12 Effektive armøvelser uten vekt
Vil du få sterkere armer uten mye utstyr? Disse utfordrende kroppsvektige armøvelsene hjelper deg med å bygge sterke og imponerende armer uten å berøre vekten, inne eller utenfor treningsstudioet.
Kjenn pumpen i armene etter å ha fullført intense supersett av de 12 øvelsene. Bonus: Øvelsene retter seg ikke bare mot armer, men styrker også øvre og nedre kropp og kjernemuskulatur.
RELATERT: Den enkleste kroppsvekten trening noensinne
Vil du få sterkere armer uten mye utstyr? Disse utfordrende kroppsvektige armøvelsene hjelper deg med å bygge sterke og imponerende armer uten å berøre vekten, inne eller utenfor treningsstudioet.
Kjenn pumpen i armene etter å ha fullført intense supersett av de 12 øvelsene. Bonus: Øvelsene retter seg ikke bare mot armer, men styrker også øvre og nedre kropp og kjernemuskulatur.
I SLEKT: Den enkleste kroppsvektstreningen noensinne
Utstyr
- Benk eller stol
- Med ball or basketball
- Dørkarm / dørhåndtak
- Pull-Up bar og midjehøy bar sikret på en Squat Rack (eller bruk en bar utendørs på en lekeplass).
- Vannflaske
Retningslinjer
- Utfør dynamiske oppvarmingsbevegelser for øvre / nedre kropp før trening (f.eks. Press-Outs / Side Lunges, Arm Circles / Forward Lunges) og nedkjølt statisk strekk for øvre / nedre kropp etter trening for større fleksibilitet.
- Hydrat før, under og etter trening.
- Sett / reps: 1x10
- Rep tempo — 3-1-1: 3 sekunder senking (negativ bevegelse av rep); 1 sekunders pause (isometrisk fase av rep); og 1 sekunders retur (eksplosiv dytting eller positiv positiv bevegelse av rep).
- Erstatt hver skyveøvelse med en trekkbevegelse.
- Hvil 30-60 sekunder mellom kombinasjoner av å skyve / trekke supersett av alle de 12 øvelsene.
- Utfør treningen på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig utvinning.
Trene
1. + 2. Inverterte rader / omvendte fall
- Bruk et rygggrep i skulderbredden, og plasser deg selv på hælene under en midjestang med bena forlenget.
- Løft en fot fra gulvet.
- Trekk brystet raskt opp mot stangen, klem sammen skulderbladene og stram biceps.
- Senk for å starte.
- Etter 10 reps, legg straks hendene bak deg på toppen av en medball eller basketball og hold den ene foten fra gulvet.
- Senk sakte og raskt opp 10 rep.
- Å utføre hver øvelse med en fot opp gjør bevegelsene vanskeligere og engasjerer kjernemuskulaturen mens den øker armens størrelse / styrke.
I SLEKT: Soverommet kroppsvektstrening
3. + 4. Dørknapprader og Sissy Squats / Crocodile Push-Ups
- Straddle en dørkarm mens du er på tærne.
- Hold dørhåndtaket på begge sider av døren.
- Len deg tilbake i en knebøy posisjon nær dørkarmen og senk for 10 reps.
- Ta raskt en push-up-stilling og gjør 10 Crocodile Push-Ups (plasser en hånd og en fot foran den andre hånden / foten, utfør en Push-Up og fortsett fremover).
5. + 6. Alternerende sidelengs pull-ups / fremover og bakover crabwalks
- Bruk et nøytralt grep som vender sidelengs fra enten en Pull-Up-stang eller en midjehøy stang, og trekk opp med hodet på den ene siden av stangen, senk og trekk opp med hodet på den andre siden.
- Fortsett å alternere 10 reps.
- Gjør straks 5 fremre Crabwalks og 5 bakover.
7. + 8. Føttehøyde tommelorm / inverterte rader med en arm
- Anta en push-up posisjon med tærne oppå en benk eller stol.
- Gå hendene tilbake mot benken / stolen og fremover til startposisjon 10 ganger.
- Plasser deg under en stang med den ene hånden i utsatt grep og den andre hånden i luften.
- Trekk opp 5 ganger, og bytt deretter hendene for 5 reps til.
I SLEKT: 5 kroppsvektige øvelser du bør gjøre
9. + 10. Push-Ups med enbeins med ball / Chin-Ups
- Plasser begge hender oppå en medball og innta en push-up posisjon med den ene foten i luften.
- Gjør 10 push-ups.
- Supersett med 10 Chin-Ups (med rygggrep).
11. + 12. Squat Thrusts med push-ups / inverterte rader som går føttene bakover og fremover
- Anta en push-up holdning og alterner med å utføre 10 Squat Thrusts med 10 Push-Ups.
- Gå straks under en stang med rygggrep og gjør 10 inverterte rader mens du går føttene bakover og fremover.
- Både combo pushing og pulling øvelser fremmer samtidig øvre og nedre kroppsstørrelse og styrke.
