøyere på grunn av både deres livsstil og vanlige treningsvaner. Hvordan vet du om du har stramme hoftefleksorer? Og hvis du gjør det, hvordan skal du gjøre for å fikse dem? Les videre for svarene dine.

Thomas Test er en enkel test som brukes til å vurdere fleksibiliteten til musklene som bøyer hoften, oftest rectus femoris og iliopsoas muskler. Slik utfører du Thomas-testen på deg selv for å se om hoftefleksorene dine er stramme.

Tette hoftebøyere er en vanlig klage fra idrettsutøvere i alle idretter. Kan det være å sitte på et skrivebord i 8 pluss timer om dagen hvis de er studenter? Absolutt. Er det fordi de har en svak bakre kjede? Det er også en sannsynlig bidragsyter. Kanskje de ikke strekker seg nok? Også sannsynligvis sant. Eller kanskje det er deres svake fremre kjerne?

Poenget er at den moderne unge idrettsutøveren har utrolig høy risiko for å ha stramme hoftebøyere på grunn av både deres livsstil og vanlige treningsvaner. Hvordan vet du om du har stramme hoftefleksorer? Og hvis du gjør det, hvordan skal du gjøre for å fikse dem? Les videre for svarene dine.

Hvordan vet jeg om jeg har stramme hoftefleksorer?

Thomas Test er en enkel test som brukes til å vurdere fleksibiliteten til musklene som bøyer hoften, oftest rectus femoris og iliopsoas muskler. Slik utfører du Thomas-testen på deg selv for å se om hoftefleksorene dine er stramme.

1. Ligg på ryggen helt på kanten av et bord med begge bena hengende fritt fra bordet.
2. Bøy kneet og trekk det mot brystet, bøy hoften maksimalt og la det andre benet henges fritt fra bordet.
3. Lumbalryggen skal være flat mot bordet under testen.

Å ha noen der for å se eller ta et bilde kan for å avgjøre et positivt eller negativt testresultat. Hvis korsryggen forblir på bordet og underbenet forblir på bordet, har du en negativ test som betyr at hoftefleksorene ikke er et problem. Men hvis korsryggen begynner å bue eller nedbeinet kommer av bordet, har du, min venn, stramme hoftebøyere.

Denne videoen på Thomas Test fra Upright Health tilbyr en rask fremgangsmåte:

Hvordan fikser jeg de stramme hoftefleksorene mine?

Tette hoftebøyere trenger et flertrådet angrep av styrke og strekking for å fikse dem. Her er tre øvelser som hjelper deg med å fikse dine stramme hoftebøyere.

Smart Hip Flexor Stretch

De fleste som utfører hoftefleksor strekker seg bra, men blir villedet. Folk vil strekke seg i dager, uker og til og med måneder, og lurer på hvorfor hoftene fortsatt er stramme. Jeg tror at hvis du ikke har sett noen form for positiv gevinst fra en strekning eller korrigerende øvelser, kaster du bort tiden din. Det er bedre for deg å gjøre noe annet, eller kanskje du bare ikke gjør det riktig, og det kan absolutt være tilfelle med den tradisjonelle hoftebøyestrekningen.

Ovennevnte bilde viser hvordan folk flest tror du bør strekke hoftefleksorene dine. Den første feilen er lumbal hofteforlengelse, noe som fører til fremre bekkenhelling. Så når folk 'springer' lenger inn i strekningen, kan de føle strekningen på forsiden av hoften, men det strekker seg faktisk ikke til vevet vi ønsker. Det den faktisk kan gjøre er å legge vekt på den fremre delen av hofteleddet. Den følelsen av en strekk kan faktisk være hoftebøyemuskulaturen som skyter for å gi stabilitet til hoften mens du strekker selve leddet.

Her er den riktige måten å strekke hoftefleksorene på

1. Anta halvknelende stilling.
2. Kontrakter gluten din på benet for å skape bakre bekkenhelling. På dette punktet kan du nå føle en tilstrekkelig strekk på muskelen.
3. 'Trekk ribbeina ned' eller trekk sammen den fremre kjernen for å stabilisere bekkenet ytterligere.
4. Lene litt fremover omtrent en tomme eller to for å øke intensiteten på strekningen ytterligere.

Her er et bilde av hvordan en riktig hoftefleksorstrekning skal se ut:

The Dead-Bug Hip Flexor March

Strekking vil bare angripe tettheten i muskelgruppen. For å forbedre problemet betydelig, må du også fikse den fremre kjernestyrken din - et problem som sannsynligvis bidrar til dine tette hoftebøyere. En svak fremre kjerne kan føre til fremre bekkenhelling, noe som får hoftebøyene til å bli stramme når de trekker bekkenet fremover.

En av mine favoritt øvre kjerneøvelser er Dead Bug, og å legge til et minibånd i blandingen er en fin måte å integrere fremre kjernekontroll mens du styrker hoftebøyene. Å legge til minibåndet stiller et isometrisk krav til hoftebøyeren når du trykker ut mot båndet med det andre benet.

• Ligg på ryggen med knærne og hoftene bøyd 90 grader med et minibånd rundt føttene.
• 'Flat' ryggen til bakken. Du bør føle din fremre kjernekontrakt i denne stillingen.
• Trykk sakte ut mot båndet med det ene benet mens du holder posisjonen til det andre benet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Straight-Leg Hip Bridge med Mini-Band March

Den fremre kjernen virker ikke alene for å opprettholde et nøytralt bekken. Glutenene hjelper også til å vippe bekkenet bakover.

Straight-Leg Hip Bridge med Mini-Band March fungerer hele kjernen i kor. Hoftefleksorene blir jobbet her, men på en konsentrisk måte når du aktivt bøyer hoften.

• Start denne øvelsen i liggende stilling med føttene støttet opp på en benk, et lite trinn eller til og med en skumrulle.
• Klem glutene mens du også trekker sammen den fremre kjernen for å løfte hoftene fra gulvet.
• Oppretthold en rett innretting av kroppen.
• Utfør Hip Flexor March.

LES MER:

• 4 hoftefleksor strekker seg for å avlaste tette hofter
• Hip Flexor styrkeøvelser for sprint og hoppytelse
• En behandling for stramme hoftefleksorer som fungerer bedre enn å strekke