3 beste tricep-øvelser (med et komplett treningsprogram)

Vil du ha større, sterkere armer? Biceps får all oppmerksomhet, men triceps er like viktig hvis ikke mer. Triceps spiller en kritisk rolle i atletiske ferdigheter som innebærer å skyve, for eksempel en stiv arm eller å kjøre en spiller bort fra deg. I tillegg kan massive triceps slå frykt i motstanderens øyne.

Min favoritt tre triceps øvelser traff de tre hodene på tricepsâ, derav 'try'â ???? utvikle fullstendig triceps styrke. Jeg demonstrerer hvordan du skal utføre hver av disse øvelsene ovenfor.

Vil du ha større, sterkere armer? Biceps får all oppmerksomhet, men triceps er like viktig - om ikke mer. Triceps spiller en kritisk rolle i atletiske ferdigheter som innebærer å skyve, for eksempel en stiv arm eller å kjøre en spiller bort fra deg. I tillegg kan massive triceps slå frykt i motstanderens øyne.

Min favoritt tre triceps øvelser traff de tre hodene på triceps - derav 'prøv' - og utviklet fullstendig triceps styrke. Jeg demonstrerer hvordan du skal utføre hver av disse øvelsene ovenfor.

I SLEKT: 3 Tricep Øvelser for store armer

DB Pullover Extensions

Reverse Grip Floor Press

Swiss Bar Floor Press

Men å rive av noen reps av disse øvelsene fullfører bare en del av puslespillet. For virkelig suksess, må du innlemme triceps-fokuserte øvelser i et komplett treningsprogram som følger disse retningslinjene:

Ikke glem ytelsen

Du vil ha større armer som er like sterke og nyttige som de ser ut, men du må holde fokus på ytelse. Velg de beste tricepsøvelsene for styrke og størrelse, men vurder at ditt endelige mål er å øke din sportslige ytelse. Når det er sagt, ikke gjør isolert triceps-arbeid under hele treningen - spesielt i begynnelsen.

I SLEKT: Hvorfor du trenger sterk Triceps

Endre overkroppen for å understreke triceps

Hvis programmet ditt inkluderer horisontale og vertikale skyveøvelser, gjør du allerede noen av de beste tricepsøvelsene. Du kan tilpasse dette litt mer ved å flytte grepet til omtrent skulderbredde på dine pressøvelser og flytte albuene nærmere sidene. Dette vil også bygge nyttig skyvestyrke.

Ikke overdriv det!

Du har begrenset tid og energi, så bruk det klokt. Ikke bruk timer på å pumpe opp våpenet ditt. Slå dem hardt og vær smarte. Ikke overdriv direkte tricepsarbeid. Velg de beste tricepsøvelsene og fortsett deretter. Du må spare energi for sporten din og for de store musklene for spillveksler (f.eks. Den bakre kjeden).

Vær snill mot albuene

Du har bare så mange triceps-utvidelsesrepresentanter i deg før albuene begynner å skrike, 'Nok allerede!' Mange populære tricepsøvelser slår på albueleddene. Hvis sporten din også stresser albuene dine, kan du lett ende opp med ekkel albuesmerter. For tungt arbeid, velg bevegelser med flere ledd, siden de ikke er så stressende på albuene som øvelser i ett ledd. For hastighet og pumpearbeid, velg albuevennlige variasjoner (se nedenfor for detaljer.)

I SLEKT: For større våpen og bedre ytelse, tren din Triceps

Tren triceps slik de var ment å bli trent

Triceps er en raskt rykkende dominerende muskelgruppe. De elsker tung vekt og fart. De beste triceps-øvelsene er de som gjør at mye vekt kan brukes eller tillater litt fart. Hvis triceps-treningen din ikke er annet enn lettvektspumpearbeid, får du bare en fin 30-minutters pumpe.

Eksempel på høyt ytende triceps treningsprogram

Slik kan du arbeide de tre øvelsene i et treningsprogram.

Dag 1: Tung overkropp

1a) Stående vektstangpresse eller trykkpresse: 6x3-5, hvile 45-60 sek
1b) Vektet Chin-Up: 6x5, hvile 45-60 sek
2a) Swiss Bar Floor Press eller Reverse Grip Floor Press: 6x3-5, hvile 45-60 sek
2b) DB-rad med 1 arm: 6x6-8, hvile 45-60 sek

Merknader:

Dag 1 bruker tung pressing for å sprenge triceps. Din første øvelse er en stående press eller push-press. Gjør dette med et skulderbreddegrep og unngå å la albuene blusse ut til sidene. For den andre pressøvelsen din, kan du endre en tradisjonell benkpress med en sveitsisk stolpe hvis du har en.

Den sveitsiske baren lar deg ta et fellesvennlig nøytralt grep. Det gjør det også enkelt å få en fin albue, som gir deg en fantastisk posisjon til å hamre triceps! Sjekk ut denne videoen for å se Swiss Bar Floor Press i aksjon.

Hvis du ikke har en sveitsisk bar, ikke bekymre deg. Et flott vektstangalternativ er en Reverse Grip Bench Press. Det kan føles litt rart, men det gjør det også enkelt å få en fin albueplast. Det vil la tricepsene skrike etter nåde!

Begge disse pressende variantene vil absolutt hamre tricepsene dine. Også grepet på begge deler gjør det enkelt å få en flott albuestopp og tvinge triceps til å gjøre det meste av jobben. Gå tungt! Vekten ser kanskje ikke ut som den beveger seg raskt, men prøv å eksplodere vekten opp fra gulvet!

Dag 2: Underkropp 1

Dag 3: hviledag

Dag 4: Rep Overkroppen

1a) DB-skulderpresse med en arm: 3x8-10, hvile 45 sek
1b) Pull-Up: 3x8-10, hvile 45 sek
2a) Dips eller vektede push-ups: 3x8-10, hvile 45 sek
2b) Inverterte rader: 3x8-10, hvile 45 sek
3a) Lying Dumbbell Pullover-Extensions: 3-4x6-8, hvile 10 sek
3b) Tricep V-Bar eller Rope Pressdowns: 3-4x12-15, hvile 45 sek
3c) DB-krøller: 3x8-12, hvile 45 sek

Merknader:

Dag 2 er fokusert på tradisjonell muskelbyggingstrening. Dette vil gi leddene en pause fra de tunge vektene som ble brukt i dag 1. Dyp er både bryst og triceps. Imidlertid, hvis de forårsaker smerte, hvis sporten din legger mye stress på skuldrene dine, eller hvis du har en historie med skulderproblemer, kan du bruke Push-Ups i stedet.

Øvelse 3a er en hybridbevegelse som kombinerer en genser med triceps-forlengelse. Jeg lærte en stavvariant av dette fra Mark Rippetoes bok Startstyrke . Mens det ser ut som om du jukser, tilbyr denne kombinasjonsbevegelsen fem unike fordeler for triceps:

Den treffer tricepsens lange hode, som ofte blir forsømt med tradisjonelle Skullcrushers.
Det lar deg bruke mer vekt og bevege deg i raskere hastighet - to ting triceps elsker.
Det gjør at albuene dine kan dele stresset med skuldrene dine, noe som gjør det mer albuevennlig enn tradisjonelle Skullcrushers.
Det skaper mer eksentrisk stress, som er en kraftig vekststimulator (du vil føle disse neste dag!)
Det hamrer det lange hodet på triceps, som ikke blir truffet like mye med pressøvelser.

Øvelse 3b er en tradisjonell kroppsbyggingsøvelse med lettere vekt. Det skaper fin metabolsk utmattelse, noe som gir deg en flott pumpe og også utløser hypertrofi. Bruk en V-stang eller et tau, avhengig av hva som lar deg føle muskelen fungere og holder albuene lykkelige. Ikke bli gal med vekt på denne; fokus på å bøye triceps hardt med hver rep.