2 Adductor styrkeøvelser som forbedrer smidighet
Vi huk, markløft og hopper for å trene de store underkroppsmuskulaturen, spesielt glutes, hamstrings og quads. Men vi glemmer ofte adduktorene - musklene på innsiden av lårene.
Og dette er et problem. Unnlatelse av å trene adduktormuskler øker risikoen for en trukket lyske, påvirker hoftestabilitet og generell muskelsymmetri og kan til og med svekke smidigheten din.
Vi huk, markløft og hopper for å trene de store underkroppsmuskulaturen, spesielt glutes, hamstrings og quads. Men vi glemmer ofte adduktorene - musklene på innsiden av lårene.
Og dette er et problem. Unnlatelse av å trene adduktormuskler øker risikoen for en trukket lyske, påvirker hoftestabilitet og generell muskelsymmetri og kan til og med svekke smidigheten din.
I SLEKT: Hvorfor kalv reiser er bortkastet tid
Før vi går inn på hvordan vi kan styrke disse musklene, la oss ta et skritt tilbake og se på anatomien til adduktorene.
Det er tre adduktormuskler: adduktor longus, adduktor brevis og adduktor magnus. Opprinnelsespunktene til hver av dem ligger rundt bekkenet, og innsettingen er på forskjellige punkter rundt lårbenet (lårbenet). Et annet glemt sett med muskler er iliacus.
Det er ikke viktig å utføre isolasjonsøvelser for adduktorene. Faktisk kan mange adduktorøvelsesmaskiner føre til at hoftene dine stivner opp eller forårsaker repeterende stress.
Her er noen øvelser som jeg har funnet effektive:
Kneløfter og beinheving
Jeg personlig tror at den beste måten å jobbe adduktorene på er å øve på forskjellige kneløfterer og beinhevinger.
Jeg gir ofte en ny klient et mål om å utvikle evnen til å utføre 3 sett med 12 Side-Lying Leg Raises. Det forventes at de gjør dette uten å miste stillingen. Hvis en klient kan oppnå dette, vil grunnlaget deres være godt nok til å gå videre til mer avanserte øvelser.
Motståtte knehevinger kan også utvikle kraftige adduktorer for lateral bevegelse.
I SLEKT: Utvikle hastighet med høy knebor
Box Squat med kneheving
En øvelse som jeg har funnet spesielt nyttig, er en enkel Box Squat med kneheving. Når du utfører denne sammensatte bevegelsen, anbefaler jeg å filme teknikken din fra siden. Legg merke til holdningen din. Kan du opprettholde en nøytral justering i bunnen av knebøyposisjonen og på toppen av knehevingen? Også, er bevegelsesområdet ditt det samme på hver hofte?
Den neste fremgangen er å implementere et trinsesystem. En Box Squat med en kneheving kan avanseres ved å feste en trinse til ankelen. Dette vil fyre opp både adduktorene dine og illiacusen din.
I SLEKT: Bygg eksplosiv kraft med Box Squats
Motstanden du bruker på kabelen, avhenger av teknikken din. Hvis du ikke klarer å ha riktig skjema under 12 repetisjoner, prøver du å løfte for tungt. Hold også tempoet sakte og stabilt.
En av mine favoritt ting ved dette komplekset er hvor godt det utvikler hofte og torso disassosiasjon. For mange unge idrettsutøvere som begynner med meg, er det vanskelig å flytte lårbenet uten at kroppen følger etter. Denne øvelsen handler så mye om ferdighetsutvikling som å engasjere musklene dine.
Box Squat og Knee Raise kan passe inn i en rutine på mange måter. Det er en god oppvarming for en Squat-økt, men også en god oppvarming for en akselerasjonsøkt. Jeg liker også å bruke Box Squat med Knee Raise for teknisk re-håndheving. Jeg oppfordrer ofte utøverne mine til å utføre øvelsen mellom sprint og akselerasjonsøvelser.
Husk alltid å prioritere teknikk før muskelmasse.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
