16 øvelser i overkroppen du kan gjøre med en smidighetsstige

Agility Stiger er et utmerket verktøy for å øke hastighet og hurtighet som er viktig for idrettsutøvere i sport som basketball, fotball og fotball, for å nevne noen få. Selv om dette utstyret er mest kjent for å øke fothastighet og smidighet, kan det også brukes til å øke overkroppshastighet, styrke og hånd-øye-koordinasjon. Å ha raske hender er like viktig for atletes suksess, fordi de fleste idretter krever å fange, kaste eller håndtere en ball eller annet utstyr. Derfor bør idrettsutøvere bruke en smidighetsstige for ikke bare å trene underkroppen, men også overkroppen for å utvikle hastighet og smidighet. Her er 16 øvelser i øvre kroppsstabilitet for å øke styrke og smidighet.

TIL

TIL

Agility Stiger er et utmerket verktøy for å øke hastighet og hurtighet som er viktig for idrettsutøvere i sport som basketball, fotball og fotball, for å nevne noen få. Selv om dette utstyret er mest kjent for å øke fothastighet og smidighet, kan det også brukes til å øke overkroppshastighet, styrke og hånd-øye-koordinasjon. Å ha raske hender er like viktig for atletes suksess, fordi de fleste idretter krever å fange, kaste eller håndtere en ball eller annet utstyr. Derfor bør idrettsutøvere bruke en smidighetsstige for ikke bare å trene underkroppen, men også overkroppen for å utvikle hastighet og smidighet. Her er 16 øvelser i øvre kroppsstabilitet for å øke styrke og smidighet.

1. Laterale reiser Push Ups

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med den ene hånden i en firkant av stigen og den andre hånden på torget ved siden av den.
• Skyv eksplosivt opp og flytt hver hånd sideveis inn i de neste to boksene kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Gjenta bevegelsen i revers tilbake til startpunktet.

2. Lateral reise tohånds inn og ut

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet sammen utenfor et torg som er rett foran deg.
• Løft raskt begge hendene fra gulvet og flytt dem fremover i torget foran deg.
• Trykk hendene inne i firkanten og snu deretter bevegelsen utenfor torget rett ved siden av den du nettopp hadde hendene i.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen, og vend deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

3. Lateralreise to armturer

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet sammen inne i første firkant.
• Hopp raskt sideveis, løft begge hendene fra gulvet til neste torg ved siden av startplassen.
• Utfør kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

4. Lateralreise vekslende inn og ut

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet sammen utenfor et torg som er rett foran deg.
• Løft begge hendene raskt fra gulvet samtidig, og flytt dem fremover i torget foran deg.
• Trykk hendene inne i firkanten og snu deretter bevegelsen utenfor torget rett ved siden av den du nettopp hadde hendene i.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen, og vend deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

5. Stasjonær inn- og utkjøring

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet med høyre hånd utenfor torget til høyre, og venstre utenfor torget til venstre.
• Alternativt løfter du raskt den ene hånden og plasserer den i firkanten ved siden av den.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig i 30-60 sekunder.

6. Stasjonære separate håndstokk

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet, med en hånd i en firkant og en på torget ved siden av den.
• Løft begge hendene samtidig til høyre og plasser dem i neste firkant, og snu deretter bevegelsen kontinuerlig så raskt du kan med god form.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig i 30-60 sekunder.

7. Lateral Stationary Shuffle Push-Ups

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet med høyre hånd inne på torget, og venstre utenfor torget.
• Eksploderer raskt opp og beveger høyre hånd ut av torget og venstre inn i torget, og sørg for å bøye albuene og senke brystet til gulvet.
• Snu bevegelsen umiddelbart tilbake til startpunktet. Gjenta bevegelsen kontinuerlig i 30-60 sekunder.

8. Lateral reise vekslende inn og ut

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet sammen utenfor et torg som er rett foran deg.
• Løft raskt den ene hånden fra gulvet og flytt den frem i torget foran deg raskt etterfulgt av den andre hånden.
• Trykk hendene inne i firkanten og snu deretter bevegelsen utenfor torget rett ved siden av den du nettopp hadde hendene i.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen, og vend deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

9. Lateral Traveling Alternating Walks

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet med en hånd i en firkant, og den andre på torget ved siden av den.
• Løft raskt den ene hånden fra gulvet og flytt den sideveis inn i torget ved siden av, raskt etterfulgt av den andre hånden.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen, og vend deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

10. Stasjonære vekslende frem / tilbake-blandinger

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge hender på gulvet med den ene hånden i den ene firkanten, og den andre på torget rett foran den.
• Løft begge hendene raskt fra gulvet og bytt håndposisjon samtidig.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig i 30-60 sekunder.

11. Forover / bakoverkjøring av armene på tvers

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene på en individuell glidebryter spredt fra hverandre utenfor stigen og begge hendene på gulvet hver utenfor torget.
• Eksploderer raskt opp og frem, og plasserer begge hender på torget som krysser armene.
• Gjenta raskt bevegelsen uten å krysse armene og plasser dem utenfor torget foran deg.
• Gjenta kontinuerlig bevegelsesbryteren hvilken arm som krysses foran til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

12. Frem / tilbake reiser vekslende inn og ut

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene på en individuell glidebryter spredt fra hverandre utenfor stigen og begge hendene på gulvet hver utenfor torget.
• Løft raskt den ene hånden og plasser den på torget foran deg, etterfulgt av den andre hånden.
• Løft førstehånden raskt og plasser den utenfor torget foran deg etterfulgt av den andre hånden.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

13. Forover / bakover Reising inn og ut hoppejakke Push Ups

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene og begge hendene på gulvet, hver utenfor torget.
• Eksploderer raskt opp og frem, og plasserer både hender og føtter inne i en firkant.
• Eksplodere rygg opp, bevege seg fremover og skille begge hender og føtter utenfor en firkant.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

14. Frem / bakover Eksplosiv inn- og ut-push-ups

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene på en individuell glidebryter spredt fra hverandre utenfor stigen og begge hendene på gulvet hver utenfor torget.
  Eksploderer raskt opp og fremover, og plasser begge hendene inne på torget foran deg.
• Eksplodere sikkerhetskopi fremover og skille begge hender utenfor torget.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

15. Forover / bakoverkjøring med to armer

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene på en individuell glidebryter spredt fra hverandre utenfor stigen og begge hendene på gulvet inne på torget foran deg.
• Eksploderer raskt oppover og fremover, plasser begge hendene inne på torget foran deg, og sørg for å bøye albuene og senke brystet til gulvet.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

16. Forover / omvendt vandrende turer

• Kom deg i en standard push-up posisjon med rumpa ned, rygg rett og kjerne engasjert.
• Start med begge føttene på en individuell glidebryter spredt fra hverandre utenfor stigen og begge hendene på gulvet utenfor torget foran deg.
• Alternativt kan du raskt løfte den ene hånden og plassere den på torget foran deg.
• Gjenta bevegelsen kontinuerlig til du kommer til slutten av stigen.
• Ta en pause hvis du trenger det, og snu deretter bevegelsen tilbake til startpunktet.

Fotokreditt: THESABRINA / iStock

LES MER:

• Edge Out the Competition: Agility Ladder Footwork Drills
• Ikke kast søppelstigen din: Hvordan få mest mulig ut av dette mye skadede treningsverktøyet
• Hvorfor fartsstigen alene ikke får deg raskere