3 gode hamstringøvelser du aldri har sett før
Jeg tror hamstrings er en av de største nøklene for å frigjøre ditt sportslige potensiale.
Du vet, de musklene på baksiden av lårene dine som du synes er konstant 'stramme', men egentlig bare er svake? Ja, de er enormt viktige for idrettsutøvere, men også massivt under-trent eller trent feil.
Hamstring-komplekset ditt er laget av Semitendinosus, Semimembranosus og Biceps Femoris. De løper fra bekkenet, over kneleddet og ender i underbenet på baksiden av låret. Hamstringene er involvert i knebøyning, utvidelse av hofte og stabilisering av kneet. De spiller også en stor rolle i hastighet og retardasjon.
Jeg tror hamstrings er en av de største nøklene for å frigjøre ditt sportslige potensiale.
Du vet, de musklene på baksiden av lårene dine som du synes er konstant 'stramme', men egentlig bare er svake? Ja, de er enormt viktige for idrettsutøvere, men også massivt under-trent eller trent feil.
Hamstring-komplekset ditt er laget av Semitendinosus, Semimembranosus og Biceps Femoris. De løper fra bekkenet, over kneleddet og ender i underbenet på den bakre delen av låret. Hamstringene er involvert i knebøyning, utvidelse av hofte og stabilisering av kneet. De spiller også en stor rolle i hastighet og retardasjon.
Så langt som sammensatte bevegelser går, gir Deadlift-variasjoner og mange Squat-variasjoner deg en stor del av det du trenger for sunne hamstrings. Akkurat som alle andre store muskelgrupper, trenger de fortsatt ekstra oppmerksomhet for å virkelig optimalisere ytelse og helse. Her er tre utrolige hamstringøvelser du sannsynligvis aldri har sett før. Legg dem til din rutine og se hamstringens styrke, stabilitet og funksjon blomstre.
Stabilitet Ball Invertert Hamstring Curl
Stabilitetskulen Invertert Hamstring Curl er mye tøffere enn den ser ut. Denne bevegelsen krever mye kjerne- og hamstringstabilitet. Dette er nesten en opp ned versjon av den typiske hamstring krøllen, og i de fleste tilfeller er det en progresjon opp fra det.
Støt øvre del av ryggen på ballen mens kroppen din er i en brolignende posisjon med føttene på bakken. Lag spenning i øvre del av ryggen og lås ribbeholderen nede for å aktivere den fremre kjernen, og begynn deretter Hamstring Curl. Bruk føttene til å grave gjennom bakken for å trekke kroppen din mot føttene til hamstring-kontrakten, og tilbakestill deretter.
Flexline utsatt hamstring krøll
Selv om akkurat dette utstyret er unikt for mitt anlegg, er det kabelmaskiner eller andre lignende utstyr som du kanskje kan erstatte. Denne øvelsen handler om spenning og posisjon.
Start med å plassere deg selv i en veldig passiv bakre bekkenhelling over en BOSU-ball eller andre runde gjenstander. Hodet ditt skal være lengst bort fra maskinen. Dette vil ganske enkelt redusere mengden fremre bekkenhelling og korsryggforlengelse for å komme i en mer hamstringvennlig posisjon. Deretter fester du en ankelmansjett eller kabelarmatur på anklene og isolerer hamstringene som går inn og ut av kneet.
Single-Leg RDL Handoffs
Glem aldri viktigheten av arbeid med ett ben, spesielt når det gjelder hamstrings. Denne RDL-variasjonen er en stor utfordring for underkroppen og kjernestabiliteten, samt generell styrke. Jeg hentet denne fra STACK-ekspert Joel Seedman.
Bruk en kettlebell eller manual, gå inn i en enkeltbein RDL og hold bunnposisjonen. Mens du er i denne iso-holdingen, må du sakte vekten fra hånd til hånd i ønsket tid eller reps. Dette laster hamstrings både statisk og dynamisk mens du introduserer øvre ekstremitetsbevegelse som en ekstra utfordring.
Denne variasjonen kan være spesielt nyttig for de med benstyrkemangel, balanseproblemer eller begrenset kjernestabilitet.
Prøv disse og se hvor de passer inn i deg eller kundenes programmering. Lås opp potensialet som gjemmer seg bak de svake hammiene!
LES MER:
- Bygg sterke hamstrings for å unngå trekk og belastninger
- Hvordan J.J. Watt holder hamstringsene sunne
- Hvorfor din hamstring stretching rutine ikke fungerer
