3 bøyde radvariasjoner som bygger en sterk rygg
Bent-Over Row er en effektiv øvelse for å bygge styrke og størrelse. Mange variasjoner eksisterer, fra den klassiske Barbell Row til Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) og Chest-Supported Rowâ ???? listen fortsetter.
La oss utforske utviklingen av den ensidige DB eller KB Bent-Over Rows.
Musklene rekruttert under denne øvelsen inkluderer:
Bent-Over Row er en effektiv øvelse for å bygge styrke og størrelse. Det finnes mange variasjoner, fra den klassiske Barbell Row til Dumbbell (DB), Kettlebell (KB) og Chest-Supported Row - listen fortsetter.
La oss utforske utviklingen av den ensidige DB eller KB Bent-Over Rows.
Musklene rekruttert under denne øvelsen inkluderer:
- Rotator mansjett
- latissimus dorsi
- Rhomboid dur og moll
- Trapezius - øvre, midtre, nedre
- Bakre deltoid
Merk: Kjernemuskulaturen er målrettet utelatt fra denne listen, ettersom teknikker for å utfordre kjernen blir forklart i progresjonen på rad.
Siden din nåværende grepsstyrke vil ha dype effekter på ønsket resultat, bør du vurdere å innlemme grepsstyrke i programmet ditt - ved å bruke håndklær og ris, eller treningskitt, eller Captain of Crush grepetrenere.
Klassisk benkstøttet Bent-Over Row (BOR)
Nivå: Nybegynner
Dette er trolig den vanligste ensidige Bent-Over Row, og den av de tre her som har minst muskelfiberrekruttering.
Denne bruker en benk for å støtte den kontralaterale siden, stabilisere kroppen din og minimere aktivering av kjernen din.
Med denne spesielle BOR-variasjonen, hjelper KB-er med å legge til rette for ekstra grep og er personlig foretrukket; men hvis KB-er ikke er tilgjengelige, vil DB-filer med Fat Gripz er gode for underarmsutvikling på alle BOR-variasjoner.
Sem i-Supported Row
Nivå: Mellomliggende
Denne variasjonen, utført med en mer 'bakkebasert tilnærming', er en personlig favoritt. Du vil være i en stående stilling med bare en hånd på benken for støtte.
I denne posisjonen blir øvelsen mer funksjonell og krever mer kjerneaktivering for å opprettholde ryggradsjustering. Videre, med flere muskler aktivert, øker kaloriutgiften, og dermed mer styrke, mer fett tap, mer funksjon.
Antirotasjonell Rad
Nivå: Avansert
Dette er mor til alle ensidige rekker. Uten ekstern støtte vil kjernemuskulaturen være i høy aktivering for å opprettholde riktig ryggrad.
Med denne øvelsen må KB eller DB være tung nok til å skape en antirotasjonseffekt. Øk motstanden til et utfordrende nivå for å føle den fulle effekten av øvelsen.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
