3 øvelser for å bygge mental seighet som ikke bryter ned kroppen

Styrke og kondisjonering handler om å forbedre idrettsutøvere.

Når det er programmert riktig, gir det også disiplin, bygger sunne vaner og hjelper til med forebygging av skader. Men det er en annen komponent som mange styrke- og kondisjoneringsutøvere liker å utvikle seg under treningens mentale seighet.

De liker å bygge grus og utholdenhet. De vil ha idrettsutøvere som ikke slutter når det blir vanskelig. De vil se hvor dypt noen er villige til å våge seg inn i 'smertehulen'. Og det er ingen tvil om at mental seighet er en nøkkelkomponent for suksess for både den enkelte idrettsutøver og teamet generelt. Det kommer til å være poeng under konkurransen når ting blir veldig tøffe, og hvordan skal du svare på det?

Styrke og kondisjonering handler om å forbedre idrettsutøvere.

Når det er programmert riktig, gir det også disiplin, bygger sunne vaner og hjelper til med forebygging av skader. Men det er en annen komponent som mange styrke- og kondisjonstrenere liker å utvikle seg under trening - mental seighet.

Metodene som brukes til å bygge mental seighet er imidlertid ofte svært tvilsomme og kan være til skade for andre atletiske egenskaper. Tradisjonelt har enorme mengder tarmknusende øvelser som Sideline Gassers og Burpees, eller vektromtrening som krever en absurd mengde volum for å oppnås på en gitt tid, vært toppvalg for trenere. Slike metoder ofrer atletens kropp og ytelse i jakten på mental seighet.

Så, hva kan vi gjøre i stedet? Hva kan hjelpe en idrettsutøver til å presse forbi mentale barrierer og hjelpe dem å innse at de er sterkere og tøffere enn de en gang trodde?

Hver gang det utvikles en treningsplan, er risikoprogrammet for valg av trening viktigst. Hva er grunnen til at en bestemt øvelse er valgt? Kan det gjøres noe like om ikke mer effektivt som er tryggere for utøveren?

I tilfelle utvikling av mental seighet er ingen bevegelse viktig. Det betyr Kipping Pull-Ups, høy-rep satt olympiske heiser, Burpees til du barf, endeløse Box Jumps, og så mange andre unødvendige øvelser kan erstattes med noe mer intelligent.

Når du tar sikte på å teste en atletes mentale styrke, bør målet være å gi noe som er vanskelig og lar dem virkelig utfordre seg selv, men i et miljø der de kan mislykkes trygt. Her er tre typer øvelser som bygger mental seighet uten å bryte ned kroppen.

1. Lastet bærer

Jeg vil forord dette ved å si at enhver bevegelse kan gjøres usikre hvis de blir misbrukt. Dermed må du sørge for at når du utfører lastede bæringer, forblir ryggraden nøytral og skuldrene forblir over toppen av hoftene.

Hva er fantastisk med lastet bærer er de kan gjøres for tid og eller avstand og bygge arbeidskapasitet, styrke, utholdenhet eller bare gi en alternativ metode for kondisjonering. Lastet bærer arbeid med grepstyrke, kjernestabilitet og holdningskontroll, avhengig av måten de implementeres på. Noen variasjoner inkluderer bilaterale og ensidige manualer Farmer's Walks, Trap Bar Carries, kettlebell rack eller bottoms-up posisjon bærer, og til og med plate bærer (utført ved å klemme vektplaten mellom fingrene og tommelen).

En utmerket måte å presse idrettsutøvere med denne bevegelsen på er å få dem til å gå lengre avstander med en vekt som er omtrent 50-75% av kroppsvekten og kreve at de opprettholder holdningsintegritet. Ren styrke vil bare få en idrettsutøver så langt med denne øvelsen, mental seighet må gjøre resten. Det som er enda hyggeligere her er at når lasten blir for slitsom, kan utøveren trygt senke den til bakken uten behov for flekker. Det kan ta litt finjustering for å finne den nøyaktige belastningen og parametrene du vil bruke (gå for avstand eller gå for tid? Hvor lenge eller hvor langt? Eller gå til feil og gjør det konkurransedyktig?), Men gjort riktig, lastet bærer vil avsløre og utvikle grus.

2. Isometri

En annen fantastisk metode for å bygge mental seighet hos idrettsutøvere er bruken av isometriske bevegelser . Isometri er øvelser der den konsentriske muskelkraften er lik motstandskraften. Dermed er utøveren i en statisk posisjon for hele bevegelsen.

Noen av favorittalternativene mine inkluderer Ninety-Degree Wall Sits, Split Squat holder, Pallof Position Band Holds, Chin Above the Bar og hard-style Plank variasjoner. Disse kan gjøres lastet eller med kroppsvekt alene for å utvikle styrke og større elastisitetsnivåer. Metoden der jeg ofte bruker disse med idrettsutøvere mine, er å koble hver person med en partner, og få en til å gjøre noe som et radmaskinintervall mens den andre har en isometrisk som en veggsitt. Dette tvinger ikke bare atleten til å være sterk og tåle litt ubehag, men også bygge noe kameratskap med lagkameratene.

3. Sledearbeid

I likhet med lastede bærer er kjelevariasjoner allsidige ved at de kan tilpasses nesten ethvert mål en trener eller idrettsutøver har i tankene. Åpenbart er riktig biomekanikk viktig også her, da det fortsatt er en iboende risiko for skade hvis den blir utført feil (f.eks. Akillessenespenning for de som laster den for tungt).

Når det er sagt, innebærer svikt under denne øvelsen rett og slett ikke å være i stand til å fortsette å skyve, trekke eller dra sleden; en relativt lav risiko. Disse bevegelsene kan gjøres for hastighet, distanse, tid eller som stafettavslutninger blant lagkameratene, som er min personlige favoritt. En liten vennlig konkurranse går langt i å bygge lagkultur, spesielt når det er gøy. Jeg har funnet stor suksess med å implementere sled-push på slutten av treningsøktene, og bryte lag i grupper for å kjøre mot hverandre for litt konkurranse. Det er energi som bare kan konkurreres med spilldagen, og gjør underverker for psyken i tradisjonelle treningsinnstillinger.

Dessuten er kjelkevariasjoner omtrent så ærlige med en øvelse som du kan få. Arbeidet tilsvarer kraft ganger avstand, noe som betyr at uansett hvordan du skjærer det, må utøveren få sleden fra punkt A til punkt B. Det er ingen hopprep eller grunne bevegelsesområder, arbeidet må gjøres. Sledearbeid er også bra for restitusjonsdager, siden det har liten eksentrisk muskelhandling, noe som gjør det mye mindre sannsynlig å slå idrettsutøvere og gjøre dem såre.

'Å bygge mental seighet' brukes ofte som en unnskyldning for slurvet, farlig programmering. Det er ingen tvil om mental seighet er viktig for idrettsutøvere, men la oss være smarte om hvordan vi bygger den. Spør deg alltid om det er et bedre alternativ som kan gjøres for å gi optimale resultater med lavere risiko. Å bygge mental tøffhet trenger ikke å gå på bekostning av sikkerhet eller sette idrettsutøvere i skade. Tren hardt, tren tøft, men viktigst, trent smart!

Fotokreditt: PeopleImages / iStock

LES MER: