13 fantastiske vektrombevegelser for skiløpere og snowboardere
Å hjelpe andre med å øke egnetheten for vintersport er brorparten av jobben min.
Innboksen min på e-post blir ofte bombardert med meldinger som spør om hva de beste øvelsene for ski / snowboard er, samt de mest effektive måtene å holde seg skadefri. Å implementere effektive treningsmåter er viktig for å lykkes, enten jeg bistår en olympisk idrettsutøver eller helgekriger.
Her er hvorfor skiløpere og snowboardere må styrke.
Å hjelpe andre med å øke egnetheten for vintersport er brorparten av jobben min.
Innboksen min på e-post blir ofte bombardert med meldinger som spør om hva de beste øvelsene for ski / snowboard er, samt de mest effektive måtene å holde seg skadefri. Å implementere effektive treningsmåter er viktig for å lykkes, enten jeg bistår en olympisk idrettsutøver eller helgekriger.
Her er hvorfor skiløpere og snowboardere må styrke.
Krav fra fjellet
Når jeg skriver et program for en idrettsutøver eller klient, analyserer jeg først kravene til idretten deres. Behovene til en konkurransedyktig 16 år gammel kvinnelig alpint skiløper vil variere sterkt sammenlignet med behovene til en 40 år gammel mann som snowboarder fritid i helgene. Når det er sagt, vil begge individer kreve absorpsjon og overføring av store eksentriske og isometriske krefter på bakken. Dette betyr at mobilitet, stabilitet, styrke og kraftoverføring er topp prioriteter.
Selv om programmering vil variere veldig mellom enkeltpersoner, er det første og kanskje viktigste området å løse mobilitet. Mye dorsiflexion er nødvendig i løpet av hver sving og bevegelse for skiløpere / snowboardere, og dermed bør anklene konsekvent ivaretas.
The Banded Ankel Dorsiflexion-øvelsen, som vist her, trener ankelbevegelsen som kreves for å bøye og bruke stor kraft gjennom ski- eller snowboardstøvelen:
I tillegg må knær, hofter, skuldre og thorax ryggrad ha tilstrekkelig bevegelighet for å sikre riktig kroppsjustering for hver sving eller hopp tatt. En thorax rotasjonsøvelse kan bekjempe den gjentatte interne rotasjonen som finnes i alpint:
Deretter er stabilitet gjennom hele 'kjernen' helt essensiell. Jeg setter 'kjerne' i sitater fordi det er mye forvirring om hvordan man skal trene dette området, eller hva som til og med består av 'kjernen'.
Kjernen gir stabilisering og overføring av kraft, og omfatter etter min mening nesten alt fra skuldre til gluter.
Direkte relatert til ski, en sterk kjerne eller et høyt nivå av kjernestabilitet hjelper til i overkroppsseparasjonen som trengs for å utføre presisjonssvinger. Legge til bevegelser som Paloff Presses , Bjørn kryper , Tyrkiske Get-Ups og Lastet bærer vil hjelpe til med å forbedre kjernestyrke og stabilitet.
Ovenfor er et eksempel på en tyrkisk get-up, en kroppsøvelse som utfordrer stabilisering og mobilitet av skulder, hofter og kjerne.
Fortsatt fra mobilitet og stabilitet, er styrke av absolutt betydning når det gjelder ytelse på bakken. Spesielt ensidig styrke og antagoniststyrke til musklene som er mest brukt under ski eller snowboard. Å bøye skien for å gjøre en skarp sving krever at du legger en stor kraft på den ene siden av kroppen om gangen. Treningsmodaliteter bør være rettet mot å styrke kroppen på en lignende måte og ødelegge eventuelle asymmetrier.
De Single-Leg RDL er en fantastisk øvelse for å utfordre og bygge ensidig benstyrke og stabilitet:
Styrking av bakre kjede er en annen prioritet, ettersom de fleste ski- og snowboardbevegelser laster den fremre delen av kroppen tungt. Styrking av gluten, hamstrings og korsrygg vil hjelpe til med å redusere skader. Glute Ham reiser , Reverse Hyper Extensions , Nordic Hamstring Curls , Deadlifts og Barbell Hip Thrusts er alle eksempler på øvelser du kan legge til i programmet ditt for økt bakre kjedestyrke.
Glute Ham Raise, vist nedenfor, er en fantastisk måte å styrke bakre kjede og skuddsikre glutes / hamstrings:
Til slutt bør trening for vintersport omfatte bevegelser gjennom forskjellige bevegelsesplaner. En vanlig feil jeg ser er programmer som bare fungerer gjennom sagittalplanet, noe som betyr at programmet inkluderer veldig lite side-til-side eller vridningsbevegelser.
Vintersportutøvere beveger seg ikke bare perfekt frem og tilbake eller opp og ned. Effektiv programmering må omfatte bevegelse gjennom frontalplanet, sagittalplanet og tverrplanet. Singe-Leg Med Ball Rotational Toss utfordrer stabilitet i ettbein mens den utvikler kraft gjennom flere bevegelsesplaner:
Vintersport som ski og snowboard er ekstremt unikt. Dermed krever de en blanding av både unike og konvensjonelle styrketreningsmetoder. Gi noen av disse øvelsene et ærlig skudd og se ytelsen din på bakken øke betydelig!
Fotokreditt: miodrag ignjatovic / iStock
LES MER:
