26 svært effektive Kettlebell-øvelser

Kettlebells er fantastiske verktøy som finnes i nesten ethvert treningsstudio. Du kan bokstavelig talt bare bruke en kettlebell og målrette hver eneste muskelgruppe med en kroppsøkt. Nedenfor viser jeg mine 26 favoritt kettlebell-øvelser og hvordan du gjør dem. Sørg for å sjekke ut videoen ovenfor for en visuell demonstrasjon.

LES MER:

1. To-arm sving

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, sett bjellen mellom føttene og til og med med hælene.
Hengsling i hoften, hold ryggen rett, til du kan ta tak i bjellen med hendene.
Putt hoftene fremover og stå rett opp til klokken er i brysthøyde.
Fokuser på å bruke gluten.
Gjenta bevegelsen eksplosivt ved å bruke hoftene hver gang, og pass på at du ikke utvider deg bakover.
Hvorfor: En sterk bakre kjede (glutes, hamstrings, erectors, etc.) fremmer kraftig hofteforlengelse, ryggraden i å forbedre sportsytelsen.

2. Enarmssving

Sett opp det samme som for to-arm sving, men ta tak i håndtaket med bare en hånd mens du holder den andre armen rett ut til siden.
Sving klokken på samme måte som med to-arm svingen.
Hvorfor: Samme som to-arm svingen med en liten variasjon.

3. Nesten

Ta tak i en bjelle ved siden av håndtakene og hold den nær brystet.
Squat ned og mens du holder Squat, sirkel klokken rundt hodet og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Hvorfor: Haloer trener underkroppen og magemusklene isometrisk (ingen bevegelse). De retter seg også mot triceps og skuldre.

4. Rengjøring med en arm

Plasser bjellen mellom føttene med en skulderbredde fra hverandre og ta tak i håndtaket med en hånd.
Ta klokken eksplosivt opp til brystnivået, og hold den så nær kroppen din som mulig. Tenk på det som å glide opp en frakk.
Når klokken når brystnivå, bør hofter, knær og ankler være helt utvidet (trippel forlengelse).
Når klokken når toppen og du er i trippel forlengelse, 'slipp under' klokken og fang den i stativ foran. Sørg for å sjekke ut videoen for en visuell demonstrasjon.
Hvorfor: Kraftig hofteforlengelse er ryggraden i å forbedre sportsytelsen.

5. Rengjøring og trykk på en arm

Utfør den rene delen på samme måte som ovenfor.
Når klokken er i frontstativposisjon og du står rett opp, dypper du litt ned og trykker på klokken over hodet.
Trykk klokken rett over hodet, og vri armen slik at håndflaten vender bort fra kroppen din på toppen.
Hvorfor: Kraftig hofteforlengelse parret med overkroppsstyrke og stabilitet på grunn av belastningen på bare den ene siden.

6. Dobbel rengjøring

Utfør Clean med to kettlebells.
All teknikk forblir den samme.
Hvorfor: Progresjon av One-Arm Clean, igjen rettet mot hofteforlengelse.

7. Vekslende kraftuttak

Også kjent som Clean High Pull, dette er første halvdel av Clean.
Husk å holde klokken så nær kroppen din som mulig, og sørg for å treffe trippel forlengelse (ankler, knær og hofter helt forlenget).
Når du setter klokken tilbake på bakken, bytter du hender og skifter hender etter hver rep.
Hvorfor: Regresjon til Kettlebell Clean, som er lett å lære og utføre, men som fremdeles gir fordeler ved utvidelse av ankler, knær og hofte.

8. Push-Up Position Transfer

Anta en push-up posisjon med en bjelle som hviler på bakken utenfor den ene hånden.
Nå over med hånden motsatt av klokken, hold posisjonen din, løft den over kroppen din og sett den på bakken på motsatt side.
Hold hoftene og torsoen låst på plass, og hold magemusklene for å sikre suksess med dette.

9. Plankoverføring

Anta en plankeposisjon med en bjelle som hviler på bakken utenfor den ene hånden.
Gjenta den samme bevegelsen som Push-Up Position Transfer, og prøv igjen å ikke rotere torso eller hofter ..
Hvorfor: Dette utfordrer både magemusklene og skuldrene.

10. Halve knelende rotasjon

Ta tak i en bjelle ved sidehåndtakene og sett deg i en lungestilling med kneet på ryggen.
Start med klokken i hoftelommen på ned-leggsiden og overkroppen din rotert mot klokken.
Hold armene rett, roter og løft klokken til du ser rett frem med klokken i ansiktsnivå.
Snu bevegelsen, og returner klokken til hoftelommen.
Hvorfor: I en halv knelende stilling utfordres den generelle stabiliteten, og rotasjonen legger til arbeidet magemuskulaturen din må gjøre.

11. Halvkneende bunner opp Curl 'N Press

Anta en lungestilling med det bakre kneet på bakken og bjellen på ned-kne-siden.
Ta tak i bjellen øverst på håndtaket, krøl vekten opp og trykk den over hodet.
Når du gjør dette, klemmer du så hardt som mulig med hånden for å holde klokken på plass. Når du trykker den over hodet, skal bjellen være opp ned med håndtaket under ballen.
Hvorfor: Stabilitet i skulderen på grunn av bunnen opp grepet på bjellen, pluss styrke i biceps og deltoid.

12. Pokal knebøy, krøll & press

Hold klokken på brystnivå, og ta tak i sidene på håndtakene.
Huk ned, og når du kommer til bunnen, strekk armene ut og krølle den opp til brystet.
Når du krøller bjellen til brystet, trykker du den rett ut.
Gå tilbake, så stå opp fra knebøyen.
Hvorfor: Total kroppsstyrke og stabilitet.

13. En og en halv Rep Pokal

Hold klokken på brystnivå, og hold igjen sidene på håndtakene.
Huk ned til bunnen, kom halvveis opp, gå tilbake til bunnen, og gå tilbake til toppen.
Hvorfor: Tilfører volum til treningen og utfordrer underkroppen virkelig.

14. One-Arm Bottoms-Up Press

Stå oppreist med en klokke i den ene hånden på skuldernivå i 'bunnen-opp' -posisjonen (klokken skal være opp ned).
Trykk klokken over hodet med et nøytralt grep, albuen peker rett frem.
Gå tilbake til startposisjonen.
Bruk en lettere vekt enn du ville gjort for en tradisjonell presse på grunn av manglende stabilitet i bunnen av stillingen.
Hvorfor: Stabilitet i skulderen fra bunnen av stillingen.

15. Enarmsbukse

Trykk ned vannkokerbjelken over hodet og hold posisjonen øverst når du holder det nede.
Gå sakte fremover med klokken overhead og den motsatte armen rett ut til siden.
Sørg for å mestre Bottoms-Up Press før du prøver å bære.
Hvorfor: Stabilitet i skulderen fra bunn-opp-posisjon og engasjering av kjernen.

16. Enarmsbære foran

Rengjør klokken til frontstativposisjon (se nummer 4).
Med den motsatte armen pekende ut til siden, gå fremover og hold skuldrene dine i vater.
Hvorfor: Stabilitets- og styrkeforbedringer på grunn av den ensidige belastningen.

17. Bondevandring

Plukk opp to tunge kettlebells, hold dem på sidene og gå fremover.
Forsikre deg om at brystet er oppe og skuldrene er i vater.
Hvorfor: Ingenting trener grepstyrke og utholdenhet som tunge Farmer's Walks. Ryggmuskulaturen er også sterkt involvert, spesielt trapesen din.

18. Koffert bærer

Utfør som Farmer's Walk, men hold en kettlebell i bare en hånd.
Hvorfor: Grepstyrke og utholdenhet, magestyrke og stabilitet på grunn av den ensidige belastningen.

19. Markløft

Sett klokken på bakken mellom føttene på skulderbredden.
Slipp baken og bøy knærne litt, og pass på at ryggen er rett.
Løft klokka fra bakken ved å skyve hoftene fremover til du står rett opp.
Sett klokken tilbake på bakken på samme måte.
Hvorfor: utvikling av posterior kjede.

20. Dobbelt front knebøy

Utfør en dobbel rengjøring (se nummer 6) og hold klokkene i en dobbel frontposisjon.
Huk ned og gå tilbake til toppen.
Sørg for å holde deg tilbake på hælene og ikke kollapse fremover på grunn av frontlasten; For å gjøre dette må du holde albuene litt oppe slik at klokkene ikke kan skifte fremover mens du huk.
Hvorfor: Styrke i underkroppen og magestyrken på grunn av belastningen foran.

21. Enarms knebøy foran

Utfør en enarmsrengjøring (se nummer 5) og hold klokken i frontstativposisjon.
Huk ned og gå tilbake til toppen.
Igjen, sørg for å holde albuen litt oppe og prøv å forhindre at du lener deg eller roterer på grunn av belastningen på bare den ene siden.
Hvorfor: Styrke i underkroppen og magestyrke og stabilitet på grunn av den ensidige belastningen.

22. Turkish Get-Up

Legg deg på ryggen med en kettlebell i den ene hånden.
Trykk klokken rett opp og ut fra brystet.
Hev og bøy kneet på siden av bjellen.
Strekk den motsatte armen ut til den andre siden.
Hold klokken presset ut, kom opp til motsatt albue.
Neste, kom opp til hånden din, og trykk fortsatt på bjellen.
Løft hoftene opp og 'lag et bord' med kroppen din.
Skyv foten og kneet tilbake under kroppen din. Du bør nå hvile på kneet overfor armen.
Stå opp på begge føtter, og trykk fremdeles vekten over hodet.
Snu bevegelsen og gå tilbake til bakken mens du holder armen låst ute hele tiden.
Dette er en veldig vanskelig øvelse å mestre. Øv først uten vekt, deretter gå videre til lett vekt (5 til 15 pounds). Gå opp til tyngre vekt bare etter at du er komfortabel med øvelsen.
Husk: albue, hånd, hofte, stå!
Hvorfor: Total kroppsstyrke med vekt på skulderstabilitet.

23. Gladiator

Utfør en tyrkisk oppkomst, men stopp etter at du løfter hoftene og 'lager et bord' med kroppen din.
Hold deg på hånden, roter kroppen din til du er i en modifisert sideplankposisjon med armen strukket rett over.
På dette tidspunktet skal føttene dine stables på hverandre. Løft toppfoten så høyt som mulig, og sett den deretter tilbake i stablet stilling.
Gå tilbake til hoftene opp, bordposisjon og snu bevegelsen til du ligger på ryggen igjen.
Mestre den tyrkiske Get-Up først, og fortsett deretter til denne øvelsen. Igjen, se videoen ovenfor for en visuell demonstrasjon.
Hvorfor: Progresjon av den tradisjonelle tyrkiske Get-Up.

24. Rumensk markløft

Start med en enkelt bjelle i hendene, stående rett opp.
Hengsling i hoften, hold ryggen rett, til klokken berører bakken.
Gå tilbake til toppen ved å skyve hoftene fremover og klemme glutene så hardt som mulig.
Hvorfor: utvikling av posterior kjede.

25. Single Leg Deadlift

Hold vannkoker i den ene hånden med baksiden av hånden vendt bort fra deg, og stå rett opp.
Løft den ene foten fra bakken og balanser på motsatt fot mens du samtidig henger på hoften og senker klokken.
Rett klokken rett foran balansefoten, slik at du kan senke klokken og bringe den over kroppen din samtidig.
Når klokken berører bakken, kan du gå tilbake til toppen og fortsatt holde ryggen rett.
For en bedre forståelse, sjekk ut videoen.
Hvorfor: Bakre kjedeutvikling og utfordrende balanse.

26. Overhead Squat

Trykk to kettlebells overhead til armene er helt utstrakt, håndflatene vender ut.
Huk ned til du når parallell.
Gå tilbake til startposisjonen, og hold klokkene utelukket hele tiden.
Hold hendene trukket litt bak ørene mens du sitter på huk.
Hvorfor: Skulderstyrke og stabilitet og utvikling av underkroppen.

LES MER: