21 tips på sporet fra Carl Lewis 'tidligere trener

Joe Douglas, grunnlegger av Santa Monica Track Club (SMTC), er en av tidenes største sporhoder. Hans rekord med å forberede idrettsutøvere til store internasjonale konkurranser er imponerende: SMTC-idrettsutøvere har vunnet 27 OL-medaljer, inkludert 19 gull; vant 18 verdensmesterskap; og satt eller knytt 37 verdensrekorder og 60 amerikanske rekorder.

Douglas planla å trekke seg. Men han har for mye kunnskap til å hvile ???? og han elsker løpere. Så hold deg avslappet og les videre for å få innsikt i dette sporgeniet.

1. Variablene for trening Hver idrettsutøver må vurderes og trent individuelt. Når jeg får en idrettsutøver, gir jeg ham et segment - la oss si et par 600-tallet. Jeg ser på atleten og jeg ser på utvinningen. Hvis det går langsommere 600, gir jeg ham kanskje en runde til. Hvis det er raskt, kan jeg gi ham to eller to og en halv omgang. Så gir jeg ham noe lett og ser hvor fort han kommer seg. Så bestemmer jeg meg for om jeg skal gi ham kvarter, 200 eller stoppe treningen.

Douglas planla å trekke seg. Men han har for mye kunnskap til å hvile - og han elsker løpere. Så hold deg avslappet og les videre for å få innsikt i dette sporgeniet.

1. Variablene for trening
Hver idrettsutøver må vurderes og trent individuelt. Når jeg får en idrettsutøver, gir jeg ham et segment - la oss si et par 600-tallet. Jeg ser på atleten og jeg ser på utvinningen. Hvis det går langsommere 600, gir jeg ham kanskje en runde til. Hvis det er raskt, kan jeg gi ham to eller to og en halv omgang. Så gir jeg ham noe lett og ser hvor fort han kommer seg. Så bestemmer jeg meg for om jeg skal gi ham kvarter, 200 eller stoppe treningen.

Ulike mennesker kommer med forskjellige talenter, men alle løpere må være aerobe og i stand til å levere oksygen i et bestemt tempo i lang tid og ha melkesyretoleranse.

Jeg skal gi deg et eksempel. David Mack kunne løpe 10K på 30 minutter og en 44,5 på 400. Earl Jones var på samme måte — 3: 36,1 på 1500, 44,1 på 400. Lignende tider, men treningen endret seg litt for hver. Davids lette løp kan være ni miles; andre idrettsutøvere løper ikke over seks eller syv på et lett løp. Kanskje de gjør tre miles på et lett løp. Men alle løpere må ha aerobt og anaerobt arbeid.

2. Vekter gjør deg ikke raskere
Jeg bruker ikke mange øvelser - få har overføring til å løpe. Aerobt arbeid må være spesifikt for løpebevegelser. Jeg gir visse vekter til idrettsutøvere - benforlengelser og krøller. Men jeg bruker ikke tunge vekter. Hver gang du legger på et pund, tar det ytterligere fire til tolv ekstra kilo kraft for å bevege kroppen din. Når du ser noen ta på seg 15 kg og løpe fort, kan du mistenke narkotika.

3. Vekttog for forebygging og motivasjon av skader
Vekt trening hjelper ikke løpere å bevege seg raskere. Men det kan forhindre skader, og det er motiverende. Derfor bruker jeg den.

Løpere bør gjøre litt arbeid på magen, fordi det hjelper å holde kroppsmekanikken komfortabel. Trening av biceps og triceps gjør ikke noe i løpet. Hvis du kjørte på hendene dine, kan det være bra, men det er du ikke. Jeg hadde Johnny Gray - tynn som en skinne - vekttog bare for å motivere ham og forhindre skade.

4. Begrensning og plyoer
Jeg bruker litt avgrensning og plyometrics. Men når løperfoten forlater bakken på disse øvelsene, vil jeg ha den i 45 graders vinkel. Dette er min teori - ikke et faktum: det hjelper nerven å rekruttere flere raske rykninger.

Jeg bruker bare plyos rett fram. For generell trening, og for fotball- og basketballspillere, er det bra å gjøre plyometrics til siden. Ikke løpere.

5. Styrke spiller ingen rolle - eller betyr noe
Fortell meg hva styrken er. Jeg hører om styrke hele tiden. Jeg sluttet å holde foredrag, fordi jeg hørte for mange trenere som sa: 'Du må være sterk.' Jeg vil spørre dem: 'Hva er styrke? Vil du defne det for meg? '

Jeg har fått idrettsutøvere til å si: 'Gutt, han er en sterk løper.' Og jeg ser på dem ,, fordi jeg helt ærlig ikke vet hva de snakker om. Betyr det at han vant løpet? Betyr det at han tar lange skritt? Betyr det at han har et stort bryst? Betyr det at han kan gå lenge? Betyr det at det er anaerobt? Aerobic? Hva betyr det? Jeg vet ikke.

Hvis du ser på de fleste av de store milers, er de alle ganske slanke. Og det er det samme med halv milers. Joe King er høy, men tynn som en skinne. Og hvis du ser på Johnny Gray, var Johnny 6'4 'og 165 pounds. Gi meg en pause.

6. Ikke stram
Jeg får løpere til å strekke seg etter oppvarming og før de løper, men ikke for mye.

Jeg tror de fleste skader oppstår fordi folk strekker seg for mye. Jeg tror det er dokumentert av forskning - jeg vet at det er det. Så strekk skal være minimalt.

7. Stol på deg selv
Du løp, ikke treneren. Så vær fokusert, disiplinert og stol på din evne. Lær å ha tillit til deg selv - selv om du kommer bakfra i et løp. Noen ganger går de andre løperne for fort ut, og du lar dem gå. Løpe din tempo - ikke deres, med mindre du får poeng for laget ditt, så følger du og sparker hvis du er god nok.

8. Løp gjennom mål
Jeg tror det er viktig for deg å lære å løpe gjennom finishen. Jeg hadde en idrettsutøver ved navn George Kersh. Han kjørte en 1:44 fett 800. Han bremset opp helt på slutten - de siste meterne - og ble passert av to personer. Han savnet OL. I praksis løper du gjennom linjen.

9. Vent med å sparke
Det første sparket ditt skal ikke starte før de siste 60 meterne. Forskning sier at ingen kan løpe ut mer enn 10 sekunder. Men jeg tror ikke det. Jeg tror det handler om åtte-ni sekunder. Hvis du ser på en 100 meter dash, bremser alle til slutt. Så jeg tror ikke du kan gå 10 sekunder.

I OL i 1988 gikk Danny Everett ut i et godt tempo. Men noen spurte ham: 'Hvorfor begynner du ikke å sparke mot 150?' Så det gjorde han .. Jeg så hva han gjorde og tenkte: 'Du kan ikke sparke fra 150.' Selvfølgelig ble han passert og vant ikke. Det er siste gang Danny noensinne gjorde det.

10. Lytt til treneren din
Hvis du kjører ditt beste løp, hør på hva treneren din forteller deg. Konsentrer deg bare om det, og hold det enkelt. Ikke bekymre deg for å løpe en viss tid, for når du først har sagt: 'Jeg må løpe så fort,' har du allerede brukt litt energi - og du trenger all den energien du har. Så bare hør på treneren din og tempoet han ber deg løpe.

11. Raskere — lenger
Alle pleide å kritisere Carl Lewis og sa at han ikke hadde en god start, men roser ham for sitt flotte spark. Helt feil! Carl spredte energien jevnt. Han ville kjøre ut av blokkene og akselerere i nesten 70 meter. Og alle av de 100 bremser de siste 10 til 20 meter av løpet. Så spørsmålet er hvem som bremser minst?

Hvis du studerer flm, ble Carl redusert mindre enn andre. Han kom raskt ut, men han ble lært å komme ut dit du fortsetter å akselerere og ikke bremse ned. De fleste sprintere gjør ikke det.

12. Nøkkelpunkt for 800 løpere
Her er en rask historie. På 800-tallet går de fleste amerikanere for fort, og sakte deretter ned i andre 200. Francis Santin begynte nettopp å løpe 800-hun er en tofett. Ved 200-markeringen er hun vanligvis bak, når inn på 400 og leder på 600 og på båndet. Poenget mitt er: ta opp innsatsen, oppretthold den innsatsen og hold deg avslappet.

For et videregående barn er det viktig å kjøre en jevn splittelse eller tempo. Ta Wilson Kipketers verdensrekordløp, da han for eksempel klarte 1: 41.2. Hans første runde var midt i 49 og hans andre midt i 51. De var veldig nærme. Sebastian Coe er et annet eksempel. Han hadde bare 1,1 sekunders splittforskjell da han satte verdensrekorden 800.

Jeg gir tempoløp for å hjelpe løpere å lære tempoet. Si at du vil kjøre 1:43 for 800. Så det jeg vil er at du gjør en 50,5 split og 51,5 split. Hvis du vil ha en 1:42 i stedet, så vil jeg at begge delene skal være mellom 50 og 51. Det er meg som gir et tempo.

Igjen, ta opp innsatsen på hver 200 og hold armene avslappede. Oppretthold god kroppsmekanikk.

13. Spre energien jevnt
En annen ung idrettsutøver, 19 år gammel - jeg er nesten redd for å bruke navnet hans. Han kjørte 400 i Europa. Han gikk ut og løp en 21,1 på første 200 meter, og hans første tid var 44,6. Smilende sa han: 'Jeg satte en verdensrekord for juniorer.' Og jeg sa ,, 'Det var et dårlig løp. Du gikk ut 21.1 og kom tilbake 23-noe. Det er for stor forskjell i en 400. ' Han dro til Oslo og gjorde det igjen .. Jeg ropte på ham over hele Europa - 'rådgiving', burde jeg si.

Han lyttet til meg på OL, skjønt. Han gikk ut et halvt sekund saktere - en 21,6. Vet du hva hans første tid var? 43,87. Nesten et sekund raskere. Han vant OL i 1988.

Earl Jones gikk noen ganger for fort, til jeg måtte slå ham i nesa. Da jeg fikk ham til å kjøre 1500 jevnt, løp han 3: 36.1. Og da verdensrekorden i milen ble satt - nesten hver runde mellom 55 og 56 - var jeg der. Så vi snakker om konseptet med å spre energien jevnt. Det betyr ikke at du ikke kan vinne noen løp ved å gå raskt ut. Men når du kommer inn i den store tiden, og du kjører ditt beste løp, bør du spre det jevnt, ellers vil du ikke kjøre en supertid.

14. Ikke løft knærne, kjør dem
Jeg vet at de fleste trenere sier at du løfter knærne når du løper. Jeg sier ikke løft ALDRI. Kjør av med foten og led med kneet. Løft betyr at du ikke klipper skrittlengden din eller får full kraft fra bakken til tyngdepunktet. Det du vil gjøre når du løper, er å holde deg avslappet. Du trenger ikke spenningen.

femten. Tyngdekraften betyr noe
Folk sier alltid: 'Løp på tærne.' NEI!! Ikke løp på tærne! Ikke løp på tærne! Slå enten på foten eller slå fett. De fleste store løpere lander på foten. Og hvis du tar en titt på de store sprinterne, vil du noen ganger se hælene treffe banen.

Hvis du løper på tærne, vil du slå foran tyngdepunktet ditt. Du må bremse, og så kaster du bort energi; derfor kommer du ikke til å løpe best. Hvis du lar foten komme tilbake og treffer på ballen, vil den være under tyngdepunktet.

Og ikke bøy på baken. Løp rett.

16. Sirkel benet
Når løpere skyver av gårde, ber jeg dem om å presse av så lenge de kan. De bør ta opp hælen og sirkle benet. Det er virkelig en elliptisk form. Jeg vet det; men jeg ber dem sirkle benet. For hvis de bringer en lang spak gjennom, tar det for mye energi og arbeid, og da må de bruke lårene.

17. Ham og gams
Løping er først og fremst hamstrings og gastrocnemius. Du bruker ikke lårene. Føttene dine skal treffe under dem, skyv av og deretter komme opp med en kort spak for å komme gjennom glatt. Så, sirkel benet. Bly med kneet. Hvis du slår på fotkulen, vil du være under tyngdepunktet.

Vær også avslappet.

18. Slapp av armene - og kjeven
Jeg foreslår vanligvis at armene og bena koordineres. Jeg har noen venner som er trenere som forteller løpere: 'Bare beveg armene dine.' Det er hvis det får føttene til å bevege seg raskere mens de opprettholder riktig kroppsmekanikk. Men jeg trener løpere for å bevege beina raskere, holde armene avslappede og bevege seg i samme rytme. Jeg vil ha armene rundt 90 grader og toppen av armen går frem og tilbake - ikke bare den fremre delen av armen. Du vil ha musklene løse og hendene slappe av.

Ikke stram kjeve heller. Hold det avslappet også.

19. Disiplin
Det har vært gode trenere som ikke har gode resultater. Idrettsutøverne de trener er veldig dyktige, men ikke fokuserte og disiplinerte. Ta Carl Lewis, Johnny Gray og Sebastian Coe. Disse menneskene er ekstremt disiplinerte. De ga opp mye i livet for å være gode idrettsutøvere. Jeg tror en atlet er mer vellykket ved å være positiv og disiplinere seg selv på og utenfor banen.

Jeg vil fortelle deg en sann historie. Jeg skulle slutte å trene for to år siden, for dagens idrettsutøvere er ikke disiplinert. De er opptatt med å feste, holde seg ute. Det er ikke verdt det for meg. Så jeg fikk denne unge damen til meg, og hun sa: 'Jeg vil trene.'

'Hva løper du?' Hun sa: 'Mellomliggende hindringer.' 'Nei takk.'

'Jeg kan løpe 800. Jeg løp 2:05,' sa jenta. 'Jeg skal slikke skitten av gulvet hvis du trener meg.'

'Herregud,' sa jeg .. 'Nå skal jeg trene.'

Etter det falt hun til to fett. Og jeg tror på årets Prefontaine-møte, at hun hadde kjørt 1:58 eller 1:59 hvis hun ikke hadde snublet. Hun gjorde seg akkurat klar til å passere Maria Mutola, og hun falt. Men du vet hva som gjør henne god? Holdning. Talent hjelper. Men hvis du tar noen som Carl Lewis eller Danny Everett - mennesker som har hatt suksess - har de en god holdning på og utenfor banen.

Jeg håper dette hjelper videregående barn, for de vet at de har mange valg å ta. Du kan gå som lege eller løper; vil du kanskje være en flott gartner eller kunstner, eller gifte deg. Og ingen av disse er gale, men noen er vanskeligere veier å gå ned. Og en av de harde veiene er å være en vellykket løper. Det krever enormt mye disiplin.

20. Måling av suksess
Suksess måles ikke i hvor fort du kan løpe. Det måles i at du gjør ditt beste og gjør forbedringer - så er du en suksess. Du trenger ikke å vinne OL for å lykkes. Jeg hadde en ung mann ved navn Christian Murray fra UCLA. Han brøt 3:46 to ganger og løp en 3:37. Han er den raskeste 1500 løperen noensinne ut av UCLA. Han vant ikke OL, men jeg anser ham som en av mine beste suksesshistorier. Jeg vet ikke om det gir mening, men jeg måler suksessen på stor forbedring.

21. Modenhet kommer annerledes for alle
Dette er viktig. Jeg har hatt idrettsutøvere i forskjellige aldre. For eksempel tapte Carl Lewis mange løp da han var ung. Søsteren hans kunne faktisk løpe ut av ham. Det var først i yngre år på videregående at han modnet til et nivå hvor han var god.

Det kommer senere i livet for folk flest. Men alle modnes på et annet nivå. Så du kan ikke gi opp hvis noen slår deg i dag, for i morgen eller neste år, eller året etter, kan du slå den personen. Bare gjør så godt du kan, disiplinere deg selv og holde deg på det. Sett målene dine og følg dem.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock