De 3 beste øvelsene for fotballmålvakter
I løpet av en gjennomsnittlig kamp kan en keeper bli testet på en rekke måter. Noen ganger blir de bedt om å løfte og ta et kors ut av luften. Andre ganger blir de bedt om å modig våge seg ut og fange opp et lavt pass over boksen. Når et rakettdrevet skudd er på vei mot målet, er det deres jobb å sette kroppen på linjen og gjøre redningen. Det er utallige situasjoner der keepere blir bedt om å lage utrolige skuespill. Det som skiller de gode keeperne fra de store, er evnen til å gjøre de store redningene når de har ryggen mot veggen, og ingen forventer at de skal redde. Disse redningene kan ha en enorm innvirkning på utfallet av et spill og gi keeperteamet en enorm gnist.
Hvordan kan du sørge for at du kan gjøre disse fantastiske lagringene? Du må forberede kroppen din til å være rask, eksplosiv, kraftig og smidig. Dette er ingen enkel oppgave, men med riktig programmering og riktige øvelser vil du kunne bygge en kropp som alltid er klar til å hoppe til handling. Her er tre av favorittøvelsene mine som forbereder målvakter for storhet.
TIL
I løpet av en gjennomsnittlig kamp kan en keeper bli testet på en rekke måter. Noen ganger blir de bedt om å løfte og ta et kors ut av luften. Andre ganger blir de bedt om å modig våge seg ut og fange opp et lavt pass over boksen. Når et rakettdrevet skudd er på vei mot målet, er det deres jobb å sette kroppen på linjen og gjøre redningen. Det er utallige situasjoner der keepere blir bedt om å lage utrolige skuespill. Det som skiller de gode keeperne fra de store, er evnen til å gjøre de store redningene når de har ryggen mot veggen, og ingen forventer at de skal redde. Disse redningene kan ha en enorm innvirkning på utfallet av et spill og gi keeperteamet en enorm gnist.
Hvordan kan du sørge for at du kan gjøre disse fantastiske lagringene? Du må forberede kroppen din til å være rask, eksplosiv, kraftig og smidig. Dette er ingen enkel oppgave, men med riktig programmering og riktige øvelser vil du kunne bygge en kropp som alltid er klar til å hoppe til handling. Her er tre av favorittøvelsene mine som forbereder målvakter for storhet.
1. Cossack Squat
Cossack Squat er en kroppsvektvariasjon av standard Squat, som er flott for å styrke hoftene.
Sterke hofter skaper en bedre, mer eksplosiv atlet. Denne øvelsen gjør hoftene mer mobile og lar deg raskt falle ned i kneet og lunge for å spare.
Slik utfører du Cossack Squat:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Roter en fot til siden og ta tåen din fra bakken.
- Hold kneet rett og begynn å hakke med motsatt ben.
- Hold brystet oppe og en tett øvre del av ryggen, og senk deg ned til du når dybden eller ikke klarer å gå dypere. Ikke la hælen komme av bakken eller ryggraden til å runde.
- Når du har truffet riktig dybde, skyver du bakken for å hakke deg opp igjen mens du roterer foten tilbake og går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med motsatt ben.
Denne videoen viser trekket i aksjon. Hvis du synes at bevegelsesområdet i standard Cossack Squat er for vanskelig, kan du alltid legg til en boks i bevegelsen .
2. Box Jumps
Box Jumps er en av mine favoritt plyometriske øvelser for å øke eksplosiviteten.
For å nå det øvre 90 hjørnet av målet for å lagre en høydepunktrulle, må du være så eksplosiv som mulig. Box Jump er en fin måte å øke vertikal hopp på. En nøkkel å huske når du utfører Box Jumps er å lande så mykt som mulig på esken, en teknikk som vil redusere bankingen på leddene og potensielt redde deg fra skade.
Når du har mestret standard Box Jump, vil du kanskje legge vekt på bevegelsen. Det beste alternativet for å gjøre dette er å bruke en vektet vest. Lasten er festet til kroppen din, slik at du kan fokusere på hoppet og ikke trenger å bekymre deg for sikkerhetsproblemene som følger med å holde vekter. Du kan også bruke manualer fordi de er lettere å grøfte enn en vektstang. Ved å legge til motstand til den vanlige Box Jump, vil du kunne bygge mer muskler og bli en mer eksplosiv atlet.
3. Band Bench Press
Du gjorde nettopp en enorm dykkeredning og avledet ballen ut av målet. Gratulerer! Nå kom ballen tilbake til det andre laget, og du ligger fortsatt på bakken. Du må være så eksplosiv som mulig for å komme deg på beina og i en atletisk stilling. The Band Bench Press er en fin måte å trene denne kritiske målbevegelsen på.
Når du kommer forbi 'stikkpunktet' med en standard benkpress, er ikke resten av bevegelsen mye av en utfordring. Det endrer seg med Band Bench Press, ettersom den ekstra motstanden fra bandet bare øker jo lenger baren kommer bort fra kroppen din. Dette gjør det til en utmerket øvelse for å bygge eksplosiv styrke i overkroppen, som er akkurat det du trenger for å presse deg selv fra bakken så raskt som mulig. Hvis du ikke har tilgang til band, er standard Burpee en annen øvelse som kan hjelpe med denne bevegelsen.
Prøv å kaste disse øvelsene i treningsprogrammet ditt for å øke sjansene dine for å gjøre en enorm redning!
Fotokreditt: simonkr / iStock
LES MER:
