2 øvre kroppsøkt for kasser som bygger styrke og holdbarhet

Overkroppen er avgjørende for suksess for baseball pitching, fordi den gir kraften fra beina inn i ballen. En sterk overkropp kan forbedre ytelsen din, mens svakhet eller skade i dette området kan begrense deg.

RELATERTE: 5 Øvelser Pitchers bør bør unngås ???? og flere de burde gjøre

Overkroppen er avgjørende for suksess for baseball pitching, fordi den gir kraften fra beina inn i ballen. En sterk overkropp kan forbedre ytelsen din, mens svakhet eller skade i dette området kan begrense deg.

Prinsipper for øvre kroppsøkt for kasser

1. Det er viktig å trene de store og små musklene i overkroppen: bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps. Alle disse musklene kan hjelpe ytelsen og forhindre skade.
2. Hold trening i perspektiv. Kanner er ikke kroppsbyggere, kraftløftere eller olympiske løftere. Kanner løfter vekter for å forbedre pitchingen. For mye volum, for mye vekt eller for stor treningsfrekvens kan forstyrre pitching eller føre til overdreven bruk.
3. Gode ​​intensjoner kan forårsake problemene du vil unngå. Forsøk på å forhindre potensielle skader ved å bruke isolasjonsøvelser kan slå tilbake. Tenk på skulderen; rotator mansjetten er et veldig lite sted. Dermed kan overdreven biceps og rotator mansjettøvelser (dvs. trene dem så hardt at disse musklene blir mye større) forårsake de svært problemene du prøver å forhindre.
4. Treningsbånd og nøytrale grep er vennene dine. Treningsbånd gir en lavintensiv måte å forbedre utholdenheten til mindre muskler som rotator mansjetten. Dette kan igjen også forhindre hypertrofi som kan føre til skulderproblemer du håper å forhindre. Smale og nøytrale grep lar deg også trene overkroppsmuskulaturen mens du minimerer stress på skulderen.

I SLEKT: 5 Øvelser Krukker Bør unngås - og flere de burde gjøre

Øvelser

Innlemme disse grunnleggende øvelsene i treningen din med jevne mellomrom.

Benkpress med nærgrep

Denne øvelsen trener bryst, skuldre og triceps mens du minimerer skulderstress. For å utføre det, ta tak i stangen med en grepbredde smalere enn skulderbredden. Når du senker stangen til brystet, må du holde albuene 'inn' slik at de pusser mot torsoen. Trykk stangen opp til armene er helt utstrakt.

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

Utfør denne øvelsen ved å rotere hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Når du senker manualene til sidene av brystet, må du holde albuene inne og la dem pusse mot kroppen din.

I SLEKT: Baseball trening i sesongen for Krukker

Tette grep, liggende pull-ups

Denne øvelsen trener øvre rygg, skuldre og biceps. Ta tak i trekkstangen smalere enn skulderbredden. Handflatene skal vende mot deg. Senk deg ned til armene er strukket ut. Derfra kan du dra deg opp til haken tømmer baren.

Neutral-Grip Dumbbell Rows

Stå med en manual i hver hånd. Skyv hoftene tilbake og senk overkroppen til den er parallell med bakken. Drei begge håndflatene mot hverandre. Hold albuene inn slik at de pusser mot kroppen din, og trekk manualene mot sidene av kroppen din på magen. Senk og gjenta.

Kettlebell Press

Stå med en vannkoker i høyre hånd. Ta den til høyre skulder, slik at den hviler mot underarmen og skulderen. Trykk vannkokeren opp og litt bak kroppen din til den er på linje med hoftene. Senk og utfør med den andre armen. Fortsett å veksle. Kettlebellens unike design lar deg utføre disse pressene mens du minimerer belastningen på skuldrene.

I SLEKT: Krukker : Forhindre skulderskader med Kettlebell-øvelser

Neutral-Grip Front Heiser

Stå med en manual i hver hånd. Roter hendene slik at håndflatene vender mot deg. Fra denne posisjonen, løft høyre arm til den er parallell med bakken. Senk og gjenta med venstre arm. Fortsett å veksle.

Eksempelprogrammer

Utenfor sesongen

Tren off-season trening to ganger i uken, helst med to til tre dager med hvile mellom treningsøktene. Dette er en treningsøkt med høyt volum med bare 30-60 sekunders gjenoppretting mellom settene.

Dag en

• Benkpress med nærgrep: 3x12-15 @ 60-70%
• Close-Grip Supine Pull-Ups: 3x12-15
• Neutral-Grip Front Raises: 3x15-20
• Supersett: Sidehevinger og bakre deltoider: 3x15-20 hver
• Supersett: Biceps og triceps: 3x15-20 hver

Dag to

• Neutral-Grip Dumbbell Bench Press: 3x12-15
• Neutral-Grip Dumbbell Rows: 3x12-15
• Kettlebell Press: 3x12-15
• Dumbbell Shrugs: 3x15-20
• Supersett: Biceps og triceps: 3x15-20 hver

I sesong

Tren sesongen en gang i uken, helst mellom pitching-utflukter. Hvis det ikke er mulig, kan du utføre det dagen etter en pitching-utflukt. Volumet er litt høyere enn i pre-season, og hvile er bare 30 sekunder mellom settene.

• Supersett: Benkpress med nærgrep: 3x15-20 @ 60% og håndtakser med nøytral grep: 3x15-20
• Superset: Neutral-Grip Dumbbell Bench Press 3x15-20 og Close-Grip Supine Pull-ups: 3x15-20
• Kettlebell Press: 3x15-20
• Supersett: Sidehevinger og bakre deltoider: 3x15-20 hver

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock