3 Øvelser for å bygge overliggende stabilitet for svømmere

I likhet med mange andre overliggende idrettsutøvere inkluderer en vanlig feil i programmer for nybegynner svømmervekt pressende bevegelser over hodet som antas å forbedre styrken i en sportsspesifikk bevegelse. Imidlertid hevder jeg at denne begrunnelsen er feil, og det er tryggere og mer effektive måter å forbedre overheadstabiliteten hos svømmere.

Dessverre har ikke svømmetrenere alltid budsjett til å ansette en sertifisert styrke- og kondisjonstrener for å skrive et skikkelig program. For å være rettferdig, gjør den svømmetreneren alt etter deres beste kunnskap for å forbedre utøverens ytelse. De fleste svømmebusser har ikke styrke- og kondisjonsbakgrunn, og med den mengde informasjon og videoer på nettet, er det lett å gå seg vill blant alle de virale videoene til profesjonelle idrettsutøvere som utfører treningsprogrammet. Det de glemmer er at hvert program er skreddersydd for hver idrettsutøver, og det er visse øvelser som ikke er tilstrekkelig for visse atletiske populasjoner.

Å utføre en militær- eller skulderpress med en manual eller vektstang er ikke en tilstrekkelig variasjon på grunn av det faktum at den isolerer skulderleddet og skaper mye stress på skulderleddet, som ofte er ustabilt hos svømmere.

Jeg husker mine to første år med kollegiasvømming med sittende skulderpress for vekter og trodde det ville forbedre overkroppsstyrken i bassenget. Skuldrene mine hadde alltid en klemmende følelse, og korsryggen fløt av benken. Når jeg kom i vannet, følte jeg alltid at skulderstyrken min aldri ble bedre, og de satt fast i gjørma. Så hvorfor skulle en svømmer unngå luftpress, og hvilke øvelser kan vi bruke for å gi bedre overheadstabilitet?

Skulderne til en svømmer
Glenohumeral joint (GH) eller skulderledd er en kuleledd som kan beveges i mange plan. Bevegelsen på skulderen dreier seg ikke bare ved GH-leddet, men også i akromioclavicular (AC), sternoclavicular (SC) og scapulothoracic joint. Dessverre kan økt stress fra visse aktiviteter forårsake visse mangler og tilpasninger. Hos svømmere er de to primære årsakene til at pressing ikke er et godt alternativ for styrkeøvelser, overforbruk og leddslap / ustabilitet i skulderen.

Overforbruk
Svømmere tilbringer tiden med armene rett over hodet i fangstfasen av slagene sine i utallige meter. Å utføre denne bevegelsen gjentatte ganger er krevende. Dårlig slagmekanikk og mangel på tid til å komme seg mellom praksis kan skape ubalanse i skuldermuskulaturen. Muskler som subscapularis og serratus anterior er gjennomgående aktive og er mer utsatt for tretthet (Martino og Rodeo, 2018). Å be en svømmer året rundt med utallige meter på kroppen og dårlig helse over leddene om å presse overhead, legger den mer unødvendige belastningen på skulderleddet.

Laksitet og ustabilitet
Laksitet er normalt i leddene, men overforbruk begynner å skape patologisk slapphet. For en svømmer kan økt slapphet i glenohumeralfugen skape en fordel ved å skape en lengre slaglengde og forbedrer farten (Martino og Rodeo, 2018). Ulempen med dette er at denne fordelen kan redusere styrken til stabilisatorene i skulderen som er ansvarlig for oversettelsen av humoral hodet og GH kinematikk (Martino og Rodeo, 2018). Dette fører videre til at muskler rundt leddet blir overbelastet, utmattet, noe som fører til økt skadehastighet. På grunn av denne ustabiliteten vil de fleste svømmere oppleve ubehag ved å være i lastet overheadposisjon.

Trening for å bygge overheadstabilitet

Så hvilke øvelser bør brukes for å skape bedre overheadstabilitet hos svømmere?

Dead Bug / Lumbopelvic Stability Training
Før en coach begynner å skape riktig overheadstabilitet, bør en se på om en idrettsutøver er stabil i lumbopelvic-regionen eller ikke (dette forutsetter at de har riktig mobilitet overhead). Ofte har svømmere ikke gjort riktig fremre kjerneforsterkning og mangler hoftestabilitet for å presse en vekt overhead. En gjennomgang av flere litteraturverk fra Cope et al. (2019), så på lumbopelvic control og dens effekt på skulderskader hos overhead idrettsutøvere. Det de fant var at studiene alle konkluderte med at forbedret lumbopelvic-kontroll ikke bare forbedrer atletisk ytelse, men reduserer risikoen for en skulderskade.

Hvis en svømmer har utilstrekkelig skulderfleksjon, lurer de noen ganger for å komme i den posisjonen ved å hyperextendere fra korsryggen. Problemet med denne stillingen er at de bruker korsryggen for å skape stabilitet, noe som skaper en unødvendig skjærkraft, noe som kan føre til ytterligere skade i korsryggen. Det er viktig å dra nytte av hver øvelse og maksimere potensialet slik at en idrettsutøver kan forbedre ytelsen.

En sikker måte å forbedre denne ubalansen på er gjennom lumbopelvic stabilitetsøvelser som den døde bug.

Jeg foreslår at du prøver 3-5 sett og maksimalt 10-12 repetisjoner på hver side. Hvis du eller din idrettsutøver sliter med å komme, begynner rytmen med isometriske hold som begynner i 10-15 sekunder hver side. Andre øvelser som lærer lumbopelvic stabilitet er kjernemarsjer, løft i rette ben, hule grep, eller for de mer avanserte en PRI 90/90 hofteløft.

Tyrkisk Get-Up
Den tyrkiske Get-Up (TGU), så vel som mange andre, opp-variasjoner er gode øvelser for å bygge overheadstabilitet, kjernestyrke, hoftemobilitet og kinestetisk bevissthet. Ved å ta vekten fra en horisontal til en mer vertikal posisjon, kan utøveren ta seg tid til å skape stabilitet for skuldrene. TGU har vist seg å forsterke GH-stabiliteten ved å trene muskler og motoriske mønstre som styrer skulderposisjon og bevegelse (Ayash og Jones, 2012). En studie av St-Onge brukte EMG på åtte muskler i skulderen under TGU, hvorav 7 krysset GH-leddet. Det de fant var at de syv musklene var aktive under treningen, noe som bidrar til fordelene med TGU og til GH-stabilitet.

TGU er en av de beste øvelsene som gir en fantastisk smell for pengene. Faktisk brukes det noen ganger i en prehab-setting, siden det krever en å legge vekt på bevegelse i hele kroppen og er en smertefri isometrisk skulder og sammentrekning i livmorhalsen (Shaw, 2019). Jeg foreslår 3-4 sett med maksimalt 1-3 reps per side fordi dette er nevralt beskattende. Andre variasjoner inkluderer ½ TGU, eller for avanserte, Tsjekkisk stå opp .

Landmine Press Variations
Landmine Press er et flott alternativ for å presse fordi vektoren på linjen går i en vinkel og fungerer i et fullstendig bevegelsesområde for en presse. Dette lærer også riktig oppoverrotasjon av skulderbladet og kroppsjustering som styrker skulderstabiliteten. Hvis noen har begrensninger for skulderfleksjon, er landminen et fantastisk alternativ. For mer avanserte idrettsutøvere har landminen et stort lastepotensial for bilaterale og ensidige øvelser, samt variasjoner som er lettere på skulderen enn tradisjonell overheadpressing.

Det er noen variasjoner for landminepressen, og alle er gode for å utvikle overheadstabilitet for en svømmer. Jeg foreslår 2-10 reps hver side, avhengig av om man sikter mot styrke eller kraft. Landminepressen er allsidig og kan utvikles med belastning, posisjon eller ønsket kraftproduksjon.

Konklusjon
Skulderen til en svømmer er kompleks og krever litt TLC. Dette kan gjøres ved riktig resept for trening for å bygge overhead skulderstabilitet som ikke setter ens helse i fare. Disse øvelsene er alternativer man kan bruke for å bygge bedre skulderstabilitet for en svømmer. Det er også andre flotte øvelser som håndstativ, armstenger, vindmøller og bunn opp variasjoner som ikke ble dekket. Ved å forstå kompleksiteten på skuldrene for svømmere, kan riktige tiltak tas for å holde en idrettsutøver sunn og forbedre ytelsen.