16 hengende kjerneøvelser hver idrettsutøver bør gjøre

En idrettsutøvers kjerne er en av de viktigste muskelgruppene da den gjelder bevegelsene de utfører i sin respektive idrett. Kjernen er grunnlaget for en idrettsutøveres styrke, kraft og stabilitet. For å kunne prestere på høyt nivå trenger idrettsutøvere en sterk kjerne. Dette betyr ikke å utføre endeløse crunches i treningsstudioet for å få den seks pakken. De fleste generiske crunches retter seg bare mot rectus abdominis. For å utvikle ekte, funksjonell kjernestyrke, må idrettsutøvere ta kjernetreningene sine til nye høyder med hengende kjerneøvelser. Her er 16 hengende kjerneøvelser hver idrettsutøver bør gjøre for å bygge funksjonell kjernestyrke.

Fotokreditt: skynesher / iStock

LES MER:

1. To-arm hengende bøyde knehevinger

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, og kjerne og skuldre engasjerte, bøy knærne og ta dem mot brystet til du bryter 90 grader.
Snu bevegelsen til beina er helt rette.
Skyte for 3x15 eller oss så mye som du er komfortabel med.

2. To-arm hengende roterende bøyde knehevinger

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, og kjerne og skuldre engasjerte, vri kroppen litt i en retning og bøy knærne og bring dem mot brystet til du bryter 90 grader.
Senk bena til de er helt rette, vri deretter kroppen din mot den andre retningen og gjenta den samme bevegelsen.
Skyte for 3x5-10 hver side eller oss så mye du er komfortabel med.

3. To-arm hengende rett-bein løft

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold turtallet til et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjert, ta tærne mot hendene, og snu deretter bevegelsen tilbake til utgangspunktet.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyt i 3x10-15 eller oss så mye du er komfortabel med.

4. To-arm hengende flagrende spark

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Separat bena som løfter en oppover og den andre nedover, snu deretter bevegelsen og bytt bena.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x10-15 hver etappe eller oss så mye du er komfortabel med.

5. To-arm hengende saksespark

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Hold bena i den L-Sit posisjonen, skille bena som krysser hverandre, snu deretter bevegelsen, bytt bena.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x10-15 hver etappe eller oss så mye du er komfortabel med.

6. Sykkel spark med to armer

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Hold bena i den L-Sit posisjonen, bøy det ene kneet mot brystet, og snu deretter bevegelsen, bytt ben.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x10-15 hver etappe eller oss så mye du er komfortabel med.

7. To-arm hengende rundt om i verden

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, vri kroppen litt i en retning og ta tærne mot hendene i en sirkulær bevegelse.
Når du har laget en hel sirkel, snu bevegelsen i den andre retningen.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hver side eller oss så mye du er komfortabel med.

8. L-Sit-rotasjoner med to armer

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Vri kroppen din ved å bevege beina mot den ene retningen og hold L-Sit-posisjonen, og snu deretter bevegelsen mot den andre retningen.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hver side eller oss så mye du er komfortabel med.

9. To-arm hengende vindusviskere

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold turtallet til et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne mot hendene.
Ved å opprettholde den posisjonen, vri kroppen litt i en retning til tærne er parallelle med gulvet, og snu deretter bevegelsen i den andre retningen.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hver side eller oss så mye du er komfortabel med.

10. To-arm hengende bøyde kne kick outs

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, og kjerne og skuldre engasjerte, bøy knærne og ta dem mot brystet til du bryter 90 grader.
Hold den posisjonen, strekk ut bena, sparke dem utover, og snu deretter bevegelsen.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x15 eller oss så mye som du er komfortabel med.

11. Enarms hengende bøyde knehevinger

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, og kjerne og skuldre engasjerte, bøy knærne og ta dem mot brystet til du bryter 90 grader.
Snu bevegelsen til beina er helt rette.
Skyte for 3x5-10 hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.

12. Enarms hengende rett benløft

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din til et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjert, ta tærne mot hendene, og snu deretter bevegelsen tilbake til utgangspunktet.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.

13. Enarms hengende flagrende spark

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Separat bena som løfter en oppover, og den andre nedover, snu deretter bevegelsen, bytt ben.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hvert ben med hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.

14. Enarms hengende saksespark

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Hold bena i den L-Sit posisjonen, skille bena som krysser hverandre, snu deretter bevegelsen, bytt bena.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hvert ben med hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.

15. Sykkel spark med en arm

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold fremdriften din på et minimum, bein rett, og kjerne og skuldre engasjerte, ta tærne oppover til bena er i en L-Sit-stilling.
Hold bena i den L-Sit posisjonen, bøy det ene kneet mot brystet, og snu deretter bevegelsesbyttene.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hvert ben med hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.

16. Enarms hengende bøyd kneutspark

Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (tøffeste), underhåndsgrep (enklere) eller nøytralt grep (enklest).
Hold momentet ditt på et minimum, og kjerne og skuldre engasjerte, bøy knærne og ta dem mot brystet til du bryter 90 grader.
Hold den posisjonen, strekk ut bena og sparke den utover, og snu deretter bevegelsen.
Sørg for å bøye deg ved hoftefleksorene og lene deg bare litt tilbake.
Skyte for 3x5-10 hver arm eller oss så mye du er komfortabel med.