14 kroppsvektige øvelser du kan gjøre med en basketball

Basketball er et spill av finesse, og tekniske ferdigheter som dribling, skyting og koordinering mellom hånd og øye er avgjørende for å spille sporten. Men basketball krever også mye muskelstyrke og utholdenhet.

De som har både tekniske ferdigheter og fysisk beredskap er posisjonert til å spille spillet på et høyt nivå.

Det er vanskelig å matche fordelene med å trene med vektstenger og manualer, men kroppsvektøvelser kan absolutt hjelpe en person, basketballspiller eller ikke, med å øke kondisjonen.

De som har både tekniske ferdigheter og fysisk beredskap er posisjonert til å spille spillet på et høyt nivå.

Det er vanskelig å matche fordelene med å trene med vektstenger og manualer, men kroppsvektøvelser kan absolutt hjelpe en person, basketballspiller eller ikke, med å øke kondisjonen.

Med det i bakhodet er her 16 kroppsvektøvelser du kan utføre med bare en basketball. Noen av disse er ganske darn utfordrende, så vær smart og trygg!

1. Basketball fjellklatrere

Denne øvelsen fokuserer på å bygge skulder- og kjernestyrke og raske føtter. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon med begge føttene sammen på gulvet og begge hendene på basketballen. Når du holder ryggen og armene rette og kjernen er engasjert, løfter du føttene fra gulvet og bringer knærne til brystet så raskt som mulig, samtidig som du opprettholder god form.

2. Bird Dog Dribbles

Denne øvelsen fokuserer på balanse og stabilitet mens du dribler lavt til gulvet. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon. Løft venstre fot fra bakken mens du samtidig løfter høyre hånd fra gulvet. Når du holder kjernen tett og venstre fot sparker tilbake mot veggen bak deg, dribler du basketballen med høyre hånd. Utfør ønsket tid før du bytter side.

3. Basketball russiske vendinger

Russiske vendinger bidrar til å bygge tverrgående magestyrke. Start med å sitte på gulvet med bena fra gulvet, den ene krysset over den andre. Med ballen i begge hender kan du rotere fra side til side, og holde ballen nær kroppen din. Fokuser på å holde kjernen tett hele settet.

4. Basketball Russian Twist Slams

Alle fordelene med russiske vendinger med den ekstra bonusen av eksplosiv kraft. Start med å sitte på gulvet med bena fra gulvet, den ene krysset over den andre. Med ballen i begge hender roterer du alternativt fra side til side og slår den kraftig på gulvet. Fokuser på å holde kjernen tett hele settet.

5. Hollow Hold Dribbles

Hollow Hold Dribbles fokuserer på kjernestabilitet og balanse mens du utvikler rask dribling med bare fingrene. Start med å sitte på gulvet med beina sammen fra gulvet. Hold torsoen stram og unngå avrunding. Med ballen i den ene hånden, dribler du ballen for ønsket tid. Kryss deretter under beina til den andre hånden og fortsett å drible.

6. Hollow Hold Cross Over

Denne øvelsen utvikler kjernestyrke og balanse i tillegg til koordinering mellom hånd og øye. Start med å sitte på gulvet med beina sammen fra gulvet. Med ballen i den ene hånden, kryss kontinuerlig under beina til den andre hånden, hold føttene i luften og kjernen din engasjert.

7. Between the Legs Bicycle Crunches

Denne øvelsen tjener lignende fordeler som Hollow Hold Drives med ekstra styrke og fart med håndtakene og knestøttene. Start med å sitte på gulvet med beina sammen fra gulvet. Med ballen i den ene hånden kan du veksle det ene kneet mot brystet mens du samtidig overfører ballen under det bøyde kneet til den andre hånden, og gjenta det med det andre kneet. Hold kjernen tett og torsoen i en rett linje.

8. Basketball Burpees

Burpees kan få pulsen opp i en hast. Start med å stå med ballen i begge hender. Utfør en standard Burpee ved å slippe ned i en Push-Up-stilling med begge føttene på gulvet og begge hendene på ballen. Vær bevisst! Ikke bare smelle ballen i bakken. Når du er i posisjon, hopp begge føttene bak deg og utforsk til et hopp. Land i startposisjon og gjenta. Begrens til 10-12 reps per sett.

9. Eksplosivt mellom bena Split Squat

Denne øvelsen hjelper til med å bygge eksplosivitet og utholdenhet i beina dine mens du parrer det med driblingferdigheter mellom bena. Begynn med å komme deg ned i en standard Split Squat-posisjon og ballen i den ene hånden. Når du eksploderer i luften, bytter du føttene. Så snart føttene er tilbake på bakken, skal ballen krysse mellom bena. Gjenta denne bevegelsen kontinuerlig for ønsket tid.

10. Alternative skulderkran-push-ups

Shoulder Tap Push-Ups utvikler skulder- og kjernestyrke og stabilitet. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon med begge føttene sammen på gulvet og begge hendene på basketballen. Mens du opprettholder en rett rygg og stram kjerne, må du utføre en Push-Up, senke brystet til ballen og rygg opp. Når du kommer opp igjen, løfter du en hånd av ballen og banker på motsatt skulder. Sett den hånden tilbake på ballen, utfør en annen push-up, og gjenta deretter skulderkranen med den andre armen. Utfør denne bevegelsen kontinuerlig til ønsket tid.

11. Alternerende skulderkranplanker

Denne øvelsen bidrar til å bygge kjerne- og skulderstabilitet. Start med å komme i en standard push-up posisjon med begge føttene sammen på gulvet, og begge hendene på basketballen. Mens du holder en rett rygg og tett kjerne, løfter du den ene hånden og banker på motsatt skulder. Returner den hånden tilbake til ballen og gjenta med den andre hånden. Utfør denne bevegelsen kontinuerlig i ønsket tid.

12. Basketball-push-ups i basketball

Diamond Push-Ups fokuserer først og fremst på triceps, som er en viktig muskelgruppe som er involvert i å strekke albuen for handlinger som dribling, pasning og skyting. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon med begge føttene sammen på gulvet og begge hendene på basketballen. Mens du opprettholder en rett rygg og stram kjerne, må du utføre en Push-Up, senke brystet til ballen og rygg opp.

13. Vekslende enarmet forhøyet push-up

Denne øvelsen hjelper til med å bygge enarms skyvestyrke og hånd-øye-koordinasjon. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon med begge føttene sammen på gulvet og den ene hånden på basketballen og den andre på gulvet. Mens du opprettholder en rett rygg og en tett kjerne, må du utføre en Push-Up, senke brystet til gulvet og opp igjen. Rull ballen på gulvet over kroppen til den andre hånden og utfør en annen Push-Up. Gjenta bevegelse kontinuerlig for ønsket tid. Jeg gjør dette ganske fort her, men ikke vær redd for å gå sakte!

14. Lateral Shuffle Push-Up

Lateral Shuffle Push-Up bygger eksplosiv styrke, samt raske hender som trengs for å drible og plukke spillernes lommer. Start med å komme i en standard Push-Up-posisjon med begge føttene sammen på gulvet. Din høyre hånd ligger på basketballen og venstre hånd ligger på gulvet. Mens du opprettholder en rett rygg og en tett kjerne, må du utføre en Push-Up, senke brystet til gulvet og opp igjen. Eksplodere fra gulvet, løft høyre hånd av ballen og legg den på gulvet mens du samtidig løfter venstre hånd fra gulvet og plasserer den på ballen. Utfør kontinuerlig denne bevegelsen kontinuerlig i ønsket tid.

Å kombinere basketballferdigheter med kroppsvektstrening kan gi deg en treningsøkt!

Fotokreditt: dima_sidelnikov / iStock

LES MER