3-dagers trening for å bygge brystmasse og styrke
Brystet er en av favorittmusklene i overkroppen for idrettsutøvere å trene. Hvem vil ikke ha større bryst? Men brystmuskulaturen har en viktigere rolle enn bare et godt utseende.
Brystbrystene - den primære brystmuskel - virker på overarmen din. Den aktiveres når du strekker, bøyer eller tar armen over brystet. Når du svinger en flaggermus eller kaster en ball, gir brystet styrke eller kraft til bevegelsen.
Brystet er en av favorittmusklene i overkroppen for idrettsutøvere å trene. Hvem vil ikke ha større bryst? Men brystmuskulaturen har en viktigere rolle enn bare et godt utseende.
Brystskjertelen - den primære brystmuskelen - virker på overarmen. Den aktiveres når du strekker, bøyer eller tar armen over brystet. Når du svinger en flaggermus eller kaster en ball, gir brystet styrke eller kraft til bevegelsen.
Problemet er at mange mennesker sitter fast i slitne gamle rutiner, gjør Bench Press for samme mengde sett og reps og ser ingen resultater. (Se Bryte ned benkpressen .) For at enhver brystrutine skal være effektiv, følg disse tre gyldne reglene:
- Gjøre Armhevninger hver dag. Prøv å gjøre fem maksimale sett om morgenen eller i TV-reklamepauser. Gjør dette bare på dager du ikke trener på brystet.
- Ikke glem skråpresseøvelser. De Skråbenk og DB Incline bygger styrke og størrelse i øvre bryst, som ofte er underutviklet.
- Fokuser på ryggen, som stabiliserer skuldrene under pressøvelser. Du vil kunne løfte mer vekt og tilby en større utfordring for brystmusklene. Gjør minst en ryggøvelse for hver øvelse på brystet. Dette vil også fremme muskelbalanse og forhindre skulderskader fremover. (Se Hvordan sammenkoble bryst- og ryggøvelser .)
Med disse tipsene i bakhodet, utfør denne 3-dagers brysttreningen hver uke for å maksimere din masse og styrke. Det er best å legge til øvelsene i en fullstendig overkroppsstyrketrening som engasjerer rygg, armer og kjerne.
Bryst trening rutine for messe
Dag 1: Bryststyrke og kraft
- Sammensetning: Benkpress - 5x5 + Plyo push-ups - 5x10; hvil i 3 minutter mellom settene
- Incline DB Press - 4x6-8 med 2-minutters hvile
- DB Flies - 3x10-15 med 1 minutts hvile
Dag 2: Bryststørrelse
Hvil i 90 sekunder mellom settene
- Hellingbenk - 4x6-8
- Sammensetningssett: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
- Tri Set: High Chest Flies - 3x10 + Bench Press - 3x10 + Push-Ups - maks
Dag 3: Brystets utholdenhet og funksjon
Utfør på kretsmote. Gjenta fem til ti ganger og hvil i ett minutt mellom settene.
- Sprint: 10-20 sekunder
- Push-Ups - Maks
- Pull-Ups - Maks
Følg oss på www.facebook.com/showupfitness .
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
