3 College Strength Coaches forklarer de største treningsfeilene som er gjort av idrettsutøvere i videregående skole

Er du forberedt på å hoppe til collegiate sports?

Det meste av det du gjør på banen i videregående skole er å bevise for en høyskoletrener at du faktisk kan konkurrere med større, raskere, sterkere og smartere idrettsutøvere på neste nivå. Likevel er overgangen fortsatt sikker på å være skremmende for alle bortsett fra noen få utvalgte høyt begavede idrettsutøvere.

Er du forberedt på å hoppe til collegiate sports?

Utover spillfeltet er det andre justeringer å kjempe med. Krevende trenere. En fullsatt tidsplan. Skolearbeid. Bor borte fra hjemmet. Og en helt ny verden i vektrommet.

Ja, du kan trene regelmessig. Hvis du er en av de heldige, har du hatt tilgang til en styrketrener gjennom skolen din eller et privat anlegg. Men kollegiale styrke- og kondisjoneringsprogrammer krever mye mer av deg, både fysisk og mentalt.

For å lette overgangen til neste nivå spurte vi tre styrketrenere med kollegial erfaring om feilene videregående skoler gjør med treningen. Hvis college ikke er på radaren din, kan du bruke disse tipsene for å forbedre treningsøktene dine og komme deg foran spillet.

Feil 1: Fokuserer for mye på å løfte tungt

Styrke er stor. Du trenger det for å bli en kraftigere atlet og for å kjempe mot motstanderne dine. Men som idrettsutøver trenger du ikke løfte deg som en løfter - selv om det imponerer vennene dine.

'Bare fordi noen er sterke, betyr ikke det at de er gode,' sier Andrea Hudy, assisterende atletisk leder for sportsprestasjoner ved University of Kansas. 'Når en idrettsutøver ikke engang kan hakke på grunn av at de er så stramme, kan de være sterke, men de vil ikke vare for lenge.'

'Du må virkelig få grunnleggende ned og ikke bekymre deg for hvor mye vekt du løfter,' legger Robert Harris, styrketrener for University of Kentucky basketballag.

Løsningen: Du må bli sterkere, men gjør det intelligent. Sett egoet til side og mestre skjemaet ditt på dine primære øvelser, selv om det betyr å ta vekt av baren eller bruke kroppsvekten. Bare på det tidspunktet tjener du retten til å laste en øvelse med stor vekt. Sørg også for å utføre plyometrics, eksplosive bevegelser med lav vekt, hurtigøvelser og mobilitetsarbeid regelmessig. Alt har en hensikt.

Feil 2: Ignorer eksentrisk arbeid og retardasjon

Dette høres kanskje komplisert ut, men sitt stramt. Det er faktisk ganske enkelt.

Eksentrisk arbeid refererer til den eksentriske sammentrekningen av en muskel, som er når den forlenger under belastning. For eksempel trekker biceps eksentrisk sammen når du senker vekten under en krølling.

Den negative eller senkende delen av en rep innebærer alltid en eksentrisk sammentrekning. Det samme gjelder når du lander fra et hopp eller planter på ett ben for å kutte og endre retning. Musklene dine forlenges, absorberer den negative bevegelsen og hjelper med å opprettholde kontrollen over kroppen din.

Å utvikle denne kvaliteten i vektrommet og med teknikkøvelser gir raskere og tryggere retardasjoner. Du vil begynne å bevege deg i en ny retning mye raskere med en mindre risiko for en berøringsfri skade, som en ACL-tåre.

Men når fokuserte du sist på senking av en representant? Eller når avgrenset du landingsteknikken din fra et hopp?

Dessverre ignorerer mange idrettsutøvere fullstendig disse viktige treningsmetodene.

`` Det krever tålmodighet og modenhet å lære riktig landing og kroppsposisjon, og oppmerksomhet på detaljer mens man senker baren eksentrisk, '' sier Ron McKeefery, visepresident for ytelse og utdanning for PLAE, som tidligere fungerte som lederstyrketrener for University of Tennessee og Eastern Michigan fotballprogrammer.

Løsningen: McKeefery tilbyr tre tips for å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre sin eksentriske styrke:

Utfør øvelser med fire sekunders negativ, kort pause og to sekunders løft for å fokusere på eksentrisk styrke. For andre rep tempo, sørg for at den negative delen tar dobbelt så lang tid som løftepartiet.
Lær hvordan du lander fra et hopp ved å fokusere på å føre hoftene tilbake, lande med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne på linje med hoftene og anklene. Forsterk denne teknikken med dybdehopp, begynn med en knehøy boks og gradvis gå videre til en høyere boks og enkeltbeinshopp.

Lær riktig retardasjon og retningsendringsteknikk ved å øve regelmessig på Pro Agility Shuttle. Del den opp i segmenter for å avgrense teknikken din.

I SLEKT : Bygg eksplosiv styrke med disse eksentriske øvelsene

Feil 3: Unnlater å trene alle musklene dine

For mange idrettsutøvere går helt ut av deres kollegiale programmer, fordi treningen deres ble for kort eller de spilte en sport for ofte. Spesielt er deres bakre kjede - gluten, hamstrings og korsrygg - ofte underutviklet.

'Det er så mange muskelmangler og ubalanser, fordi i det minste de fleste av gutta våre ikke spiller noen annen sport, og de er veldig firdominante og deres bakre kjede er forferdelig,' sier Harris.

De bakre kjedemusklene - spesielt gluten og hamstrings - er viktige bidragsytere til grunnleggende atletiske ferdigheter.

Hvis firhjulingene dine er altfor aktivert og den bakre kjeden din er underutviklet, er det en sikker måte å svekke din eksplosive hastighet og kraft og bli mer utsatt for overforbruk.

Løsningen: Harris har atletene sine prioriterer øvelser i bakre kjede. Når førsteårsstudenter kommer til ham, får han dem til å mestre Glute Ham Raise. De går fremover fra lenninger med hjelp på vei opp til når de kan bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Hans andre øvelser inkluderer Physioball Leg Curls, Glute Bridges, Reverse Hypers, Nordic Hamstring Senking og RDLs.

I SLEKT : 7 trinn for å mestre glute skin raise

Feil 4: Hopp over mobilitetsarbeid

En dynamisk oppvarming og en nedkjøling etter trening er avgjørende for din langsiktige suksess. Likevel er en god prosentandel av idrettsutøvere skyldige i å være halvveis eller til og med hoppe over oppvarming og / eller nedkjøling.

Resultatet? Idrettsutøvere som mangler mobilitet og ikke kan komme i riktig stilling som trengs for å utføre sportslige ferdigheter eller vanlige øvelser. Ikke bare vil styrken og teknikken din lide, dette er en annen måte å utvikle en overforbrukskade, for hvis mobiliteten din stinker, vil andre områder av kroppen din ta slakk.

Løsningen: Enkelt sagt, gjør mobilitetsarbeidet ditt. Her er Harris's go-to mobilitetsøvelser:

Hurdle Mobility
Deep Goblet Squat Holds (bruk en lett vekt med 5 sekunders hold)
Overhead Squats
Brannhydranter
Glute Activation (Glute Bridges, Cook Hip Lift)
Halvkneeling av hoftefleksor

Feil 5: Du gjør alltid det samme

Det er en god sjanse for at du har spesialisert deg på en idrett når du kommer på college. Dette er helt greit, men det er to problemer hvis du ikke er forsiktig.

Først, hvis du gjør det samme om og om igjen, vil du utmerke deg med disse ferdighetene i oppgaver, men det er en god sjanse for at du ignorerer store aspekter av atletikk som kan hjelpe deg med å bli en mer avrundet spiller i sporten din.

For det andre, hvis du gjør det samme igjen og igjen, setter du deg opp for å skape ubalanser i muskler og risikere en skade hvis du ikke er forsiktig.

Løsningen: Hudy forteller idrettsutøverne sine å gjøre noe de ikke er gode på. - Vi prøver å gjøre det motsatte av det de er gode på for å skape helse, sier hun. 'Gymnastikk er flott fordi du har folk som normalt ikke ruller, tumler eller kommer i lav stilling. Jeg liker kinestetisk bevissthet. Jeg liker å strekke. '

I SLEKT : Hvorfor du ikke bør spesialisere deg i en sport for snart

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock