2 avanserte treningsøkter uten bein

Overfylt vektrom? Ingen tilgjengelige knebøy stativer eller benpress maskiner? Før du forlater treningsrutinen for bein og drar ut døren, bør du vurdere følgende to praktiske avanserte treningsøkter, utført uten vekter, for å bygge sportsytelsesforbedrende størrelse, styrke, kraft, utholdenhet, hastighet og balanse.

RELATERT: Den enkleste kroppsvekten trening noensinne

Overfylt vektrom? Ingen tilgjengelige knebøy stativer eller benpress maskiner? Før du forlater treningsrutinen for bein og drar ut døren, bør du vurdere følgende to praktiske avanserte treningsøkter, utført uten vekter, for å bygge sportsytelsesforbedrende størrelse, styrke, kraft, utholdenhet, hastighet og balanse.

Retningslinjer

• Utfør dynamiske oppvarmingsbevegelser (f.eks. Multidireksjonelle lunger og armkretser) før treningsøktene dine, og kjøle deg ned etterpå med strekk i under- og overkroppen for større fleksibilitet og bevegelsesområde.
• Fukt før, under og etter trening.
• Utfør treningsøkter på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig utvinning.
• Alternative treningsøkter for variasjon.
• Sett / reps: 1x10
• Hvil: 30-45 sekunder mellom kombinasjon av øvelser i begge treningsøktene.

I SLEKT: Det enkleste Kroppsvekt Trening noensinne

Utstyr

• Benk eller stol
• Vannflaske
• Timer (valgfritt)

Trening 1

Squat Thrusts / Mountain Climber Combo

• Anta en Push-Up-posisjon.
• Skyv beina fremover mot armene og ryggen 10 ganger.
• Gjør straks 60 sekunder med fjellklatrere.

I SLEKT: 5 Kroppsvekt Øvelser du bør gjøre

Isometrisk kombinasjon av vegghuk / hopp-knebøy

• Gå ned i en knebøy stilling med ryggen flatt mot en vegg og armene strekkes ut sideveis på skuldernivå.
• Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
• Gå tilbake til oppreist stilling vekk fra veggen og utfør raskt 10 Jump-Squats, hopp så høyt som mulig.
• Etter tiende rep, hold posisjonen i 10 sekunder.

Single-Leg Squats / Sprints-in-Place Combo

• Utfør 10 enkeltbens knebøy med hvert ben.
• Supersett med 30 sekunders sprint på plass så fort som mulig, lener deg litt fremover, kjører knærne eksplosivt mot livet og veksler raskt armene fremover og bakover nær kroppen.

I SLEKT: The All You Kroppsvekt Trene

Step-Ups / Walking Side Lunges Combo

• Plasser høyre fot oppå en benk eller stol og strekk armene ut.
• Trykk av høyre fot og kjør venstre fot av gulvet, før venstre kne opp mot livet og ned 10 ganger.
• Gjenta Step-Ups umiddelbart med venstre fot på benken eller stolen.
• Uten hvile, gjør 10 sidelunger med armene utvidet på skuldernivå til venstre, deretter 10 til høyre.

Trening 2

Bulgarsk Split Squat / Isometric Wall Squat Combo

• Plasser venstre fot bak deg på toppen av en benk eller stol (venstre kne litt bøyd) og høyre ben i fremre lungestilling med armene hengende på sidene.
• Senk venstre og høyre knær sakte mot gulvet og til fingertuppene berører gulvet.
• Pause 1 sekund og raskt tilbake til startposisjon.
• Etter 10 reps, gjenta med høyre fot opp på benken eller stolen i 10 reps.
• Plasser ryggen din flatt mot en vegg med armene strukket foran deg på brystnivå og senk deg i en knebøystilling.
• Hold i 60 sekunder.

Walking Forward Lunge / Burpees Combo

• Med armene utstrakt overhead, vekselvis fremover 10 ganger med hvert ben.
• Supersett med 10 Burpees.

Fjellklatrere / en-hopp-på-sted-kombinasjon

• Etter 60 sekunder med å utføre fjellklatrere, supersett med 10 enkeltbeinshumler på plass med hvert bein.

Walking Reverse Lunges / Sprints in Place Combo

• Med armene forlenget sideveis på skuldernivå, vekselvis bakover 10 ganger med hvert ben.
• Superset med Sprints på plass i 30 sekunder.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock