12-ukers 5K treningsprogram
5K-løp blir stadig mer populære rundt om i landet, enten det gjelder veldedighet eller konkurranse. Noen kan være bekymret for å sette i gang sin første 5K, men bekymre deg ikke. Denne treningsplanen vil gjøre deg klar for en 5K på bare 12 uker.
Denne 12-ukers planen har tre kondisjonsøkter per uke, supplert med to styrketreningsøkter. Kombiner dem og du vil bygge utholdenheten som trengs for å fullføre en 5K og utvikle styrken du trenger for å holde deg frisk gjennom hele treningen og under løpet.
Etter denne treningen vil du hjelpe deg med å fullføre din første 5K. Du kan ikke fullføre først, men dette burde ikke være en bekymring. Målet ditt bør være å bare fullføre løpet.
5K-løp blir stadig mer populære rundt om i landet, enten det gjelder veldedighet eller konkurranse. Noen kan være bekymret for å sette i gang sin første 5K, men bekymre deg ikke. Denne treningsplanen vil gjøre deg klar for en 5K på bare 12 uker.
Denne 12-ukers planen har tre kondisjonsøkter per uke, supplert med to styrketreningsøkter. Kombiner dem og du vil bygge utholdenheten som trengs for å fullføre en 5K og utvikle styrken du trenger for å holde deg frisk gjennom hele treningen og under løpet.
Retningslinjer
- Hvis du ikke kan holde en samtale når du løper, går du for hardt
- Utfør 2 sett med 12-15 reps for hver styrkeøvelse med mindre annet er spesifisert
- Fullfør de samme styrkeøvelsene hver planlagte dag
- Start med en dynamisk oppvarming for å aktivere hofter, ben og rygg
- ST = Styrketrening
- Fartlek = Gjentatte sykluser med langsom jogging i ett minutt etterfulgt av 30 sekunders spurter
- LSD (Langsom avstand) = langsommere enn ditt normale tempo
Rute
- Uke 1: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,25 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 0,5 mil LSD
- Uke 2: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 0,5 miles LSD
- Uke 3: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 miles Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 0,75 miles LSD
- Uke 4: Mandag, 0,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 miles Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 0,75 miles LSD
- Uke 5: Mandag, 0,5 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 0,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 1 mil LSD
- Uke 6: Mandag, 0,5 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, .75 miles Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,25 mil LSD
- Uke 7: Mandag, 1,75 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, .75 miles Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,25 miles LSD
- Uke 8: Mandag, 1,75 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil LSD; Torsdag, ST; Lørdag, 1,5 mil LSD
- Uke 9 : Mandag, 1 mil; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil Fartlek; Torsdag, ST; Lørdag, 1,5 mil LSD
- Uke 10: Mandag, 1 mil; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil Fartlek; Torsdag, ST lørdag, 3 miles LSD
- Uke 11: Mandag, 1,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 2,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 2,5 mil LSD
- Uke 12: Mandag, 1,25 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 2,5 miles; Torsdag, ST; Lørdag, 3 miles LSD
- Race Week : Mandag, 0,5 miles; Tirsdag, ST; Onsdag, 1 mil; Lørdag, 5K Race
Styrketrening
- Plank - 2x30 sekunder
- Sideplank - 2x30 sekunder hver side
- Glute Bridge
- Svømmere
- Fysioball Hamstring Krøller
- Single-Arm, Single-Leg Rows
- DB-benk med en arm
- Armhevninger
- Skumrull - 30 sekunder hver muskelgruppe
Etter denne treningen vil du hjelpe deg med å fullføre din første 5K. Du kan ikke fullføre først, men dette burde ikke være en bekymring. Målet ditt bør være å bare fullføre løpet.
