3 viktige ryggøvelser for alvorlig styrke

Treninger i ryggen er alltid en flott dag på treningsstudioet. Du får bevege deg tungt og føle deg litt bredere enn du gjorde da du gikk inn. Men for å utvikle full ryggstyrke, må du gjøre litt mer enn noen få rader her og der før du kaller det slutter.

Ryggen din er dekket av flere store muskelgrupper; hver må jobbes for å utvikle en sterk rygg, fungerer som den skal og ser bra ut. Spesielt må du målrette mot:

Følgende øvelser fungerer disse tre musklene og treffer andre muskler i ryggen. Legg dem til treningen din, så er du på vei mot en større og sterkere rygg.

Treninger i ryggen er alltid en flott dag på treningsstudioet. Du får bevege deg tungt og føle deg litt bredere enn du gjorde da du gikk inn. Men for å utvikle full ryggstyrke, må du gjøre litt mer enn noen få rader her og der før du kaller det slutter.

Ryggen din er dekket av flere store muskelgrupper; hver må jobbes for å utvikle en sterk rygg, fungerer som den skal og ser bra ut. Spesielt må du målrette mot:

• erector spinae - lange muskler som løper langs ryggraden
• Romboider - muskler mellom skulderbladene
• latissimus dorsi - store muskler på sidene av ryggen din som starter under armhulene.

Følgende øvelser fungerer disse tre musklene og treffer andre muskler i ryggen. Legg dem til treningen din, så er du på vei mot en større og sterkere rygg.

Deadlifts

Deadlift er den viktigste øvelsen for å legge til størrelse og styrke på ryggen. Det bør være en stift i treningsrutinen, siden den dekker så mange områder av kroppen, inkludert kjerne, rygg og ben. Det krever utrolig mye stabilitet og eksplosivitet.

Det er mange måter å trene for løft. For eksempel kan du utføre en konvensjonell dødløft - det vil si å trekke stangen med hendene på utsiden av bena. Det er også Sumo Deadlift hvor hendene er inni bena. Du har også muligheten til å trekke fra et underskudd, noe som betyr å løfte stangen mens du står på en lav plattform, og gir deg selv et dypere utgangspunkt. Til slutt kan du utføre Rack Pulls for å hjelpe toppen av Deadlift.

Uansett hvilken variant du velger, vil du jobbe med erector spinae og aktivere lats og kjerne. Å utføre hypertrofi rep-områder kan være vanskelig, så velg en vekt som lar deg oppnå 8-10 reps og gir deg en utfordring på de to siste reps.

I SLEKT: Løs de 10 vanligste løftteknikkfeilene

Lat Pulldowns

Lat Pulldown er en flott øvelse for å legge til størrelse på latissimus dorsi. Det innebærer å holde en stang med et bredt grep over hodet og trekke den ned til brystet. Det retter seg direkte mot lats med biceps som hjelper.

En stor feil de fleste gjør når de utfører denne øvelsen, er at når de trekker ned, lener de kroppen tilbake for å bevege vekten raskere. Denne teknikken er feil og vil til slutt føre til skade. En annen misforståelse om denne øvelsen er at folk tenker at hvis du trekker vekten bak hodet, retter den seg mot forskjellige muskler. Å gå bak hodet setter skuldrene i en unaturlig stilling og vil sannsynligvis forårsake skade.

Den mest effektive måten å gjøre denne øvelsen på er å trekke vekten på en kontrollert måte i både den konsentriske og eksentriske fasen mens du holder kjernen tett. Dette gir deg den beste sjansen for å forhindre en skade og ta på deg størrelse. Du bør nesten alltid utføre repeteringsområder for hypertrofi, siden dette ikke er et primært løft. Du bør imidlertid alltid prøve å utvikle vekten hver syklus.

I SLEKT: Fix din Lat Pulldown Form for å bygge en sterk rygg

Håndvekslerrekke med en arm

Single-Arm Dumbbell Row er spesielt viktig når du trener ryggen fordi det er en ensidig øvelse, noe som betyr at den bare retter seg mot den ene siden av kroppen om gangen. Et par manualer er alt du trenger for en flott treningsøkt.

Single-Arm Dumbbell Row har noen forskjellige oppsett, avhengig av hva du foretrekker. Den første er på en flat benk. Det ene kneet og armen er på benken mens armen som holder vekten henger av, og det andre beinet holder seg på gulvet for støtte. Derfra ror du vekten til brystet og kommer sakte ned på en kontrollert måte.

Det andre oppsettet er likt. Du kan bruke en boks, en benk eller manualstativet for støtte. I utgangspunktet legger du en hånd på støtten mens den andre hånden henger med vekten. Begge beina forblir på bakken mens du bøyer deg i hoften, og holder ryggen flat.

Raden er den samme for begge oppsett; pass på at du ikke trekker skulderen bakover som om du prøvde å starte en gressklipper. Hvis du gjør dette, går du mest sannsynlig for tungt. En annen feil folk gjør er at de runder ryggen. Som med de andre øvelsene på denne listen, må du holde en tett kjerne og stabilisere musklene for å få mest mulig ut av øvelsen. For best resultat, gjør 10 reps på hver arm med en vekt som du kan kontrollere hele veien gjennom.

I SLEKT: Lee Boyces tips for å perfeksjonere Dumbbell Single - Arm Row