2 helkroppsøkt for tidsnær trening

For mange idrettsutøvere er det utfordrende å planlegge kvalitetsøkter midt i faglige og sportslige forpliktelser. Dermed er kretsopplæring et ideelt alternativ for å planlegge kondenserte, men intense økter.

Nedenfor er to brutalt effektive treningsøkt for kroppsdeler. Den ene består av bare kroppsvektbevegelser, og den andre bruker bare et par manualer. Med et så lite tidsforpliktelse (maksimalt 15-30 minutter inkludert oppvarming og nedkjøling) og så lite utstyr som kreves, gir disse treningsøktene ikke rom for unnskyldninger. Ikke bare vil de etterlate deg med en muskel-boosting pumpe i armene og bena, men de vil styrke utholdenheten som trengs for å overleve motstanderne under knasende tid.

Utstyr

Utstyr

To moderat tunge manualer (70-80% RM)
Pull-Up bar (eller en stativstang for inverterte rader)
Vannflaske
Treningsmatte (valgfritt)
Timer (valgfritt)

Retningslinjer

Gjør en dynamisk oppvarming av over- og underkroppen (f.eks.
Press-Outs med sidelunger).
Avslutt med nedkjølt statisk over- og underkropp
strekker seg for større fleksibilitet og bevegelsesområde.
Fukt før, under og etter trening.
Tren treningsøkter på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig
gjenoppretting.
Gjør to kretser med 10 reps per øvelse (bortsett fra
tidsbestemte bevegelser).
Utfør øvelsene i hvilken som helst sekvens hver treningsøkt.
Hvile: Vannpauser på 15 til 30 sekunder etter å ha utført påfølgende (non-stop) øvelser.

Trening 1: Bodyweight Beast

Krets 1: utsatt, side, omvendt planke

Hold hver planke i 30 sekunder.
Gjenta for to sett.

Krets 2: Enkeltbens knebøy, hopp knebøy, fremover lunger

Utfør 10 høyre og 10 venstre enkeltbens knebøy, 10 hopp knebøy og 20 fremover lunger (10 på hvert ben).
Ta en pause for å hydrere mellom settene. Gjenta for to sett.

Krets 3: Plyometriske push-ups, inverterte rader (eller pull-ups), medurs og motsols armkretser

Utfør 10 plyometriske push-ups (hender i luften mellom reps), 10 pull-ups (eller inverterte rader) og deretter 10 medurs og 10 armsirkler mot urviseren. Gjenta for to sett.

Trening 2: Dumbbell Derby

I motsetning til den forrige treningsøkten, der du utførte tre øvelser per krets og deretter gjentok, har denne treningen deg til å gå fra en øvelse til en annen i rask rekkefølge før du gjentar hele seks-trekk-kretsen en gang til.

Øvelse 1: Squats / Overhead Presses Combo

Hold begge manualene med et nøytralt grep på skuldernivå.
Sakte på huk og deretter eksplosivt heve og press dbs overhead.
Utfør 10 repetisjoner og flytt deretter til neste øvelse uten hvile.

Øvelse 2: Kombinasjon av sidelunger / vendinger

Hold en enkelt hantel horisontalt i motsatte ender, og hold den nær brystet. Lunge sidelengs høyre mens du samtidig roterer overkroppen til høyre.
Gå tilbake til startposisjon og fortsett høyre sidelunger / vridninger til du fullfører 10 reps.
Utfør 10 venstre sidelunger / vendinger. Side Lunges / Twists løfter effektivt kjerne og kroppsstyrke.
Hydrat kort før du går til neste øvelse.

Øvelse 3: Korsrader med ett ben

Hold en manual i høyre hånd.
Løft høyre fot fra bakken og bøy venstre kne.
Senk dumbbell langsomt over kroppen mot venstre kne, pause, og trekk db til startposisjon.
Utfør totalt 10 reps før du bytter hender og utfører 10 reps på motsatt side. Dette er en flott øvelse som samtidig optimaliserer underkroppsbalanse og overkroppsstyrke.
Gå til neste øvelse uten hvile.

Øvelse 4: Dumbbell Floor Press

Legg deg på ryggen og trykk manualene over brystet.
Senk langsomt, pause og trykk eksplosivt opp.
Utfør totalt 10 reps før du kort hydrerer og går til neste øvelse.

Øvelse 5: Knebøy med stående rader

Anta atletisk holdning mens du holder manualene med utsatt grep på skulderbredden fra hverandre i midjenivå.
Huk langsomt og deretter raskt opp mens du samtidig trekker manualene til brystnivå.
Gå tilbake til utgangsposisjonen og utfør totalt 10 reps av denne totalbevegelsen.
Uten å hvile, gå til neste øvelse.

Øvelse 6: Dumbbell koffert bærer

Hold en manual i høyre hånd.
Bare gå fremover i 15-30 sekunder mens du prøver å holde overkroppen så rett som mulig og kjernen din engasjert.
Bytt hender og utfør en Dumbbell Suitcase Carry på motsatt side.
Fukt og gjenta hele sekvensøvelsen en gang til.

Fotokreditt: shapecharge / iStock

LES MER