17 Parallel Bar øvelser for å bygge fantastisk kroppsvekt styrke

Parallelle stenger brukes ofte av gymnast for å bygge total styrke for å forbedre ytelsen i deres respekterte hendelser. De er ikke bare for gymnaster, skjønt ... hvem som helst kan bruke dem til å øke sin generelle styrke og bygge en mer imponerende, dyktig kroppsbygning.

Du vet kanskje allerede om grunnleggende parallelle barbevegelser som Dips, L-Sits og Inverted Rows, men det er mange andre.

Start i den ene enden av parallelle stenger, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Begynn med å bøye det ene kneet og bringe det opp mot brystet og senke det raskt når du utfører samme bevegelse med det andre benet. Begynn samtidig å løfte den ene hånden og bevege den fremover langs stangen, etterfulgt av den andre hånden på parallellstangen til du 'går' fremover. Engasjer kjernen din og lene deg bare litt fremover. Fortsett denne bevegelsen til slutten av de parallelle stolpene, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

Parallelle stenger brukes ofte av gymnast for å bygge total styrke for å forbedre ytelsen i deres respekterte hendelser. De er ikke bare for gymnaster, men enhver kan bruke dem til å øke sin samlede styrke og bygge en mer imponerende, dyktig kroppsbygning.

Du vet kanskje allerede om grunnleggende parallelle barbevegelser som Dips, L-Sits og Inverted Rows, men det er mange andre.

1. Sykkelvandringer

2. Reisende fall

Start i den ene enden av parallelle stenger, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Bøy begge albuene og senk deg selv til albuene er på 90 grader. Forleng albuene dine eksplosivt, løft kroppen fremover i luften og slipp baren et øyeblikk. Kom tilbake for å gripe stangen igjen og gjenta bevegelsen umiddelbart uten å stoppe til du kommer til enden av stolpene. Gjenta bevegelsen bakover, og pass på at du kobler til kjernen og bare lener deg fremover.

3. Push-Ups

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken, og sett en fot på hver parallelle stang. Kom deg i en standard Push-Up-posisjon og utfør bevegelsen, engasjer kjernen din, hold brystet ute og klem glutenene dine.

4. Plyometriske push-ups

Advarsel: dette er en avansert bevegelse! Hvis du ikke har den nødvendige styrken, eller stolpene du er på er spesielt smale / glatte, ikke prøv dette.

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken og legg en fot på hver parallelle stang. Kom deg i en standard Push-Up-posisjon. Utfør push-ups som normalt, men fokuser på å kjøre opp med nok kraft til at hendene dine forlater stangen et øyeblikk. Kom ned igjen og ta tak i stangen igjen, gjenta deretter bevegelsen umiddelbart uten å stoppe, sørg for å feste kjernen, holde brystet ute og klemme glutene.

5. Push-ups med knestasjon

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken, og sett en fot på hver parallelle stang. Kom deg i en standard Push-Up-posisjon. Utfør en standard push-up mens du legger til en knestasjon mot brystet etter hver repetisjon. Alternativt hvilket kne som kjører på hver repetisjon. Engasjer kjernen din, hold brystet ute og klem glutenene dine.

6. Push-Ups Med Spiderman Kne Drive

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken og legg en fot på hver parallelle stolpe. Kom deg i en standard Push-Up-stilling, utfør en standard Push-Up mens du legger til en knestyring mot utsiden av albuen etter hver repetisjon. Alternativt hvilket kne kjører etter hver rep. Engasjer kjernen din, hold brystet ute og klem glutenene dine.

7. Push-Ups med skulderkran

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken og legg en fot på hver parallelle stolpe. Gå inn i en standard Push-Up-posisjon og utfør en standard Push-Up. Etter hver repetisjon, løft den ene hånden og trykk på motsatt skulder. Alterner hvilken hånd du løfter etter hver rep. Engasjer kjernen din, hold brystet ute, klem glutene dine, og fokuser på å holde mageknappen rett mot bakken mens du banker på skulderen!

8. Push-Ups med enkelt ben

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Løft begge bena fra bakken og legg en fot på hver parallelle stolpe. Kom deg i en standard Push-Up-posisjon. Hold knærne rett, løft det ene benet av stangen og strekk det bakover i luften bak deg. Utfør en standard push-up, sørg for å feste kjernen din, hold brystet ute og klem på gluten. Utfør like mange repetisjoner med begge bena i luften.

9. Pendelen-50

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Hold knærne rette, engasjer kjerne- og hoftefleksorene og løft beina opp til de er 90 grader. Drei kofferten sidelengs til venstre slik at beina dine går over stangen, og roter deretter til høyre, hold bena rette, hodet opp, brystet ut og kroppen din oppreist.

10. Bar-to-Bar-rotasjon

Start midt på parallellstengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Rett ut armene slik at albuene dine nesten er låst og føttene er fra bakken. Kjør deg selv eksplosivt til venstre, løft høyre hånd av stangen, og roter hele kroppen til venstre, og ta tak i stangen til venstre med høyre hånd. Pause et øyeblikk for å kontrollere fremdriften, og utfør deretter den samme bevegelsen til du er tilbake på startpunktet. Denne øvelsen krever mye kjerne- og skulderstabilitet samt eksplosiv kraft!

11. Avvis Crunch

Stå vendt mot en av de parallelle stolpene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep. Løft begge føttene fra bakken og legg begge bena over stangen slik at baksiden av kneet er på toppen av stangen mens du fremdeles holder fast med begge hender. Når du har begge bena på stangen, klemmer du på glutene, trekker sammen leggene og hamstringene, og slipper stangen med hendene, og senker kroppen sakte mot bakken. Når du henger opp ned, legg hendene bak hodet og utfør en knasende bevegelse.

12. Vertikal opp og ned pull-up

Stå vendt mot en av de parallelle stengene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et håndtak. Hold knærne rett, løft begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Ved å opprettholde denne posisjonen, utfør en standard trekking og sørg for å feste inn kjernen og lats.

13. Monkey Bars

Start ved en av de parallelle stengene, og ta tak i hver stang med et nøytralt grep. Mens du henger fra stangen, løfter du begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Hold den posisjonen, løft den ene hånden av stangen, beveg den fremover og ta tak i stangen igjen fulgt raskt av den andre hånden på parallellstangen. Gjenta denne bevegelsen til du kommer til enden av stolpene, snu deretter bevegelsen, og pass på at du griper inn kjernen og ikke svinger for mye frem og tilbake.

14. Lateral Monkey Bars

Stå vendt mot en av de parallelle stolpene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep. Mens du henger, løft begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Ved å opprettholde denne posisjonen løfter du den ene hånden av stangen, beveger den sideveis og tar tak i stangen igjen, fulgt raskt av den andre hånden på parallellstangen. Gjenta denne bevegelsen til du kommer til enden av stangen, og snu deretter bevegelsen, og pass på at du griper inn kjernen og ikke svinger for mye frem og tilbake.

15. L-Sit Typewriter Pull-Ups

Stå vendt mot en av de parallelle stolpene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep. Mens du henger, løfter du begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Ved å opprettholde den stillingen, trekk deg opp til hodet er over stangen. Forleng høyre albue og skift kroppen til siden til venstre kinn når venstre hånd. Snu bevegelsen til høyre kinn når høyre hånd. Gå tilbake til startpunktet og senk deg ned igjen. Det er en repetisjon.

16. Hengende L-Sit Pendel

Stå vendt mot en av de parallelle stolpene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep. Mens du henger, løfter du begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Ved å opprettholde den posisjonen, roter kofferten til venstre til bena er helt vendt i den retningen, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet. Drei nå kofferten til høyre, og snu bevegelsen tilbake til startpunktet. Det er en representant. Fokuser på å trekke sammen kjernen din for naturlig å returnere beina mot startposisjonen.

17. Hengende vindusviskere

Stå vendt mot en av de parallelle stolpene og ta tak i den med begge hender ved hjelp av et overhåndsgrep. Hold knærne rett, løft begge bena fra bakken til du er i en L-Sit-stilling. Ved å opprettholde den posisjonen, roter kofferten til venstre til beina er parallelle med bakken. Snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet. Drei kofferten til høyre. Snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet. Det er en representant.

De parallelle stolpene kan ikke være mer enn to stolper som ligger i nærheten av hverandre, men allsidigheten deres er bare begrenset av fantasien.

Hvis noen av disse trekkene er for avanserte for deg, er det nesten alltid en måte å redusere dem på. For eksempel, hvis L-Sit-pendelen er over ditt nåværende treningsnivå, kan du bare starte med den grunnleggende L-Sit og jobbe for å forlenge intervallene du kan ha den stillingen.

Hvis du vil bygge latterlig kroppsvekt styrke og en bunnsolid, dyktig kjerne, kan parallelle stangøvelser absolutt hjelpe deg med å komme dit.

Fotokreditt: CasarsaGuru / iStock

LES MER: