12 Kraftige treningspar

Det er viktig å få mest mulig ut av din verdifulle tid i treningsstudioet. Så i stedet for å sitte på tomgang mellom sett og øvelser, ta med supersett i treningsøktene dine for å gjøre flere representanter på kortere tid.

Supersets lar deg gjøre mer arbeid ved å parre to øvelser som engasjerer forskjellige (vanligvis motsatte) muskelgrupper. Teknikken krever ingen hvile mellom øvelsene og ikke mer enn to minutters hvile mellom settene. Når kondisjonen forbedres, kan du redusere restitusjonstiden.

Du kan sammenkoble to øvelser sammen så lenge de engasjerer forskjellige muskler. For eksempel overgår mange treningsstudenter til øvre og nedre kroppsøvelser.

Det er mulig å øke styrkegevinsten din hvis du parer øvelser som engasjerer motstridende muskelgrupper, som biceps og triceps. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fant at å utføre supersett på denne måten gir større styrkegevinster enn tradisjonelle sett.

Nedenfor er 12 supersett som følger disse prinsippene. De bruker det samme utstyret, slik at du ikke tar for mye plass i treningsstudioet ditt. Velg mellom to og fire supersett for å integrere i treningsøktene dine. For best resultat varierer du regelmessig valgene dine.

1. Push-Up og Invertert rad

Fordeler: Horisontal skyve- og trekkstyrke, med fokus på brystet og feller.

Coachingpoeng:

Juster en vektstang i en knebøy eller Smith-maskin til hoftehøyde.
Utfør et sett med push-ups, og plasser deretter kroppen din under vektstangen for å utføre inverterte rader.

Sett / representanter: 3-4x12-15 hver øvelse

2. Vekslende Dumbbell Bench Press og Dumbbell Row

Fordeler: Fungerer de samme musklene som Push-Up og Inverted Row, men utvikler styrke likt på venstre og høyre side av kroppen din.

Coachingpoeng:

Velg manualer med en vekt som passer for hver øvelse.
Senk manualene til sidene av benken etter hvert sett for benkpress.
Når du har antatt roposisjonen, strekker du deg ned og tar tak i manualen på samme side som rodarmen din.

Sett / representanter: 3-4x6-8 hver arm, hver øvelse

3. Dumbbell Shoulder Press og Dumbbell Pullover

Fordeler: Trener kroppen til å skyve og trekke vertikalt i stedet for horisontalt.

Coachingpoeng:

Velg et sett med manualer som passer for Dumbbell Shoulder Press, og en enkelt manual for Dumbbell Pullover.
Utfør Dumbbell Shoulder Press stående foran en benk.
Legg deg tilbake på benken og utfør Dumbbell Pullover med den enkle manualen.

Sett / representanter: 3-4x8-10 hver øvelse

4. Chin-Ups og Close-Grip Push-Ups

Fordeler: Bygger sterkere biceps og triceps, samtidig som det styrker brystet og ryggen.

Coachingpoeng:

Utfør push-ups med nærgrep i nærheten av en hakestang.
Utfør hver øvelse gjennom et komplett bevegelsesområde.

Sett / representanter: 3-4x12-15 hver øvelse

5. Enarm, Kabelrad med en ben og Single-Arm, Single-Leg Cable Press

Fordeler: Styrker overkroppen, utfordrer venstre og høyre side og bygger kjernestyrke.

Coachingpoeng:

Juster en kabelmaskin til brysthøyde.
Bruk en lett vekt slik at du ikke kompenserer med dårlig form.
Hold kjernen tett og ryggen flatt gjennom hver øvelse.

Sett / representanter: 2-3x8-10 hver side, hver øvelse

6. Front Squat og RDL

Fordeler: Bygger de viktigste musklene foran og bak på underkroppen, inkludert quads, glutes og hamstrings.

Coachingpoeng:

Velg en passende vekt for begge øvelsene, men ikke mer enn 75 prosent av Front Squat maks.
Senk stangen fra Front Squat til RDL slik du senker stangen fra en Clean.

Sett / representanter: 4x5 hver øvelse

7. Dumbbell Step-Up og Single-Leg RDL

Fordeler: Målretter mot de samme musklene som Front Squat og RDL, men utvikler styrke likt på venstre og høyre side av kroppen.

Coachingpoeng:

Velg et sett med manualer som er passende vekt for hver øvelse.
Utfør et sett med høyre og venstre ben før du går videre til neste øvelse.

Sett / representanter: 3x10 hvert ben, hver øvelse

8. Sled Push og Sled Pull

Fordeler: Øker den generelle kraften i underkroppen og forbedrer kondisjonen uten å forårsake muskelsår.

Coachingpoeng:

Legg ikke mer enn 15 prosent av kroppsvekten til sleden.
Hold ryggen rett og kjernen stram.
Kjør gjennom bakken med føttene når du skyver og trekker.
Skyv sleden for den angitte avstanden og trekk straks sleden tilbake til starten for å fullføre et sett.

Sett / avstand: 5x20 meter

9. Physioball Quad Extension og Fysioball Hamstring Curl

Fordeler: En erstatning for Leg Extension og Leg Curl, disse to øvelsene bygger quads og hamstrings og fungerer til kjernen din.

Coachingpoeng:

Velg en middels til stor fysioball.
Hold kjernen tett gjennom hver bevegelse.
Utfør som en hjelpeøvelse mot slutten av treningen.

Sett / representanter: 2x12 hver øvelse

10. Mini-band bortføring og Pilates ringaduktorisolasjon

Fordeler: Målrett mot dine indre og ytre hoftemuskler - ofte ignorert av knebøy og andre øvelser i underkroppen - for å øke stabiliteten og forhindre hofte- og kneskader.

Coachingpoeng:

Fest et motstandsbånd rundt leggen, rett under knærne.
Oppretthold en atletisk holdning.
Adductor Isolation: Pust ut mens du klemmer knærne sammen.

Sett / representanter: 2x12 hver øvelse

elleve. Physioball Jackknife og Fysioball utrulling

Fordeler: Trener kjernen din gjennom bevegelse og anti-ekstensjonsbevegelser, som bygger sterkere magemuskler og øker total kraft.

Coachingpoeng:

Plasser hendene på bakken litt bredere enn skulderbredden.
Hold magen tett og trukket inn.
Ikke la ryggen bue.

Sett / representanter: 3x10 hver øvelse

12. Deadbug og Superman

Fordeler: Styrker mage- og korsryggen uten å legge press på ryggraden.

Coachingpoeng:

Gjør sakte og kontrollerte bevegelser.
Ta en full pust ut på hver rep.

Referanse

Robbins, D. W. (2010). 'Effekten av en Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol for øvre kropp på volum og effektivitet.' Journal of Strength and Conditioning Research , 24 (10), 2632-2640.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock