12 ukonvensjonelle måter å bruke en Kettlebell på

Vi elsker kettlebells. De er et fantastisk verktøy for å bli sterkere, bygge muskler og forbedre kondisjon. Men er du lei av å gjøre den samme gamle Kettlebell Swing? Hvis du lider av svingtretthet, frykt ikke - det er mange, mange måter å bruke en kettlebell i treningsøktene på for å bli en bedre og sterkere idrettsutøver. Nedenfor beskriver vi 12 av våre favoritt ukonvensjonelle kettlebell-øvelser anbefalt av styrke- og kondisjoneksperter

Vi elsker kettlebells. De er et fantastisk verktøy for å bli sterkere, bygge muskler og forbedre kondisjon. Men er du lei av å gjøre den samme gamle Kettlebell Swing? Hvis du lider av svingtretthet, frykt ikke - det er mange, mange måter å bruke en kettlebell i treningsøktene på for å bli en bedre og sterkere idrettsutøver. Nedenfor beskriver vi 12 av våre favoritt ukonvensjonelle kettlebell-øvelser anbefalt av styrke- og kondisjoneringseksperter.

1. Kettlebell Kneeling Plank

Med et raskt blikk kvalifiserer dette knapt en gang som en øvelse. Du kneler rett og slett og holder en kettlebell bak deg. Men hvis du prøver det, vil du raskt føle effekten av det. Å holde denne posisjonen korrigerer en fremoverbøyd stilling forårsaket av å sitte med avrundede skuldre. `` Vi elsker denne øvelsen, i motsetning til andre populære fremre kjerneøvelser, åpner denne faktisk brystet og skuldrene, '' sier Brian Nguyen , eier av Brik Fitness (Redondo Beach, California) og trener til Mark Wahlberg. Det aktiverer også kjernemuskulaturen din - det er tross alt en planke - og kan til og med forbedre teknikken din på knebøy og løft.

Hvordan:

• Knel på bakken med hoftene helt utstrakt. Hold brystet oppe og kjernen tett.
• Hold en kettlebell med begge hender bak rumpa.
• Hold denne posisjonen i den angitte tiden.

Sett / varighet: 1x60-90 sek.

2. Kettlebell Single-Arm Squat Clean

Squat Clean ligner tradisjonell Clean, men med en full Squat innlemmet i bevegelsen. Dette er en trygg måte å lære OL-heiser som Power Clean, og å bevege vekten over et så stort bevegelsesområde gjør det ganske vanskelig. `` Jeg elsker dette fordi det innebærer en sterk trippel utvidelse gjennom hofte-, kne- og ankelleddene, og det er et flott verktøy for å lære olympiske bevegelser, '' sier Jeg er Boudro , eier av Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan).

Hvordan:

• Stå med føttene fra hverandre på skulderen og hold en vannkoker i høyre hånd i hoftehøyde.
• Hengsl på hoftene og bøy knærne for å knebøy, senk vannkokeren mellom beina.
• Forleng hoftene og knærne, og trekk vannkokeren opp, og hold den nær kroppen din.
• Slipp under vannkokeren med bøyde knær, og fang den i stativposisjonen på skulderen din.
• Senk ned i en full knebøy til lårene er parallelle med bakken.
• Kjør ut av knebøyen og utfør en ny rengjøring.

Sett / representanter: 3-4x5-8 hver arm

3. Kettlebell vindmølle med en arm

Å ha denne stillingen er tøff med bare kroppsvekten din, enn si med en kettlebell. Boudro forklarer at kjernen din må jobbe overtid mens skulderstabilisatorene dine skyter for å balansere vannkokeren med armen i luften. Dreiebevegelsen øker også mobiliteten i hofte og t-ryggrad.

Hvordan:

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, og hold vannkokeren i venstre hånd.
• Løft venstre arm rett opp i luften rett over venstre skulder.
• Senk høyre hånd sakte mot bakken foran deg. Når du når bakken, skal armene danne en rett linje fra vannkokeren til bakken.
• Engasjer kjernen din og reverser bevegelsen tilbake til startposisjon, og hold rette armer under hele farten.

Sett / representanter: 3-4x5-8 hver arm

4. Kettlebell Goblet Squat and Curl

`` Det er en enorm kjerneutfordring med den senkende delen, som deretter overføres til bedre lumbo-bekkenkontroll, '' sier Tony Gentilcore , medstifter av Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts). Ved å trene kjernen din i en knebøy stilling, gir du en ny utfordring til musklene dine. Dette er spesielt gunstig for idrettsutøvere, fordi de ofte må stabilisere seg og produsere kraft fra denne posisjonen. En sterkere kjerne tilsvarer en sterkere og kraftigere bevegelse med mindre risiko for skade.

Hvordan:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold a kettlebell ved hornet foran brystet.
• Sett hoftene tilbake og senk ned i en knebøy til lårene er parallelle med bakken.
• Hold kjernen din tett, utfør sakte en Curl med kettlebell.
• Kjør gjennom hælene og strekk hoftene for å stå opp til startposisjonen.

Sett / representanter: 3x8-12

5. Kettlebell Turkish Get-Up

Turkish Getup ser rart ut, men det er en av de beste øvelsene du kan utføre for å trene hele kroppen din. 'Jeg får alle idrettsutøvere til å gjøre det fordi du får mye penger for pengene i en bevegelse,' sier Boudro. 'Kjernestabilitet, fleksibilitet, skulderstabilitet, styrke i underkroppen og utholdenhet er alt trent her.'

Hvordan:

• Ligg på bakken og hold en kettlebell med høyre hånd over hodet, høyre kne bøyd og motsatt arm forlenget til siden. Fest øynene på vannkokeren.
• Sett deg sakte opp ved å flytte vekten til venstre albue og deretter til hånden.
• Kjør gjennom venstre hånd og høyre hæl for å forlenge hoftene og løfte kroppen din i en brostilling.
• Sving venstre ben under kroppen og innta en knestilling.

Sett / representanter: 3x5 hver side

I SLEKT: Bygg komplett kjernestyrke med den tyrkiske oppstarten

6. Kettlebell armstang

Oppkalt etter innleveringen av armstangen som ble brukt i MMA, er denne øvelsen forskjellig fra alt du noen gang har gjort. Ved å holde vannkokeren i luften og rulle kroppen din øker du skulderstabiliteten i flere bevegelsesplaner, noe som er viktig for å opprettholde en sterk skulderledd i alle retninger. 'Dette er stort for meg, da noen av kjendisklientene mine vil ha store skuldre fordi de trenger et solid fundament,' sier Nguyen.

Hvordan:

• Legg deg på ryggen og bøy høyre kne.
• Hold en vannkoker med høyre hånd og strekk armen foran brystet, mens venstre arm er strukket over hodet.
• Hold høyre arm i vertikal stilling, kjør gjennom høyre fot for å rulle på siden. Vannkokeren skal være rett over skulderen din.
• Trekk skulderbladet ned og tilbake.
• Fortsett å rulle så langt du kan mens du holder armen loddrett. Hold denne posisjonen i 3-5 teller.
• Rull tilbake i kontroll til startposisjon.

Sett / representanter: 3x3 hver side

7. Kettlebell flamingoer

Flamingoer innebærer å stå på ett ben og passere vannkokeren i en sirkel rundt kroppen din, som trener kjernestyrke og balanse samtidig. 'Dette er et flott trekk for basketballspillere eller idrettsutøvere som krever at du holder enbenet mens du beveger deg med kjernen,' sier Boudro.

Hvordan:

• Stå på et enkelt ben med litt bøyd kne og hold en kettlebell i den ene hånden på hoften.
• Sving vannkokeren bak kroppen din og før den til motsatt hånd.
• Sving vannkokeren foran kroppen din og før den til starthånden din, og fullfør en hel sirkel.
• For å gjøre det mer utfordrende, stå på en BOSU-ball.

Sett / varighet: 5x30 sek. hver retning

8. Kettlebell Halos

Kettlebell Halo ligner på Flamingo, bortsett fra at du sirkler vannkokeren rundt hodet. Det brukes ofte som en oppvarmingsøvelse, siden det tar skuldrene dine gjennom et stort bevegelsesområde mens du støtter tung vekt. Boudro bruker den også til å trene kjernen ved å ha idrettsutøverne sine på ett ben.

Hvordan:

• Stå på det ene benet og hold en kettlebell opp ned ved hornet foran ansiktet ditt.
• Drei vannkokeren rundt hodet ved å sirkle armene opp og over hodet.
• Sørg for ikke å slå hodet med kettlebell.

Sett / varighet: 5x30 sek. hver side

9. Kettlebell Bottoms-Up Press

Det er vanskelig å opprettholde grepet på en kettlebell når du holder den opp ned med en hånd. Vekten er over hånden din og den vil naturlig falle til siden, så du må presse ekstra stramt for å holde den oppreist. Når du bruker dette grepet på en skulderpress, aktiverer den ekstra spenningen skulderstabilisatorene dine, og skaper en øvelse som er lett på skuldrene. 'Jeg liker denne for grep og skulderstabilitet,' sier Boudro. 'Dette er flott for idrettsutøvere som er bekymret for skulderhelsen og fortsatt vil bygge presskraft.'

Hvordan:

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell opp ned med høyre hånd plassert foran skulderen.
• Hold kjernen tett og trykk på kettlebellen.
• Senk vannkokeren i kontroll til startposisjon.

Sett / representanter: 3x10

I SLEKT: 3 Sikre og effektive skulderøvelser

10. Kettlebell Bottoms-Up Walks

Dette har en lignende fordel som pressen. Gangbevegelsen gjør det imidlertid enda vanskeligere å gripe og stabilisere vannkokeren. 'Det er en flott øvelse å styrke rotator mansjettmuskulaturen, forberede en idrettsutøver for løftehøyder eller forbedre kastestyrken,' sier Chris Hitchko, eier av Show-Up Fitness (Santa Monica, California).

Hvordan:

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell opp ned med høyre hånd foran skulderen.
• Trykk vannkokeren opp.
• Hold kjernen tett, gå fremover for den angitte avstanden.

Sett / avstand: 1-2x25 meter

11. 3,5 måneders Kettlebell Pullover

'Denne kjerneøvelsen er flott for å holde pusten synkronisert med bevegelsene dine, noe som hjelper deg å være effektiv med kraftproduksjonen din,' sier Nguyen. Det forbedrer også kjernestyrken og løser vanlige holdningsproblemer som ofte er roten til skader.

Hvordan:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene sammen. Hold en kettlebell ved hornet foran brystet.
• Kjør knærne så langt ut som mulig mens du holder kontakten med føttene.
• Pust ut og trykk korsryggen ned i bakken.
• Hold armene rett, senk vannkokeren til like før korsryggen kommer av bakken.
• I denne posisjonen, pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
• Ta vannkokeren opp foran brystet for å gå tilbake til startposisjonen.

Sett / representanter: 2-3x5

12. Kettlebell Rotational Deadlifts

Hitchko har sine idrettsutøvere og klienter som utfører dette trekket på slutten av markløft. Rotasjonsvariasjonen gir en unik utfordring for hoftene dine, og den styrker ryggen din fordi du må trekke vekten over kroppen din.

Hvordan:

• Stå med føttene fra hverandre og hold en vannkoker med begge hender foran hoftene.
• Hold ryggen flatt, bøy deg i livet og senk kettlebellen til utsiden av høyre fot.
• Kjør opp til startposisjon.
• Gjenta til venstre.

Sett / representanter: 3x5 hver side

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock