3 øvelser som vil fikse din Power Clean-form

Power Clean er unektelig en av de mest fordelaktige øvelsene for styrke- og kraftutøvere. Det hjelper idrettsutøvere å forbedre sin eksplosive kraft, noe som til slutt hjelper dem å sprint raskere, hoppe høyere og være bedre på de fleste sportsferdigheter.

Ulempen er at Power Clean er et komplisert løft som ikke bare krever styrke, men teknisk dyktighet for å bli utført riktig. Ideen virker enkel… bare trekk baren, ikke sant? Men det å ta teknikken kan ta lang tid å perfeksjonere.

De Power Clean er unektelig en av de mest fordelaktige øvelsene for styrke- og kraftutøvere. Det hjelper idrettsutøvere å forbedre sin eksplosive kraft, noe som til slutt hjelper dem å sprint raskere, hoppe høyere og være bedre på de fleste sportsferdigheter.

Ulempen er at Power Clean er et komplisert løft som ikke bare krever styrke, men teknisk dyktighet for å bli utført riktig. Ideen virker enkel - bare trekk i tverrliggeren, ikke sant? - men å perfeksjonere teknikken kan ta lang tid.

Nybegynnere som utfører Power Clean er spesielt tøffe å se på. De prøver ofte å bare trekke stangen så hardt de kan og så la den lande på skuldrene. Det som ofte blir, ser ut som en sjøstjerner som prøver å stoppe en I-bjelke, med vaklende og ustabile armer som sliter med å fange stangen. Jeg vet dette på førstehånd fordi mine tidlige forsøk på Power Cleans fikk lignende resultater. Men jeg var heldig nok til å ha vektløfter-trenere som hjalp meg med å finpusse teknikken min.

Her er noen av øvelsene de lærte meg, som jeg siden har brukt sammen med mine egne idrettsutøvere. Jeg har funnet dem til å være nyttige i begge tilfeller, og veldig nyttige for å lære riktig utførelse.

Tape Drill

Denne øvelsen er en av favorittene mine for å begrense mengden 'sjøstjerner', det er når en idrettsutøver sparker føttene langt ut til siden i stedet for å motta baren i en atletisk stilling.

For denne øvelsen trenger du en rull med atletisk tape og en løfteplattform av løvtre. Start med ett stykke tape ca 18 inches langt satt i en rett vannrett linje. Linjen fungerer som en markør for hvor tærne skal gå. Legg deretter to 6-tommers lange båndstykker tett sammen i midten av tåbåndet, omtrent fra hoftebredden fra hverandre. Disse markerer føttens startposisjon. Til slutt plasserer du to båndstykker, igjen 6 tommer, ved siden av startpunktet, men sparket ut omtrent 3-4 tommer på hver side. Sluttresultatet vil se slik ut:

Tape Drill Setup

Målet er å bevege føttene lateralt langs det lange båndstykket og flytte direkte fra det første til det andre settet med bånd. Hvis du borer dette nok, vil du konsekvent plassere føttene i den beste posisjonen for å motta stangen og legge til rette for overføring til full Clean. Denne øvelsen kan brukes når som helst under treningen, selv under tunge sett.

Power Clean-fangst til knebøy foran

Power Clean Catch Front Squat

Dette er en av mine foretrukne øvelser å bruke med store grupper eller team av idrettsutøvere som fremdeles foredler sin Power Clean-teknikk. Det fine med øvelsen er at den gir øyeblikkelig tilbakemelding om du gjør det riktig. Idrettsutøvere elsker øyeblikkelig tilbakemelding. Det er enda bedre hvis tilbakemeldingene ikke trenger å komme fra en trener.

For å utføre denne øvelsen, utfør en standard Power Clean, men så snart du mottar stangen, stikk en hard 2- til 3-sekunders pause i 'fangst' -posisjonen. Uten å stå opp igjen, senk deg ned i en Front Squat, og stå så helt opp igjen.

Hvis du mottar stangen med riktig fot- og hofteposisjon (så vel som stativposisjonen), vil du være i stand til å gå ned i knebøyet uten problemer. Hvis du sparker føttene ut i en sjøstjerne eller fanger med hoftene forlenget fremover, vil du finne Squat-delen vanskelig og tungvint.

Denne øvelsen fungerer godt som oppvarming til tyngre Power Cleans eller som en hovedøvelse når du vil holde intensiteten lav, men likevel få en god treningseffekt med riktig teknikk.

Fugleskremsel ren

Jeg innrømmer at jeg har et kjærlighets- / hatforhold med denne øvelsen. Jeg elsker det som trener fordi jeg synes det er ekstremt effektivt å korrigere dårlig teknikk i mellomløftere. Jeg hatet det som en løfter fordi min første vektløfter trener fikk oss til å gjøre det med en tom stang et nummende antall ganger før vi fikk legge til noen tallerkener.

Begynn med stangen i hendene som henger foran hoftene. Jeg foretrekker å starte denne øvelsen på samme måte som en Hang Clean eller en rumensk dødløft — ved å skyve hoftene tilbake og senke stangen til knærne. Derfra, stige sakte som om du gjør en ren. Trekk stangen så sakte opp til brysthøyde, og hold den deretter.

Ideen her er å rille mønsteret som stangen skal reise under en faktisk Power Clean. Når stangen er i brysthøyde, bør du utvides helt gjennom tærne. Hold denne posisjonen til du er stabil, og klikk deretter kroppen din ned og motta stangen i riktig posisjon.

Denne øvelsen er effektiv alene, men den passer også fantastisk godt sammen med båndboringen. Den brukes best som en oppvarmingsøvelse før du legger vekt på stangen.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å korrigere vanlige feil idrettsutøvere gjør, men husk: Power Clean er en del av vektløftingssporten. Som alle andre sportsferdigheter tar det mye tid og trening til det føles uanstrengt. Fortsett å øve!

I SLEKT: