3 vanlige sprint tips som faktisk gjør deg tregere

Har du noen gang lurt på hvorfor, til tross for at du prøver vanlige teknikker for sprintforbedring (for eksempel å løfte knærne), blir du ikke raskere?

Menneskekroppen er veldig god til å 'løse problemer'. Tenk på de første trinnene en baby tar. Må foreldrene 'coache' babyen hvordan den skal gå? Absolutt ikke. Selv med en ferdighet som å svømme, er små barn helt i stand til å lære seg selv gjennom prøving og feiling over tid.

Det er faktisk prosessen med prøving og feiling som vanligvis fører til de beste og lengste resultatene! For mange idretter og ferdigheter blir i økende grad overcoachet mens frilek, den beste tiden for læring via prøving og feiling, avtar (lek lærer voksende idrettsutøvere en rekke bevegelsesevner som kroppen enkelt kan plugge inn i hvilken idrett som spilles ned linje).

Har du noen gang lurt på hvorfor, til tross for at du prøver vanlige teknikker for sprintforbedring (for eksempel å løfte knærne), blir du ikke raskere?

Med sprint og løp generelt gjør vi ofte mer skade enn godt med tingene vi forteller idrettsutøvere i et forsøk på å få dem til å løpe raskere. De tre store både idrettsutøvere og trenere vil gjøre det bra å forkaste deres ordforråd er:

Løft knærne
Hold albuene på 90 grader
Kjør høyt!

1. 'Løft knærne'

Selv om det virker naturlig å be idrettsutøvere om å løfte knærne mens du løper, må du innse at løfting av knærne til den optimale høyden for hver idrettsutøver vil skje helt naturlig når alt annet er på punkt. Forskere har analysert 100 meter dash verdensfinalister og funnet at løfting av knærne til større høyder ikke korrelerer med raskere tider.

Tvert imot, bevisst løfting av knærne mens du løper kan føre til to store problemer.

Det kan føre til at en idrettsutøver bruker mer tid med foten på bakken for å la kneet nå høyere foran seg. Mer tid på bakken er ikke bra i sprint!
Det kan kaste tidspunktet for hvordan en idrettsutøver skyver mot bakken. De vil ofte skyve rett nedover i skritt for å løfte kneet høyere

I tillegg, ved å løfte kneet høyt, må det svingende beinet bak utøveren nå vente til foten foran kommer ned til bakken for å fullføre syklusen. I det vesentlige vil løfting av knærne redusere farten til utøveren, noe som er spesielt dårlig for lagidrettsutøvere.

I posisjon med økt kneløft, må det svingende beinet bak atleten vente lenger på å komme seg foran og fullføre sprintsyklusen (bilde fra boken 'Speed Strength')

I stedet for bare å tro mer knestyring er bedre, bør vi i stedet være oppmerksom på bekkenets holdning og kontroll, i tillegg til å se på hvor mye dorsefleksjon en idrettsutøver produserer naturlig mot bakken (mer dorsiflexion vil ha en tendens til å øke kneløftet i kraft av økt bakkekontakttid) pluss hvor raskt foten og akillessenen i en idrettsutøver lagrer og frigjør energi (raskere lagring og frigjøring vil gi lavere knestyring).

'Alle i sprint sitter så fast i kneløft, kneløft. Å få knærne høyt. Men ingen er fokusert på kraften du trenger for å sette tilbake i bakken, sa regjerende 100 meter dash verdensmester Justin Gatlin. STABLE . 'Så med kneet opp, kommer det tilbake i bakken. De fleste sprintere og de fleste trenere understreker ikke hvordan du skal kunne plante den foten tilbake i bakken eller hvordan du skal kunne skyve av det trinnet. Så alle går ganske enkelt ned, og den foten blir død eller det beinet blir dødt eller det skrittet går flatt, fordi alt de bekymrer seg for er at neste kne går opp. Så folk trenger å være mer bekymret for kraften du legger i sporet, ikke så mye for at knær kommer opp av banen. '

2. 'Hold albuene på 90 grader'

Dette er et veldig vanlig tips gitt til unge idrettsutøvere som først må angres senere i karrieren. Slik ser en 90-graders albue ut:

Konseptet '90 Degree Elbow 'har mange feil, og er en garantert måte å gjøre idrettsutøvere tregere (bilde fra boken' Speed Strength ')

Når du løper, endres vinkelen mellom over- og underarmene hele tiden, og med god grunn. Den naturlige åpningen og lukkingen av armen er viktig for å optimalisere vinkelmomentet i overkroppen, samt for å hjelpe til med å koble den øvre halvdelen med benens åpnings- og lukkevinkel. Siden vinklene på leggen og lårene endrer seg kontinuerlig når de løper, og arm- og benvirkningen av sprint er ganske koblet sammen, hvorfor skulle vi prøve å feste armene til bare en vinkel

Hva ville skje hvis vi ba idrettsutøvere om å fikse vinkelen på knærne mens de løper? De ville enten falle flatt på ansiktet eller løpe ekstremt vanskelig. Disse bildene gir et visuelt bilde av hvordan optimal armvinkel endrer seg gjennom hele skrittet:

En idrettsutøver som utfører en normal sprintritt med armen som åpner seg nær 180 grader mot bunnen av skrittet (bilde fra boken 'Speed Strength')

Armene kan absolutt være for løse og ville under sprint, men vi pleier å overkorrigere idrettsutøvere med feil armhandling. Vi ønsker ikke å binde dem ned i en innsnevret bevegelse. Å bruke treningsverktøy som WeckMethod Pulsers er en enkel metode for å rydde opp i armer som ser ut til å svinge overalt under løping.

I mange tilfeller kan idrettsutøvere som har armer som er ute av kontroll, kanskje bare bruke mer tid på å gjøre generelle forberedelsesbevegelser som å krype og klatre. En idrettsutøver som ikke kan svinge fra aper eller krype effektivt mangler sannsynligvis muligheten til å 'binde' skuldrene godt til hoftene.

3. 'Run Tall!'

Denne siste er sannsynligvis min personlige favoritt, siden den er den mest brukte og aksepterte over båndbredden til sprintøvelser og sprinting i seg selv. Dette er ideen om å 'løpe høyt'.

For det første har store sprintere en tendens til å løpe med relativt høyere hofter enn mindre sprintere, men dette er i stor grad i kraft av å være i stand til å utvide leggen slik at beinet treffer bakken ganske stivt. Evnen til å utvide svingbenet i løpet, kombinert med en fot som kan absorbere og frigjøre kraften på bakken, er det som 'løpe høyt' er bygget rundt.

Med dette i bakhodet har det bare å si til en idrettsutøver å 'løpe høyt' to vanlige negative konsekvenser.

Det forverrer sprintstilling
Det påvirker trykkpunktet (evnen til å produsere god horisontal kraft) negativt

Å løpe høyt kan skade sprintstilling, fordi god sprintstilling inneholdt en litt fremoverkropp som var mager med brystet og spesielt brystbenet ut foran kroppen. Trener Adarian Barr har vært banebrytende for denne ideen om sprintposisjon, og den påvirker alt innen atletisk bevegelse.

God sprintstilling inneholder brystbenet som skyver fremover foran hodet (Bilde fra boken 'Speed Strength')

Når vi sier 'løp høyt!', Manifesterer dette seg ofte i atleten retter ut ryggraden. De mister fordelen ved å legge vekten foran massesenteret, noe som er et must for god sprint. Å løpe høyt gjør også den ideelle posisjonen til holdbenet når kneet er rett under hoften nesten umulig. Du vil ha en liten bøyning i dette kneet for å tillate atleten å rette sprintkraften bakover og skyve seg fremover. På bildet til venstre under, se hvordan løping høyt påvirker brystposisjonen negativt. På bildet til høyre nedenfor, se hvordan det også fører til at trykkbenet blir rettere enn det trenger å være.

Negative påvirkninger av å 'løpe høyt' på brystposisjon og holdning av bein (Bilde fra boken 'Speed Strength')

Det ene stedet der 'løpende høyt' kan være til nytte hvis det refererer til hoftene, ikke hodet, og atleten reagerer på signalet med en passende svingbeinaksjon der beinet nesten rettes ut når det nærmer seg bakken, men kontakter fremdeles bakken flere centimeter foran atleten uten at hælen slår. Oddsen for at en indikasjon på 'løpe høyere!' gitt uten ytterligere kontekst som produserer dette ønskede resultatet er slank for ingen.

Oftere enn ikke ender vi med å coache (eller lytte til coaching) med de beste intensjoner, men resultatene kommer ikke. I mange tilfeller kan det å bli mer koordinert og generelt passe gjennom grunnleggende menneskelige bevegelser (som å krype, klatre, jage, bære, kaste, svinge, lunge osv.) I medianen av spillet sakte forbedre sprintteknikken over tid, og gjøre det på en måte der atleten, spesielt den unge idrettsutøveren, lærer alene (den beste måten å lære).

Når det er sagt, finnes det en rekke midler (som riktig brukte mini-hindringer) som kan ha en sterk positiv innvirkning på sprintteknikk, både for friidrettsutøvere og lagidrettsutøvere. Selektivt styrkearbeid som ekstrem-isometri er en annen metode som kan forbedre sprintteknikk uten ekstra 'coaching'. Hvis du er interessert i flere aspekter av coaching sprintteknikk riktig, samt styrken til sprintmekanikk, sjekk ut min nye bok Hastighetsstyrke .

Fotokreditt: technotr / iStock

LES MER: